これから本格的にトレーニングしたいです。ご指導お願いします。

[ron]

現在のメニュー

週２　２分割で

上半身の日
ベンチプレス　
メイン３０ｋｇで5セット

ラットプル
メイン３０ｋｇ５セット

シーテッドロー
３０ｋｇ～3・４セット

サイドレイズ
４ｋｇ5セット

ダンベルベンチ
インクライン５ｋｇとか６ｋｇとかで3セットくらい

腹筋適当

下半身の日

スクワット7セット
（フルとハーフ混ぜたりいろいろ）

スティッフレッグド
２５ｋｇ～3セット

４５度レッグプレス3セット

レッグカール
２０ｋｇ～5セット

ダンベルベンチ
インクライン５から７ｋｇで3セット

サイドレイズ４ｋｇで３～４セット

腹筋適当

だいたいこんなかんじです。

[ron]

今だいたい６２ｋｇくらい。
増量開始が５８ちょっとだったので、だいたい3キロちょっと増えました。
栄養は今のところ特に考えず、プロテインを一日２すくい。
トレの日は３すくい摂ってました。

減量開始したらプロテインの量はそのままか増やす。
たんぱく質２ｇ／dayであとは炭水化物少しとその他。
マルチミネラルはサプリで摂ったほうがいいかなぁとかまだ考え中です。
だいたい一日マイナス500kcalくらいにして、3ヶ月で６ｋｇくらい減量目標です。

炭水化物は週に一度くらい多めに摂ったほうが効率的なんでしょうか？
炭水化物の摂り方をどうするか、悩み中です。

[zorrooo]

＞炭水化物は週に一度くらい多めに摂ったほうが効率的なんでしょうか？
炭水化物の摂り方をどうするか、悩み中です。

私のせいで混乱させてしまったかもしれないので

本来、炭水化物の摂り方は悩むようなものではありません。
たんぱく質を480kcal/dayと決めたら、えーと合計で1500～1800kcal/dayぐらいでやる
おつもりですか？残り1000～1300kcalで脂質も炭水化物も好きに摂っていいと思います。

通常の食事で極端にどっちかに偏るようなメニューってあんまりありません。
家庭持ちの場合ならなんとなく油っぽいものを食べないようにして,
全体の量を絞るだけで多分理想的な感じになります。
この時に、なぜかダイエットしていない相方まで一緒に痩せてしまう例があるようです。

トレーニングメニューに関しては週2でそのボリュームならなんとかこなせると思います。

あと、私が先にここに書いちゃうとあとの方が書き込みにくいかもしれないので言っておきますけど
こんな数年間トレーニングせず筋肉が脂肪になっちゃった男より
つい最近までガンっと絞った人たちや女性たちの方が（痩せることに対して）経験値が高いですから
そちらの方たちのアドバイスの方がよっぽど具体的だし役に立つと思われますよ。

[ron]

zorroooさんありがとうございます。

別トピでmokoさんに、こちらに最近の情報をまとめたら～とおっしゃっていただいたのです。
なので先輩方のアドバイスも待ちますね。

炭水化物はそうですね、zorroooさんのお話が興味あったのですが
とりあえず初心者は普通に摂れば良さそうですかね・・・。
足りなくなったと感じたときに、考えることにします。

ところでzorroooさんは減量のとき朝食昼食はプロテインのみとかで、
夕食にまとめて1000kcalとかにされてたんですよね！？
私こまかく計算するの面倒なので、おおよそそんな感じにしようかな～と思ってるのですが、
3色毎食バランスよくなくても、一日トータルで不都合ないのですよね？

[zorrooo]

