トレーニングメニューの修正をお願いします＠女性用

[kajirose]

ダイエット目的で始めたウエイトトレーニングは、今年で5年目になります。
通っているジムでは男性の比率が圧倒的に多く、
さらには年配層が多いこともあり、いろんな人からアドバイスをいただけます。

んがっ！
人によって言うことが違っていて（持論ってやつですかね）、
私がおしえられたようにトレーニングをしていると、
別の人に「そんなんじゃ効かない、こうしろ」っと真逆のことを言われ・・・
そのオジサマたちはウエイトトレーニング歴50年以上だったり、
ボディビル大会で表彰台に上がる人たちなので、
どのアドバイスも間違いではないと思うのですが、
板挟みの私としてはやりにくいので、
最近ではオジサマたちの時間をずらして行くようになりました。

そこで、現在のトレーニングメニューを修正していただけたらと思い投稿させていただきます。
メニューは自己紹介のトピにも記載してるのですが、重複をご了承いただけたらと思います。

目標はナイスバディだった頃のジャネット・ジャクソンです。
体重や体脂肪率よりも、見た目重視です。
だけどベンチプレスだけは重量にこだわっています。完全に自己満足です。

女性
身長：159cm
体重：51kg（トレーニング開始時48kg→ピーク56kg→現在50～52kgの間で落ち着いています）
体脂肪率：18％（トレーニング開始時23％→16％を目指していましたが、ジャネットには程遠いです）

分割其の一
■バーベルベンチプレス
・20kg×10回
・30kg×5回×2セット
・60kg×5回×2セット（パーシャルレンジ）
・50kg×できるだけ（4回前後）×5セット（補助が入ることもあり）

■ダンベルプレス
・片方12kg×できるだけ（10回前後）×5セット（5回あがらなくなったら重量ダウン）

■フライ（マシン）
伸ばしメインと縮めメインで分け、メインの箇所で5秒静止。
・伸ばし　18kg×できるだけ（10回前後）×5セット（5回できなくなったら重量ダウン）
・縮め　15kg×できるだけ（10回前後）×5セット（5回できなくなったら重量ダウン）

■バーベルショルダープレス
・15kg×15回～×5セット

■ダンベルカール
・4kg×21回×3セット（180度→90度、90度→0度、180度→0度を各7回ずつで1セット）

分割其の弐
■ラットプルダウン（フロント）
・28kg×15回～×5セット（背中の意識が苦手なのでスロトレ）

■シーテッドローイング
・26kg×15回～×5セット（こちらもスロトレ）

■デッドリフト
・30kg×10回×5セット（最近始めたばかりなので、フォーム重視）

■バックエクステンション
・4kgのダンベルを頭に抱えてそれぞれ7秒かけて上下×3分間（限界がきたら30秒インターバル）

■プレスダウン
・3kg×20回～×5セット（スロトレ）

■ダンベルトライセップスエクステンション
・3kg×20回～×5セット（片方ずつスロトレ）

■リアレイズ
・2kg×15回～×5セット（スロトレ）

分割其の参
■バーベルスクワット or レッグプレス
・バーベルスクワット　40kg×10回×10セット（足首の硬さからフォームが崩れるのでハーフ）
・レッグプレス　112kg×10回～×5セット（5回プレスできなくなったら重量ダウン、足首柔軟のため揃えてプレス）

■バーベルスプリットランジ
・18kg×10回×5セット

■レッグエクステンション
・27kg×できるだけ（25回前後）×3セット

■レッグカール
・9kg×10回×3セット（片足ずつ）

■スティフレッグデッドリフト
・30kg×10回×5セット

分割其の四
肩、腕、腹をまとめてトレーニング。
セット数は上記の2倍。

全てのトレーニングにクランチ、レッグレイズ、ライイングサイドベンドも取り入れています。
大筋群のトレーニングはどれも10セットしていたのですが、
やりすぎ！っと怒られてばかりなので半分にしましたが、
筋肉痛の程度が軽くなったり無かったりで、本当に効いてるのか不安です。
サプリはホエイプロテインとカゼインプロテインを摂取しています。（プロテインのおいしさに負けてアミノ酸中止）

突っ込みどころ満載だと思いますが、
ぜひ修正をお願いします。

[zorrooo]

