パワーリフティング

[kae]

かわいーなーー！！
しかも残念！！

あ、パーソナルの動画はこちらは
ゴールドだから、撮影禁止だと
思いますが、自分のフォームは
違う場所でビフォーアフターみたいに
記録しますね。

[taatang]

★パワーリフティングのトレーニング分割方法（私なりの＾＾）の一例

●週２トレの場合
１日目　　スクワット＋ベンチプレス
２日目　　ベンチプレス＋デッドリフト

１日目はスクワットをしてから、ライトベンチ（スクワットの後だから必然的に軽めになる）。
２日目はベンチプレス（ヘビー）をしてから、デッドリフト。
デッドリフトをしてからベンチをすると背中の疲労でベンチが挙がらなくなるので、ベンチが先。
１日目と２日目は中２日以上空けたほうが良いと思います。
◆デメリットは、フレッシュな状態でデッドリフトをする日がない。
隔週でベンチとデッドの順番を入れ替えるようにするといいかも！？



●週３トレの場合
１日目　スクワット
２日目　ベンチプレス
３日目　デッドリフト

個人的にこの順番がベストのような気がします。
直前のトレが次のトレにあまり干渉しないようになってます。
月スクワット→水ベンチ→金デッドで土日しっかり休み、また月スクワットというサイクルです。
◆デメリットはベンチの頻度が少ないということです。


●週４トレの場合
１日目　スクワット
２日目　ベンチ　
３日目　デッドリフト
４日目　ベンチ

このくらいの頻度でトレしている方が多いと思います。
例えパワーリフターだとしても、ベンチは週２回くらいやったほうが良いように思います。
◆デメリットは、疲労が溜まりやすいということかな？
そういう場合は、１週間で４回トレをするのではなく、１０日で４回トレをするという「１０日サイクル」に変えてみるといいかも知れません。


●土日しかトレできない場合
１週目　土曜日スクワット　日曜日ベンチ
２週目　土曜日ベンチ　　　日曜日デッドリフト
３週目　１週目と同じ
４週目　２週目と同じ

スクワットとデッドリフトは完全に１４日に１回の頻度。
◆デメリットは、下半身のトレ頻度が少ないこと。


●自分の場合
特に週何回トレをするとかは決めてないです。
臨機応変にトレしてます。
行ける時はトレしに行きますし、行けない時は「良い休養になる」と割り切ってトレしません。
が、そんなことを言っては身もふたもないので、だいたいのトレ頻度を書きます。
通常、スクワットは週１回、ベンチは１０日に３回、デッドは１０日に１回くらいの頻度になるようにしてます。
スモウデッドの為、使う部位がかぶるという理由もあります。
※調子がいいとデッドを中５日くらいで回して、やっている時もありますがｗ

ちなみに、試合前に関しては、また違ってきます。

上のような頻度で行なう上で自分の中で決めているルールは…
・スクワットとスクワットの間は最低中５日、デッドとデッドの間は最低中７日の休息日を取る
・デッドの次の日にベンチはやらない。
・スクワットとデッドのトレ日も中１日以上空ける
以上、こんな感じでしょうか？
※これも臨機応変に変わるので、当てになりませんがｗ

現在はデッドを練習していないので、すごく簡単です。
まずスクワットを基準にします。
そして、次のスクワットの日を決め、その間にベンチをできるだけ挟みます。
ただ、ベンチとベンチの間は最低中１日空けるようにしているので、こんな風になります。
スクワット、休み、ベンチ、休み、休み、ベンチ、休み、スクワット、休み、ベンチ
※実際仕事の都合や体育館の定休日で上のようにうまくは行きませんけどね。


うまく説明できてませんが、参考までに。
何か聞きたいことがあればレスお願いします。

[taatang]

kaeさん、こんばんは。

＞かわいーなーー！！
しかも残念！！

なんか微笑ましいですよね＾＾


＞あ、パーソナルの動画はこちらは
ゴールドだから、撮影禁止だと
思いますが、自分のフォームは
違う場所でビフォーアフターみたいに
記録しますね。

そういえば、ゴールドは禁止でしたね。
持ち帰ったノウハウを違う場所で撮影して、ご教授願います(`・ω・´)

[kae]

