４０代後半女性のボディメイク

[hirohirotto]

OneH様（さんではなくて様がふさわしい感じ）

読ませていただいて、そうそう、おっしゃっていた！確かに！と思いつつ、これを読まない限りは私が一人でする時には浮かばないことも多いです。
これはプリントアウトして、明日ジムに持っていって、読みながら思い出しながらしてみます。
まだ太もも全面に筋肉痛がきつく残っているのですが、様子を見つつ、明日ジムで復習してみます。
今も読みながらイメージトレーニングしてみました。
すごくすごく助かります。
わたしは幸せ者です。
kaeさん、スタイルいいですよね、、、、パワーもあって、はつらつさもあり、これからがますます楽しみです♪
ありがとうございます。

[kae]

ブログに書かれていたように、維持カロリーで
今ある筋肉量に見合った重量をコンスタントに
挙げられる環境ができたら、減量でよいかと思っています。

こないだの重量でセット組んでたら、ゴハンを
食べないと、続かないよーっていう身体の
SOSが聞こえてくると思います。　

試しに、（私の経験だけなので、根拠無し）
ジムにハイチュウか、ゼリービーンズ持って行って
レッグプレスなどの合間に食べてみてください。
ムサシより安いし。

納得したら、炭水化物を積極的に食べることに
不安が無くなるかもです。

あと、引っ張る時に手が痛くならない道具
パワーグリップ　というもので、
VERSA POWER GRIP　っていうのが、ゴールドと
同じので、安いです。５０００円くらいで買いました。

[hirohirotto]

kaeさん
すご～いインパクトを残してくださいました。
年齢も違うし、手足の長さも違うのだけれど、同じ身長でまだトレーニング初めて一年少しでここまでなれるんだ！と
感激したんです。それだけの熱情を持っていらっしゃるからこそなのですけれど。
改めてどうもありがとうございました。
減量の件、ゼリービーンズ、ハイチュウ、の件了解です。
今おなか鏡餅みたい、なのですが、見ないようにしてご飯お昼にきっちり食べるようにしています。
パワーグリップも、伺おうと思っていたところ。早くに教えてくださってどうもありがとう。
この間の重量でセットを組めるのはいつの日でしょうか。
コツコツ頑張りますね♪

[kae]

あれ、炭水化物、食べてるんですか。
じゃあ、トレ中のハイチュウは、まだ無しでいいです。

もし、炭水化物を控えるくせが抜けなくて、常に
糖質が足りてない状態なら、トレ中の甘い物は
トレーニングの質を上げてくれます。
じゃあ、この方法は、減量でカーボリフィード
（何日かに１回、トレーニング何時間か前にどんぶり飯）
しない時のトレーニングで実感できるかもです。

しばらく、トレーニング内容ブログと並行して、
こちらにもコピペしてみていただけませんか？

上に書いてる甘い物のこととか、トレーニングのこと、
個人でブログにコメントするには、自分はまだ知識がないので、
できるだけ、他の方の目につく所でのアドバイスがいいのです。

[moko]

今、脚のトレーニングはレッグプレスされてるそうですが、スクワットラックかスミスマシンが
あるようですので、そちら併用はどうですか？

[hirohirotto]

kaeさん
炭水化物、zorroooさんの文章を読んで毎日とるようにしています。
甘いものの取り方、おいおいkaeさんのおっしゃることがわかってくるように思います。
トレ日記、こちらにもっとシンプルにして書きたいと思います。
どうもありがとう。

mokoさん
はい。入れるつもりでおります。まだどんなふうにしようか探っている状態でいろいろなものをして、重さを見たりしています。
状況によって行くスポクラの支店が三つほどあり設備がそれぞれ違うので混乱させてしまうかもしれないです。すみません。
通う場所や時間などがまだつかめないため、いろいろなマシーンに慣れて、そのうえで上半身と下半身分割でとか決めていこうと思っています。
きちんとした名称を覚えないとお話が錯綜しますね。
スクワットもするつもりではいるのですが、昨日は、いくつかの理由があり（スミスマシーンを扱ったことがない、混んでいた）という理由があり避けてしまいました。
下半身は、レッグプレスとスクワットですね。次回ちゃんと両方してみようと思います。