ジムに咲く花に大勢のマッチョがw
しかも皆さん実績者でそれぞれの顔を立てないとならないので大変ですよね。
誰か一人にしてもらえればここで聞かれることもないのかもしれませんが。

ジャネットといえばやはりあの肩と三頭が思い出されます。
少し肩の前面と大胸筋上部を意識された方が良いかもしれません。
（とは言えそんだけ挙げられて上部の筋量が足りないというのはあまり考えられませんが）

手っ取り早いのはフラットベンチを止めてインクラインに変更だと思うんですが、、、、、
ベンチが好きな人からフラットベンチを取り上げるのは氏ねに等しいかと思われます。

したがってまず、フラットのセット数を減らしてインクラインを入れるか
軽めのインクラインダンベルベンチプレスか、インクラインマシンを（体と相談しながら）別日に足すですかね。

このトレーニング量で現在どんな食事されてますか？

[graycat]

感想だけですが、すげーボリュームです。これって増量中のメニューですか？
とりあえず、、、恐れ入りました。

[kae]

うへえ、、、その体重でその重量・・・セット数！
さっぱりアドバイス思いつきません！！

[kajirose]

ジムに咲く花に大勢のマッチョがw

私からすれば大勢のマッチョが花です。
花に埋もれる雑草が私...
いや～ジムって目の保養になります。
70歳のオジサマ（？）をあんなにガン見することはジム以外ではありえません。

少し肩の前面と大胸筋上部を意識された方が良いかもしれません。

なるほど。
肩の前面となるとフロントレイズも取り入れたほうがいいでしょうか？
もしくはフロントショルダープレスで間に合うでしょうか？

したがってまず、フラットのセット数を減らしてインクラインを入れるか
軽めのインクラインダンベルベンチプレスか、インクラインマシンを（体と相談しながら）別日に足すですかね。

ダンベルプレスはバランスを整える目的と、ベンチプレスの追い込みも兼ねて行っていますが、
ここをインクラインに変えてしまっても問題ないでしょうか？
別日に足す場合、肩や腕などのパーツメインの日に加えてしまっても？
パーツメインの日から胸メインの日まで、中2日です。

このトレーニング量で現在どんな食事されてますか？

朝食9時頃：ホエイプロテイン　25g
昼食13時頃：玄米ごはん　1／2合、卵1個（塩コショウ味のオムレツor醤油味の卵焼き）、グリーンサラダ（もも肉乗せ）、味噌汁
間食16時頃（ジムへ行かない日）：カゼインプロテイン　30g
夕食19時半～20時半頃：玄米ごはん　1／2合、おかずイロイロ
就寝前：カゼインプロテイン　30g

ジムへ行く日は、トレーニング前にカゼインプロテイン30g、
トレーニング後にホエイプロテイン25g摂取しています。
カゼイン摂取から約4時間後にホエイです。飲みすぎですかね？
玄米ごはんは玄米100％、夕食は基本的に制限無しで食べていますが、
さすがに揚げ物などは避けています。
最近はドカ食いが無くなりましたが、2ヶ月に1回はビールを大量飲酒します。
おつまみはほとんど食べません。っというか忘れます。

[kajirose]

感想だけですが、すげーボリュームです。これって増量中のメニューですか？

いえ...気持ちはいつでも減量期です！！！
増量期をつくってみたことがあるのですが、
食欲が半端なくなり、ただのデブになるので怖くてできません。
マクドでハンバーガーを10個食べれてしまうのです。
3月からは有酸素運動orコアリズムも取り入れていこうと思っています。
あぁ、そしたら今は増量期と言っていいかもしれません。

うへえ、、、その体重でその重量・・・セット数！
さっぱりアドバイス思いつきません！！

ベンチはそれなりにあがるようになったのですが、
他がさっぱりなんです。
ベンチバカなのでしょうがないといっちゃぁそうなんですが。
セット数は、あるオジサマからすれば「少なすぎる」そうです。
それにパーツを始めたのが最近なのですが、
パーツの弱さに自分で笑っています。
あぁ、私も女なんだなって。

[zorrooo]