＞色毎食バランスよくなくても、一日トータルで不都合ないのですよね？

えと、基本的にたんぱく質摂取量だけ守っていれば
痩せるのに「バランスなんか関係ありません！」
もとからトレーニーの食事ってバランス悪いです。


＞夕食にまとめて1000kcalとかにされてたんですよね！？
私こまかく計算するの面倒なので、おおよそそんな感じにしようかな～と思ってるのですが、

たぶん、定型的な生活をされている方には、これが一番楽な方法です。
夜は家族で食事を楽しんでください。

[ron]

ありがとうございます！

ここらへんの、固定概念を払拭しないことには目標達成は難しいですね。
某ブログの意見とも食い違ってくるので、付いていくのに必死です（苦笑）
ほぼ了解しました。あとは自身で経験して確かめようと思います。

ただ、栄養についてはまだ色々と勉強しないとなにぶん知識不足です。
過去ログなどで頑張って情報収集したいと思います。
大威震八連制覇篇なども参考にさせていただきますね。

どうも自分は体が弱い？方のようでして・・・
今もまだ体調不完全です（泣）増量期なのに・・・
なので当初1300kcal／dayくらいかな？と思ってたのですが
もうちょっと多いほうが良いのか・・・
体調を崩さないように減量を進めることが出来るのかどうか、
ちょっと自信はないのですが、こればかりは経験かな？と思ってます。

とにかく。
夏までに少しでも脂肪を落として、ちょっとでも今までのトレの成果が見えたら
嬉しいのですが・・・。がんばってみます。

[zorrooo]

＞なので当初1300kcal／dayくらいかな？と思ってたのですが
もうちょっと多いほうが良いのか・・・

いえ、少なくするなら少ない方が痩せますよ
3食を一般食から摂ろうとする人は1500kcal/dayだと1800～2000kcalぐらい摂ってしまう例が多いです
計算間違えなければ1500kcal/dayで3ヶ月で55kgまでは行くと思います。

[moko]

ronさん
昨日はもの凄く早く寝てしまいました。。。ゴメンナサイ。
私はronさんが、今時点でもう体調不良だって事も気になるのですよ。
逆に、ronさんは炭水化物の事以外に気になる事はないですか？

晩にまたゆっくり来ますね。

[ron]

3ヶ月で55kgくらいまで行きたいですね。
しっかり計算して挑もうと思います。

そう、体調不良が不安なんです。
結膜炎は随分良くなりました。
喉の痛みはあと少し。日常生活には支障なし（これくらいの体調でトレすると、またダウンなんですよね）
完全に良くなるまで休むつもりです。

この、「ほんの少し体調悪いかも」の時にも、きっちり休めるようにすれば
ダウンは避けれるのかなぁ？と思っていますが、
その分一日トレ日をずらすとか、臨機応変にいつでも行けないところが難しいです。
でもそうも言ってられないので、家トレでカバーとか色々工夫が必要ですね。

炭水化物以外にも栄養面での勉強は必要だな～と・・・。
ビタミン類はサプリで補う必要があるかな？と考えています。
他に体調維持に必要なことはなんでしょうか。
ちょっと勉強不足ですみません！

[zorrooo]

一応書いておきますが

その１
・定期的なレジスタンストレーニングは免疫力を上げます

ただし

・トレーニング直後は一時的に免疫力は下がります。

私は基本的には病気をあまりしない人間なのですが季節の変わり目の
急に暖かくなるときと寒くなるときに「ぶどう球菌」にやられることが
多かったです。
ひょっとすると毎年同じような時期に体調を崩すようなことがあるなら
身体が弱いと言うわけではないかもしれません。

その２
バランスで気をつける必要があるとすると同一栄養素内のバランスです。
例えば
ビタミンＢ群のバランス
必須脂肪酸とその他の脂肪酸とのバランス
ミネラルでの拮抗成分

（たんぱく質の動物性、植物性は気にしません）

あとは脂質摂取に対してのビタミンB群摂取量なんかもあるかもしれませんが
基本減量時にはあまり考えられないと思います。

私の経験だとこのあたりが狂うと体調に影響しそうな気がします。
気がするだけです。