女性の増量と減量（導入編）

[moko]

自分のブログにも書いたのですが、ここ最近ウエイトトレーニングでボディメイクを始める女性が増えて来たのでトピを立ててみました。
増量、減量どちらから入るかは永遠のテーマですが、どっちにしろ両方しなくてはいけないです。
特に難しい事ではなく、すでにウエイトトレで増減回している女性の経験から何か参考になれば、と思いますので、気がついた事がありましたら追記＆補足の方をお願いします。（もちろん男性も！）

女性ならでは、のホルモンバランス的な事もありますし、家に帰ってからのご飯支度が大変！とかでも、
経験者ならではのアイディアが出ると思いますので遠慮なく。。。

まず、自分の好み（笑）から「増量」です。

[moko]

食事、栄養について〜

先に「増えた体重のうち筋肉も必ず付いてるので絶対悲観的にならない事」
「ウエイトトレしならが付けた脂肪は後で必ず落とせます」

細かい事はおいといて自分が経験した事だけ書いてみます。
自分の方法が絶対なのではなく、脂肪をあまり付けないようにしながらトレーニングをするのも勿論ありだと思います。
私は割り切って思い切りウエイトトレやりたいし、この方が事故も少なく自分の思う身体には近道だろう、と考えてこうしてます。

増量について、割り切っちゃった側としては簡単に「脂肪付くくらい食べるんですよウフフ」と言ってしまいますが、『重量が上がるように』『セット数やrepが増えるように』『翌日疲労困憊しない程度に』食事の量や栄養を調節する、というのはどうでしょう。
「repが増えない」「セット途中でヘタレ」の場合、前日の食事を一割増する…とか。
「翌日の疲労困憊、筋肉痛が激し過ぎる」の場合、トレ後の栄養＝ご褒美オヤツを食べる…とか。
「食べちゃったのでやるるしかない！やるんだ！できるはずだ！」てのもありだと思います。

私の場合はトレーニングの感覚が区々で、行けても週１〜３回なので、あまりにも間隔があく日はむしろ食べ過ぎないように気をつけてます。

＊153cm 50kg前後　仕事の活動量が多く休みの日は最近ゲーマーな私の維持カロリーは、大凡1700〜2000kcal(1800前後）くらい　→　このラインをベースに増減を組み立てます。まぁ増量時は実はあんまり細かく考えてないです。

＊食事で十分なタンパク質と栄養が摂れると思うので、プロテイン粉末はトレーニングの時程度にしてます。

＊増量時のカロリーは、2000〜2500(時に3000ある）kcalくらいで、トレーニングが充実してる時で1〜２ヶ月で2〜3kgくらいの増。
これ以上は拮抗するか脂肪ばかり増えるようです。
だいたい自分の感じではトレがすごくすごく上手くいって6:4くらい（初期〜増量２回目）で脂肪その他：筋肉その他、ダメなら7:3です。（追記、そのうち水分の影響する率はものすごく多いのであんまり体重に拘ってもしようがないかな？　7:3多いな　8:2か？）

＊トレーニング不足だと当然脂肪が多く増えます。
トレーニング自体はそれ程カロリー消費しないらしいのですが、終わった後に脂肪が多く使われるようです。
トレが上手くいくと、上記のように脂肪が付く暇無く。。。と理想的な現象もみられます。

＊女性は生理で月一貧血に偏るので、その後減量に入って更に減る事を考えて、貧血予防は配慮しておいた方がいいと思います。

続きますが、ここまでで補足や質問あればお願いします。

[chandy]

mokoさん
すばらしいトピありがとうございます！！！
私は『ガンガン食べろ』といわれると調子に乗ってすごいことになるので^_^;
本格的にトレできているという実感があるまでは
維持感覚プチ増量みたいな感じでトレで上げられる目安を頼りにしようかなと思います。

たんぱく質が充分とれていれば残りのカロリーのFC比率は特に決めてらっしゃらないって
確か目にしたようなきがするのですが増量時もそうされていますか？　

維持カロリーを把握するのに時間がかかりそうです・。・。・

[moko]

chandyさん
>『ガンガン食べろ』といわれると調子に乗ってすごいことに
えぇ、私これとっても心当たりあります。
でも、ちょっと遠回りしたけど別に後悔は無いんですよ。
むしろ、あれがあって今がある、というか「ちゃんと落とせるじゃん」って。
だから再び肥える事も、そんなに抵抗ないです、というか同じ肥え方にはならないと思うし
多分今なら重量をもっと上げられるんじゃ？とワクワクします。
イベントさえなきゃ今回も減量しなかったですよ。