ちょっと話を戻しますけど
もしkajiさんがここで質問を立てられても現在の師匠たちに意見することになるので
「ちょっとビビル」とある方のブログでつぶやかせていただいたことがあるのですがw
（ここの管理人さんならそんなの気にもせずに突っ込めるとも言いましたが）

たぶん以前の増量で普通に肥えたのは、背中の意識がおざなりだったのと脚の使用重量が
伸ばせなかったためじゃないか？と私は推測するのですよ。
（肥大を伴ったのはベンチの稼動筋中心）

インクラインは入れなきゃいけない種目、ハッキリ言って目的だけなら最上位にきてもいいかもしれません。
ですがある程度はカロリーオーバーで体重増を伴わなければたぶん結果出すまでに何年もかかります。
5kg増やす必要は無いですが、2~3kgは増やす必要はあります。
デッドも新しく入りましたし、文章でいただいた感覚的なカロリー量ではこれ以上メニュー数を増やすのは
無理そうな気もしないでもないです。（いつもと違って断定的な言い方せずヨワッチクなってますが、他の方笑わないように）
食事量とトレーニングボリュームがつりあって無いっていうのと背中（特にラットプル）の意識と現在のスクワットフォームの修正が
鍵になりますね。これクリアするとたぶんたるまずハリとカットを保った増量が可能になりそうです。
これは直ぐに結論を出さなくてもいいのですよね？
ちといろいろと試していきましょう。インクラインに関してもスミマセンまた明日で

[zorrooo]

＞ダンベルプレスはバランスを整える目的と、ベンチプレスの追い込みも兼ねて行っていますが、
ここをインクラインに変えてしまっても問題ないでしょうか？

インクラインはもともと重い重量を使わず、アイソレートをより重視して行う種目ですから
それで問題ありません。
（もちろん違う考え方の人もいらっしゃると思います）

ただ、4分割っていうことはちょっと中日があくことが考えられますのでそれだけだとちと弱いです。
ベンチ大好きなご様子なので足を引っ張らない程度に別日「にも」（パーツ日か下半身日のどっちか）12~15RM2セット程入れてみるほうが
最初の反応は良いと思います。
ベンチの足を引っ張るようならですが→
もし曜日決めで行ってるのではなければ、現在のボリュームと分割だと回復後順次行うような中日の見直しを
行ってよいと思います。

インクラインはダンベルでもバーベルでもマシンでもかまいません。私は今回はマシンを推しますけど。

食事は3食のうちの一食を多くするのではなく、おやつ的なものを足すとかの方がうまくいくかもしれないです。
あと感覚的に炭水化物で200~300kcal/dayは欲しいところじゃないかと思います。

[kajirose]

もしkajiさんがここで質問を立てられても現在の師匠たちに意見することになるので
「ちょっとビビル」とある方のブログでつぶやかせていただいたことがあるのですがw

いえいえ。
メニュー構成は私の独断ですので、ぜひぜひご意見ください。
アドバイスをくれている先生たちは、フォーム修正だったり、
「それをするならこれをしろ」とか、「それをするならこうしたほうがいい」とか、
全体的ではなく単発的なアドバイスなんですよ。
なので実際のところ、先生たちのアドバイスもうまく取り入れられてるのかどうかも不明だったり。

たぶん以前の増量で普通に肥えたのは、背中の意識がおざなりだったのと脚の使用重量が
伸ばせなかったためじゃないか？と私は推測するのですよ。
（肥大を伴ったのはベンチの稼動筋中心）

当たっていると思います。
背中は重量にこだわりすぎて、正直意識できていなかったと思います。というかできてませんでした。
脚は途中で軽い負荷で回数がんばれセットに変えてしまったんです...
重たいのでやるとどんどんデニムがきつくなり、伸びて履けねぇ！ってなってしまったので。

インクラインは入れなきゃいけない種目、ハッキリ言って目的だけなら最上位にきてもいいかもしれません。

ベンチ大好きなご様子なので足を引っ張らない程度に別日「にも」（パーツ日か下半身日のどっちか）12~15RM2セット程入れてみるほうが最初の反応は良いと思います。

インクラインはダンベルでもバーベルでもマシンでもかまいません。私は今回はマシンを推しますけど。

はい、ベンチ大好きですｗｗｗ
っということで、ベンチ後のダンベルプレスをインクラインダンベルプレス、
パーツ日にスミスマシンでのインクラインベンチにしようかと思います。
実は若い頃に右腕を骨折しまして、未だにロッドが入ったままの状態で、
左右の筋力が違い、バランスが取り辛いのでダンベルで矯正しようと。
ベンチをやってても、疲れてくると右だけあがらなくなってしまうのです。

