初心者のトレにアドバイスお願いします
Posted: 2011年2月10日(木) 07:23
chandyと申します。 39歳の女子です ^_^;
1年余りほどウェイトトレーニングをしてきましたが 昨年9月よりようやく高重量ではじめようと目覚めました・・・
が・・・・(T_T)
まずは『トレの向上』を目指したいと思います。
9月~12月
上半身A: ベンチプレス→ディップス→ダンベルフライ(後にこのトレだけマシーン使用)→アームカール
上半身B:デッドリフト→クランチ→ワンハンドダンベルローもしくはラットプルダウン
下半身: スクワット→プルオーバー→サイドレイズ
増量からはじめ なんと2ヶ月もしないうちに約5キロも増え(45kg → 50kg)・・・ゆるめのジーンズもパツパツに・・・
我が家の体脂肪計はかなりいい加減なので思慮にいれていません。
その後減量期にしましたが 自分の食事のコントロールも甘かったのか2キロほどしかもどっておりません。
でも体重ではない、見た目だ~と思ってはみたのですが(^_^;) ジーンズがようやくすっと入るようになった程度(モモはパツパツです)
パートの仕事と息子のバスのお迎えまでの時間がトレ時間です。 週2、週1になってしまったこともあります。
今年1月から気分転換もふくめ 5x5 strongliftメニューをはじめました。 (バーベルでデッドリフトは5x1)
A: スクワット (自重10x2 , オリンピックバー20kg 5 x2, 29kg 5x1, 38kg 5x3, 43kg 4x1, 38kg 5x1)
スプリットスクワット 38kg 8x1 (各右、左) 29kg 8x1
ベンチプレス (13kg 8x1, 20kg 8x1, 23kg 5x2, 25kg 5x1, 23kg 5x2)
ベントオーバーロー (記録つけるの忘れました・・・ 最後は 29.5kg 5x2 )
B: スクワット
オーバーヘッドプレス (9kg 5x1, 14kg 5x1, 18kg 5x4)
デッドリフト ( 20kg 5x1, 29kg 5x1, 43kg 5x1, 52kg 5x1, 61kg 5x1, 64kg 5x1)
が最近の記録です。
たまにトレ後に15分程有酸素(1分踏ん張って 2分ゆっくり)をしたりもします・・・
行けて週2なのでスクワットが毎回あるのはキツイのですが このプログラムをとりあえず続けています。
前のメニューは気に入ってましたが 頻度が週3くらいないとダメかな・・・と。
ラットプルダウンとプルオーバーは好きでした。(質は別として^_^;)
今月一杯までは減量期モードで食事をとっていますが週末はお酒解禁としてしまうのがよくないみたいです・・・
悩んでしまうのは:
ベンチプレスの重量が上がらない (一度上がらずにももにバーを落としてからおじけづきました)
スクワットが何か違う。。。 フォームも悪い (上がるときにふらつく)
スクワットはyoutubeを参照したり
http://www.youtube.com/user/JaquelynKay ... hUmcS7WEPM
↑は私の憧れです。身長155センチだという理由もあります。
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2 ... re=related
マーク リップトォ??さん。クロスフィット系のビデオでよく指導されています。
してはいるのですが・・・
『ボディメイク』として効果のあるメニューであるかどうか?とふと思ってしまったり。。。
(デッドリフトはスティッフドデッドリフトも追加するほうが望ましいのかな?という具合に・・・)
皆さんのアドバイス よろしくお願いします m(__)m
1年余りほどウェイトトレーニングをしてきましたが 昨年9月よりようやく高重量ではじめようと目覚めました・・・
が・・・・(T_T)
まずは『トレの向上』を目指したいと思います。
9月~12月
上半身A: ベンチプレス→ディップス→ダンベルフライ(後にこのトレだけマシーン使用)→アームカール
上半身B:デッドリフト→クランチ→ワンハンドダンベルローもしくはラットプルダウン
下半身: スクワット→プルオーバー→サイドレイズ
増量からはじめ なんと2ヶ月もしないうちに約5キロも増え(45kg → 50kg)・・・ゆるめのジーンズもパツパツに・・・
我が家の体脂肪計はかなりいい加減なので思慮にいれていません。
その後減量期にしましたが 自分の食事のコントロールも甘かったのか2キロほどしかもどっておりません。
でも体重ではない、見た目だ~と思ってはみたのですが(^_^;) ジーンズがようやくすっと入るようになった程度(モモはパツパツです)
パートの仕事と息子のバスのお迎えまでの時間がトレ時間です。 週2、週1になってしまったこともあります。
今年1月から気分転換もふくめ 5x5 strongliftメニューをはじめました。 (バーベルでデッドリフトは5x1)
A: スクワット (自重10x2 , オリンピックバー20kg 5 x2, 29kg 5x1, 38kg 5x3, 43kg 4x1, 38kg 5x1)
スプリットスクワット 38kg 8x1 (各右、左) 29kg 8x1
ベンチプレス (13kg 8x1, 20kg 8x1, 23kg 5x2, 25kg 5x1, 23kg 5x2)
ベントオーバーロー (記録つけるの忘れました・・・ 最後は 29.5kg 5x2 )
B: スクワット
オーバーヘッドプレス (9kg 5x1, 14kg 5x1, 18kg 5x4)
デッドリフト ( 20kg 5x1, 29kg 5x1, 43kg 5x1, 52kg 5x1, 61kg 5x1, 64kg 5x1)
が最近の記録です。
たまにトレ後に15分程有酸素(1分踏ん張って 2分ゆっくり)をしたりもします・・・
行けて週2なのでスクワットが毎回あるのはキツイのですが このプログラムをとりあえず続けています。
前のメニューは気に入ってましたが 頻度が週3くらいないとダメかな・・・と。
ラットプルダウンとプルオーバーは好きでした。(質は別として^_^;)
今月一杯までは減量期モードで食事をとっていますが週末はお酒解禁としてしまうのがよくないみたいです・・・
悩んでしまうのは:
ベンチプレスの重量が上がらない (一度上がらずにももにバーを落としてからおじけづきました)
スクワットが何か違う。。。 フォームも悪い (上がるときにふらつく)
スクワットはyoutubeを参照したり
http://www.youtube.com/user/JaquelynKay ... hUmcS7WEPM
↑は私の憧れです。身長155センチだという理由もあります。
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2 ... re=related
マーク リップトォ??さん。クロスフィット系のビデオでよく指導されています。
してはいるのですが・・・
『ボディメイク』として効果のあるメニューであるかどうか?とふと思ってしまったり。。。
(デッドリフトはスティッフドデッドリフトも追加するほうが望ましいのかな?という具合に・・・)
皆さんのアドバイス よろしくお願いします m(__)m