ダイエット目的で始めたウエイトトレーニングは、今年で5年目になります。
通っているジムでは男性の比率が圧倒的に多く、
さらには年配層が多いこともあり、いろんな人からアドバイスをいただけます。
んがっ!
人によって言うことが違っていて(持論ってやつですかね)、
私がおしえられたようにトレーニングをしていると、
別の人に「そんなんじゃ効かない、こうしろ」っと真逆のことを言われ・・・
そのオジサマたちはウエイトトレーニング歴50年以上だったり、
ボディビル大会で表彰台に上がる人たちなので、
どのアドバイスも間違いではないと思うのですが、
板挟みの私としてはやりにくいので、
最近ではオジサマたちの時間をずらして行くようになりました。
そこで、現在のトレーニングメニューを修正していただけたらと思い投稿させていただきます。
メニューは自己紹介のトピにも記載してるのですが、重複をご了承いただけたらと思います。
目標はナイスバディだった頃のジャネット・ジャクソンです。
体重や体脂肪率よりも、見た目重視です。
だけどベンチプレスだけは重量にこだわっています。完全に自己満足です。
女性
身長:159cm
体重:51kg(トレーニング開始時48kg→ピーク56kg→現在50~52kgの間で落ち着いています)
体脂肪率:18%(トレーニング開始時23%→16%を目指していましたが、ジャネットには程遠いです)
分割其の一
■バーベルベンチプレス
・20kg×10回
・30kg×5回×2セット
・60kg×5回×2セット(パーシャルレンジ)
・50kg×できるだけ(4回前後)×5セット(補助が入ることもあり)
■ダンベルプレス
・片方12kg×できるだけ(10回前後)×5セット(5回あがらなくなったら重量ダウン)
■フライ(マシン)
伸ばしメインと縮めメインで分け、メインの箇所で5秒静止。
・伸ばし 18kg×できるだけ(10回前後)×5セット(5回できなくなったら重量ダウン)
・縮め 15kg×できるだけ(10回前後)×5セット(5回できなくなったら重量ダウン)
■バーベルショルダープレス
・15kg×15回~×5セット
■ダンベルカール
・4kg×21回×3セット(180度→90度、90度→0度、180度→0度を各7回ずつで1セット)
分割其の弐
■ラットプルダウン(フロント)
・28kg×15回~×5セット(背中の意識が苦手なのでスロトレ)
■シーテッドローイング
・26kg×15回~×5セット(こちらもスロトレ)
■デッドリフト
・30kg×10回×5セット(最近始めたばかりなので、フォーム重視)
■バックエクステンション
・4kgのダンベルを頭に抱えてそれぞれ7秒かけて上下×3分間(限界がきたら30秒インターバル)
■プレスダウン
・3kg×20回~×5セット(スロトレ)
■ダンベルトライセップスエクステンション
・3kg×20回~×5セット(片方ずつスロトレ)
■リアレイズ
・2kg×15回~×5セット(スロトレ)
分割其の参
■バーベルスクワット or レッグプレス
・バーベルスクワット 40kg×10回×10セット(足首の硬さからフォームが崩れるのでハーフ)
・レッグプレス 112kg×10回~×5セット(5回プレスできなくなったら重量ダウン、足首柔軟のため揃えてプレス)
■バーベルスプリットランジ
・18kg×10回×5セット
■レッグエクステンション
・27kg×できるだけ(25回前後)×3セット
■レッグカール
・9kg×10回×3セット(片足ずつ)
■スティフレッグデッドリフト
・30kg×10回×5セット
分割其の四
肩、腕、腹をまとめてトレーニング。
セット数は上記の2倍。
全てのトレーニングにクランチ、レッグレイズ、ライイングサイドベンドも取り入れています。
大筋群のトレーニングはどれも10セットしていたのですが、
やりすぎ!っと怒られてばかりなので半分にしましたが、
筋肉痛の程度が軽くなったり無かったりで、本当に効いてるのか不安です。
サプリはホエイプロテインとカゼインプロテインを摂取しています。(プロテインのおいしさに負けてアミノ酸中止)
突っ込みどころ満載だと思いますが、
ぜひ修正をお願いします。