ですがある程度はカロリーオーバーで体重増を伴わなければたぶん結果出すまでに何年もかかります。
5kg増やす必要は無いですが、2~3kgは増やす必要はあります。
食事量とトレーニングボリュームがつりあって無いっていうのと背中（特にラットプル）の意識と現在のスクワットフォームの修正が
鍵になりますね。

食事は3食のうちの一食を多くするのではなく、おやつ的なものを足すとかの方がうまくいくかもしれないです。
あと感覚的に炭水化物で200~300kcal/dayは欲しいところじゃないかと思います。

体重増しなきゃいけないですか～。怖いな～。
数週間前までは、トレーニング日以外にお米を食べなかったのですが、
玄米100％ならいいよね！っと自分に言い聞かせて毎日1合食べるようになりました。
それでも炭水化物で200～300kcal必要ですか。
甘納豆食べてみようかな。

背中の意識でもうひとつお伺いしたいのですが、
実はこのラットプルのフォームについて完全に意見が割れているのです。
ひとりの先生は「上体を斜めにしてローイングのイメージで引け」、
もうひとりの先生は「上体を倒さずチンニングのイメージで引け」っと言うのです。
背中を意識するとなると、私はチンニングのイメージでするほうが効くのですが、
これどっちがいいのでしょうか？

それとスクワットのフォームなのですが、
Youtubeなどで動画を見ていると、
私が注意されたフォームで高重量を扱っている人がいます。
http://www.youtube.com/user/JaquelynKayFitness?feature=mhum#p/u/10/vhUmcS7WEPM
この方あがる時にお尻が出るじゃないですか？
これを注意されたんです。
お尻が出ることで腰に負担がかかると。
確かに腰のトレーニングをしていなくても、腰に筋肉痛があり、
ハーフで行うようになってから、腰の筋肉痛はなくなったのですが。
先日スクワットをしている際に、先生ではないのですが仲良くしてる方がいて、
その方には「フォームできてると思うんやけどなぁ」っと言われました。
お尻を注意、ラットプルをチンニング、セット数は10セット以上、
っというのを勧める人は同一人物です。
話を聞いていると、とにかくアイソレート重視のようなのですが、
このスクワットってどうなんでしょうか？
このフォームでOKなら、ハーフではなくフルで行いたいのです。

すみません、さらに質問してしまいましたが、よろしくお願いしますです。

[zorrooo]

先にスクワットの話ですけど
私には正直リンクのフォームのどこが悪いのか全くわかりません！

このBBSの主ならなにか言えるかもしれませんので少し保留にしてみて下さい。

＞ひとりの先生は「上体を斜めにしてローイングのイメージで引け」、
もうひとりの先生は「上体を倒さずチンニングのイメージで引け」っと言うのです。

ああ、困りましたねこれはw
上は背中全体、下は（私は広背上下と昔から思ってたのですが実は内外というのが正しいのでしょうか？）
広背筋の一部を重視させたものですね。

メニューからすると背中は現在2種＋デッドですからこれどっちもありですね。
私個人の考えだとシーテッドローがあるので現状ならこっち

＞「上体を斜めにしてローイングのイメージで引け」

にして重たいの引くようにします。（元までひききれない重量にはしませんが）

＞勧める人は同一人物です

あっ私、基本この方と真逆かもしれません。ひょっとして私より年齢高い方かな？

正直チンニングのようにかつストリクトに引くのならチンニングやりますよ。
kajiさんぐらいならラットプル40kgのセットが目標になりそうですが。

それと私は多セットは炭水化物摂りにくい人にはあまり推奨しないです。
初期ってがむしゃらな多セットありですけどやっぱ食事量あってのものだと
思います。
トレーニングの分割数、ボリュームはやっぱ食事量を見てつりあわせないと
一部だけみてのアドバイスはその部分だけ正しくとも全体から見てどうなのか？
はありますよね。