初心者のトレにアドバイスお願いします

[chandy]

chandyと申します。　３９歳の女子です　^_^;

１年余りほどウェイトトレーニングをしてきましたが　昨年９月よりようやく高重量ではじめようと目覚めました・・・
が・・・・(T_T)
まずは『トレの向上』を目指したいと思います。

９月～１２月　
上半身A: ベンチプレス→ディップス→ダンベルフライ（後にこのトレだけマシーン使用）→アームカール
上半身B:デッドリフト→クランチ→ワンハンドダンベルローもしくはラットプルダウン
下半身:　スクワット→プルオーバー→サイドレイズ

増量からはじめ　なんと２ヶ月もしないうちに約５キロも増え（45kg →　50kg)・・・ゆるめのジーンズもパツパツに・・・
我が家の体脂肪計はかなりいい加減なので思慮にいれていません。
その後減量期にしましたが　自分の食事のコントロールも甘かったのか２キロほどしかもどっておりません。
でも体重ではない、見た目だ～と思ってはみたのですが（^_^;）　ジーンズがようやくすっと入るようになった程度（モモはパツパツです）

パートの仕事と息子のバスのお迎えまでの時間がトレ時間です。　週２、週１になってしまったこともあります。

今年１月から気分転換もふくめ　5x5 strongliftメニューをはじめました。　（バーベルでデッドリフトは5x1）

A: スクワット　(自重10x2 , オリンピックバー20kg 5 x2, 29kg 5x1, 38kg 5x3, 43kg 4x1, 38kg 5x1)
スプリットスクワット　38kg 8x1 （各右、左）　　29kg 8x1

　　ベンチプレス　(13kg 8x1, 20kg 8x1, 23kg 5x2, 25kg 5x1, 23kg 5x2)

ベントオーバーロー　（記録つけるの忘れました・・・　最後は　29.5kg 5x2 )


B: スクワット

　　オーバーヘッドプレス　(9kg 5x1, 14kg 5x1, 18kg 5x4)

デッドリフト　( 20kg 5x1, 29kg 5x1, 43kg 5x1, 52kg 5x1, 61kg 5x1, 64kg 5x1)

が最近の記録です。　
　　たまにトレ後に１５分程有酸素（１分踏ん張って　２分ゆっくり）をしたりもします・・・

行けて週２なのでスクワットが毎回あるのはキツイのですが　このプログラムをとりあえず続けています。
前のメニューは気に入ってましたが　頻度が週３くらいないとダメかな・・・と。　
ラットプルダウンとプルオーバーは好きでした。（質は別として^_^;）

今月一杯までは減量期モードで食事をとっていますが週末はお酒解禁としてしまうのがよくないみたいです・・・

悩んでしまうのは：
ベンチプレスの重量が上がらない　（一度上がらずにももにバーを落としてからおじけづきました）

スクワットが何か違う。。。　フォームも悪い　（上がるときにふらつく）

スクワットはyoutubeを参照したり　
http://www.youtube.com/user/JaquelynKay ... hUmcS7WEPM
↑は私の憧れです。身長１５５センチだという理由もあります。

http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2 ... re=related
マーク　リップトォ？？さん。クロスフィット系のビデオでよく指導されています。

してはいるのですが・・・

『ボディメイク』として効果のあるメニューであるかどうか？とふと思ってしまったり。。。
（デッドリフトはスティッフドデッドリフトも追加するほうが望ましいのかな？という具合に・・・）

皆さんのアドバイス　よろしくお願いします　m(__)m

[zorrooo]

具体的な話の前に補足していただきたいのですが、5×5って
デッド以外の種目は、まずバーのみで5レップ
以降5lbsずつ増やしながら5reps目標で5セット行うでよろしいですか？
で週3回。

だとすると、これかなりの経験（知識）持ってないと有効なやり方出来ないと思います。
難しい。効果の無いメソッドっていうかとにかく難しい。

筋肉の増やし方の一つっていうか大枠は
限界の使用重量を上げながら体重を増やすです。このやり方で行うのは初心者にはちょっと難度が高いです。
したがってまずはスタンダードなセット法に切り替えるということが必要ではないかと思います。
ちょっとまずこれ

http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/i ... pic_id=170
（コピペでよろしく）