分割の方法、ありがとうございます。

実は今はじっくり見てもピンとこないのが
実感なんです。情けない。

ベンチのアーチがこんなに脊柱起立筋だったなんて！
とボー然としています。これも慣れなのか、続くものかも
見当ついていません。

ただ、これを書いてくださってれば、残るので
もう少ししたら必ず見直します。
あーーあ！そういうことか！と思いたいです。

ありがとうございます！

これが理解できた時に、もう一度
ありがとうと言いたいです。

[tiger]

僕は週2でトレーニングしてて

①ベンチ＋スクワット
②ベンチ＋デット

こんな感じでやってるんですが、やっぱり雑誌なんかみてもtaatangさんのおっしゃるように重ベンチと軽ベンチに分ける方が良いって書いてます。
僕は重＋重で分けてないんですが、やっぱり重＋軽にした方が良いですか？

[taatang]

tigerさん、こんばんは。
返信遅くなって、すみません。


＞僕は週2でトレーニングしてて

①ベンチ＋スクワット
②ベンチ＋デット

こんな感じでやってるんですが、やっぱり雑誌なんかみてもtaatangさんのおっしゃるように重ベンチと軽ベンチに分ける方が良いって書いてます。
僕は重＋重で分けてないんですが、やっぱり重＋軽にした方が良いですか？



重＋重で伸びているんだったら、そのまま続けたほうが良いと思いますよ。
経験則から言うと、伸びている時は余計なことは考えず、同じことをやり続けたほうがベターです。
停滞したり、逆に記録が落ちてはじめたら変更したほうが良いでしょうね＾＾

それと、雑誌なんかも参考にされているかと思いますが、あくまで万人向けの内容です。
人それぞれ、筋力、持久力、回復力が違うので、ご自身の感覚を大事にしたほうが良いと思います。

[taatang]

閲覧数５０００突破しました～＾＾
ありがとうございます♪
５０００ぴったりを狙ってましたが、５００７番目でした汗。

[taatang]

リアルスィングに武者修行に行って来ました。
自分一人で練習していたら、気付かなかったことを教えてもらいました。

★デッドリフト編
・デッドリフトのフォームについての指摘事項（箇条書きで）
お尻が低い
下背が丸まっている
足だけで挙げているフォーム
膝が内に入る

・アドバイス
背中まっすぐが理想だが、まっすぐにならない人は反り腰気味の意識
臀筋、ハムを使って挙げる
上背は丸める
バーベルの重みを利用して肩を落とす
腰高で
リズム良く引く
息を整えるのはセット間１回くらいまで


・プロ伊藤さんのお話
（自分のフォームについて）はっきり言って、ダメ
どんなひどいフォームでも３００キロ引けるなら、そのフォームが正解
２３０キロそこそこだったら、フォームを修正したほうが良い

★スクワット編
・アドバイスというか、お話
スクワットのフォームに関しては、ダメというより嫌い
膝が前に出ているので、よりしゃがまなくてはいけなくなる
リズム良くレップスを重ねること
何度も息を整えながらレップスをこなすのは良くない
今のフォームで伸びているようなので、修正しなくても良いと思う


ガールズトークならぬリフタートークに花が咲き、７時間ほどジムにいましたｗ

[taatang]

kaeさん、こんばんは。


＞分割の方法、ありがとうございます。
実は今はじっくり見てもピンとこないのが
実感なんです。情けない。

パワーの分割は慣れてしまえば、簡単だと思いますよ。
３種目しかないですから＾＾


＞ベンチのアーチがこんなに脊柱起立筋だったなんて！
とボー然としています。これも慣れなのか、続くものかも
見当ついていません。

あまりにも腰に来るようなら、腰にダメージのないフォームに修正したほうが良いかも知れませんよ。
腰が痛いと他部位のトレにも大きな影響が出ますので。
今は軽めにブリッジを組んで、徐々にブリッジをきつくして行ってはどうですか？

[taatang]

今後、このフォームを目指して取り組んで行きます。

実は、リアルスィングジムでこの動画のご本人とお会いしました。
自分のブログを見て下さっているようで、リアルの更衣室で声を掛けて頂きました。
空手が専門の方なので、びっくりしました＾＾

あと、ジムに行った当日はデッドリフトの日だったようで、実際にデッドリフトをやられているのを目にしました。
２００キロ６発２セットを楽々引いてました。
フォームがすごくきれいでしたね～。
無駄がなく洗練されてました。