たんぱく質が充分とれていれば残りのカロリーのFC比率は特に決めてらっしゃらないって
確か目にしたようなきがするのですが増量時もそうされていますか？　

はい。増量時の方がもっと気にしてません。
食べようと思えば食べ時、みたいな（笑）　
かといって男性陣みたいに、カツ丼大盛りとか続けてるとすんごい事になりそうなので
普通食のご飯を増やす、肉ちょっとサービス、トレーニング前日はmoreみたいな。
不思議と以前よりオヤツ（ポテチ等の袋物）に対する欲求は減りました。

155cmで50kg(48kg？）って標準ですよね。お肉がどれくらい摘めるのか分かりませんが…。
維持カロリーは、だいたい1700kcalくらいに目星付けてみたらどうですか。
増量時で2000〜2500で回して重量の伸び見るとか。痩せるようなら食べる量増やすとか。
totonekoさんはトレ前日にご飯増やしたらrep伸びた、って経験されたようですよ。

[chandy]

mokoさん　ありがとうございます。
ハイ、お肉は結構つかめます。　体重と体形はアテにならないタイプの体です。
そうですね、かなり遠回りしてしまったかもしれませんが　無駄ではなかったですね。
そう思えます。　
試行錯誤しながらアドバイスいただいたようにしてみます。　
増量も減量もmokoさんのように楽しめるようになりたいです！
この続きも楽しみにしております。　ありがとうございます！

[zorrooo]

これは男女変わらないと思うんですけど
初期の増量が「はまったとき」って
・太ってる感覚はあまり無く
（太った～てのは大抵ベルトのアナで気付くのでウエスト値なのかも）
・重量が（私が書いた指標ぐらいまで）ガンガン上がります

[moko]

初期の増量が「はまったとき」って
・太ってる感覚はあまり無く
（太った～てのは大抵ベルトのアナで気付くのでウエスト値なのかも）
・重量が（私が書いた指標ぐらいまで）ガンガン上がります

私の場合だと、初めての増量ではこれは上手くいかなくて3kg程増えたうち脂肪を占める率は
かなり多かったです。多分、トレーニング量に比してガンガン食べたからだと思います。

一回目増量（２ヶ月間）後重量　体重50kg→　53.6kg→　52.6kg→減量（２ヶ月）51.8kg
ベンチプレス20kgバー　→　30kgバーベル本格的に使用
スクワット（マシン）　変わらず（マシンでフォームもダメ、全然参考にならないです）
デッドリフト　32.5kg→　40kg
ラットプルダウン　26kg→　31kg（これは減量中に上がった）/ベントロー始めた　27.5kg

この時は減量中にも関わらず重量が上がったものもあるし、増量の後半では「重量が上がるにつれて体重がちょっと落ちた」現象もありました。
減量と言いつつ維持的な感じだったと思います。

４ヶ月後　
２回目増量後の変化（プチ増減は考慮に入れず）　体重　53.4kg→　減量（３ヶ月）　50,4kg
肩と背中がパツパツになり制服が入らないので減量開始、しかしウエストは増えず
ベンチプレス　30kg→　37.5kg
スクワット　40kg(やっとバーベルに）〜ハーフで60kg
デッドリフト　40kg →65kg　（本気でデッドリフトを入れるようになった）
ラットプルダウン　32kg/ベントロー　35kg

この時はベンチプレスが35kgで停滞してひどく苦労しました。デッド重量が増えて、食べても体重落ちる現象が度々ありました。
今の体型の根幹（ていうのかな？）は、ここで出来てるように思います。

後はこの繰り返しです。

念のためzorroooさんの推奨重量を貼付け　http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=170
またどの程度挙げられると通常の人と身体が変わって見える
ようになるもんでしょう？
ベンチプレスで30kgのセットを組める
・ワンハンドローで15kg以上のセットを組める
・ラットプルは、、、、う～ん35kgぐらいのセットですかね
・ダンベルショルダープレスで10kgのセットを組める
・加重クランチで5kgのセットを組める
一般的なレッグプレスのマシンで
120～150kgを10～20発

人は明らかに上半身が一般的な女性と違うと思われます。
ただ脂肪のつき方でかなり違う気はしますが。

あれ？デッドリフトの推奨重量はやっぱり入ってないですね。。。w
私の場合スクワットは色々苦労してるんですが、デッドリフトが伸びたのが幸いしたかもしれません。
トレーニングの目的は違いますが。