を読んでいただいて、理解できなかったところなどを教えて下さい。
単語でもかまいません。

[chandy]

zorroooさま

早速のアドバイスありがとうございます。　うれしいです！

ハイ、5x5 SLの概要はおっしゃるとおりです。　やはり・・・

おすすめいただいた記事、今（ざっとですが）読み終わりました。
言葉になりません・・・　
皆さん　すごいです　（って他に表現の仕方ないのでしょうか・・・^_^;）
mokoさんをはじめ　kaeさんがちょうど始められてた頃・・・　努力、情熱は半端じゃないですね・・
ただただ頭が下がる思いです。　皆さん成果をだされているのは当然ですね。
自分は・・。。って愕然としました。　でも燃えてきました！（眠いから？）

とりあえず　5x5はやめます。（キッパリ）　とにかく減量とか言ってる場合ではないですね。
最初はとにかく　10RMというものをみつけることと　食事は無理におさえないということ　むしろ食べろということですよね・・・
ATPとかグリコーゲンとかいい加減に解釈していた部分（いまだにわからないですが^_^;）もありますが
食べて重いものもてるように！！
最近ですとankoさんのように　食べても食べても追いつかないってくらいでないと・・・ふぅ。です。

今まで　トレ後に脱力感はあったのですが　まだまだです。
ベンチの手首は気がつきませんでした。　立ててないです。　
まだ頭で整理できていませんし　質問もまとめられませんが　
とりあえず明日トレにいきたいと思っています。

週２としてメニューを組むとすると（すみません、皆さんのブログなどで勉強してからだと思うのですが）
やはり以前のようにざっと上半身・下半身として組もうかと思っています。

上半身A
ベンチプレス
ディップス
ダンベルフライ　（バタフライマシーン）
アームカール

上半身B
デッドリフト
ラットプルダウン

下半身+上半身C
スクワット　
プルオーバー
サイドレイズ

いかがでしょうか
週２だと多少修正が必要でしょうか

もう真夜中になりますのでまた朝チェックします。
どうぞよろしくお願いいたします。
週末は皆さんのブログを読みあさります！！

[zorrooo]

私が組むと「デッド」はずしちゃうから、
どなたかデッド好きの特に女子、熱い思いを投稿してみて～

[kae]

デッドリフトは、好きならしたほうがいいです

ルーマニアンDLかスティフレッグドDLは脚の日
のハムケツ追い込みとして、

コンベンショナルは背中の日かな、と思います。

２分割でしてて、背中にデッド入れるなら

A 胸、脚
B 背中、肩　

ダンベルショルダーもいいですよ。
後は、皆さんのブログのメニューを片っ端から
マネして、わからなかったら、本人にやり方聞くと
良いと思います。

効率悪いトレーニング、大好きなので、これ以上の
アドバイスは苦手かもしれません。

[kae]

あと、ベンチで（インクライン？）太ももに
バーベル落とした経緯、教えてください。

手首はうーん、寝かしてるけど、内側に寝かしてます。

[zorrooo]

kaeさんに突っ込める人はもうここにはいないと思います。

初期にはボリューム（セット数です種目数ではありません）やきつさを重視するのはいいことです。
ただし、関節の違和感などには気をつけてあったら報告してください。

手首は解りにくいかもしれませんがきちっと骨に乗せてるのなら寝かせていいです。
骨の上をはずすとやばいです。

初心者の同一部位週１ならまず種目数は少なめにしてセット数を上げるのは一つの手です。

[kae]

＞kaeさんに突っ込める人はもうここにはいないと思います。

えーーー絶対いやだ。
寂しいじゃないですか！！！

＞初心者の同一部位週１ならまず種目数は少なめにして
セット数を上げるのは一つの手です。

興味深く拝見しています。
まだまだ教わりたいです。

[chandy]

kaeさま

的確なアドバイス　ありがとうございます！！！

ハイ、デッド好きだと思います　^_^;
ルーマニアン、スティッフド両方ハムおちりの強化として試してみます。　

すみません　仕事に行かなければ　汗汗　

また戻ってまいりますが　お礼申し上げます　m(__)m

zorroooさま
骨にしっかりのせてるというのはどうしたらわかりますか？

あ～　遅刻してしまう　すみません

[graycat]

どうして女性にデッドって人気なんでしょうね。
故障が多い種目なんで、私は1年くらいはビビってやってませんでした。
・・・まぁ、デッドみたいなスクワットはやってたんですが。

デッドやるならほんと気をつけてください！と言いたいです。
重要なのは、集中力、だと思います。