[hirohirotto]

未だ、メニューが組めない状況であり、こちらにトレーニングの重さや回数種類などを記すことで、もう少ししてきちんとしたメニューを組むときの資料となったらうれしく思います。


バーベルベンチプレス
バー２０キロ　　１０回　１３回　１３回
２５キロ　　３回　８回　7回　　（最初はなぜか３回でダメになってしまいました。）

レッグプレス　
４０キロ　１０回
５０キロ　１０回
６０キロ　１０回
８０キロ　１０回
９０キロ　１０回　３セット
（下げるのがぎりぎりまでとはいかず、甘い）

ラットプル
２０キロ　　１０回
３０キロ　　１０回　３セット
３５キロにもチャレンジしましたが、フォームがめちゃくちゃでやめました。

トライセプス　プッシュダウン
１０キロ　　１０回
１２．５キロ　１０回　２セット（重すぎて腕全体を使っていたような、、、フォーム悪し）

ダンベルショルダー
５キロ　　１０回
６キロ　　８回　２セット

ワンハンドダンベルロー
１２キロ　　　１０回
１４キロ　　　　８回(この重さだとフォームがおかしい）
１２キロ　　　１０回

レッグカール
２０キロ　　１０回
３０キロ　　１０回　２セット

外腿
４５キロ　　１０回
５０キロ　　１０回　２セット
５５キロ　　１０回

アダクター
４５キロ　　１０回　３セット

あしをひっかけて上体を起こす運動
２０回　３セット

腹筋三種
２０回　３セット

ざっといろいろしてみました。
きついというより、楽しみました。
爽快な疲労感はありますが、どうも私は頑張りが効かない。
性格によるような気がします。


zorroooさんおっしゃるところの体が変わってくる重量

ベンチプレスで３０キロのセットを組める
ワンハンドローで１５キロ以上のセットを組める
ラットプルは３５キロぐらいのセットが組める
ダンベルショルダープレスで１０キロのセットを組める
加重クランチで５キロのセットを組める

ひとまずこれが目標です。

[kae]

これが絶対正しいわけではないと思いますが、
重量のばして行く、適正重量見つけるってとき
自分ならどうするか書いてみます。どうかツッコミお願いします。

バーベルベンチプレス
バー２０キロ　　１０回　１３回　１３回
２５キロ　　３回　８回　7回　　（最初はなぜか３回でダメになってしまいました。）

２０ｋｇは１０回１セット　あ、いけるな。と思ったら２５ｋｇに
たぶん、２セット目で２５ｋｇに上げてたら、１０いけてたんでは？
（フォームの練習もあるので、どうだろう？）
１０行ける前に、あ、いけると思った時点で５，６回でやめといて、
プレート足す
３０ｋｇを全力で　１セット　２５ｋｇ　限界まで　２セット

レッグプレス　
４０キロ　１０回
５０キロ　１０回
６０キロ　１０回
８０キロ　１０回
９０キロ　１０回　３セット
（下げるのがぎりぎりまでとはいかず、甘い）

mokoさんのアドバイスでも、メイン重量までは５，６回で
おさえるよう、書いてあった記憶が

５０ｋｇ　１０　フォーム確認
８０ｋｇ　６　下げきれてると思う
９０ｋｇ　６　浅いかもしれないが、やってみる
１００ｋｇ　限界まで　軽すぎたら６で止めて　１１０ｋｇへ
またマイナス１０ｋｇまで戻して　余裕を感じながら　限界Ｘ３セット

ラットプルも同様
各部位の大きな筋肉の種目はこんな感じで
セットを組み立てます。反対に自分はこの方法しか知りません。

後のメニューはすでに上記で使った筋肉を
フォーカスして部位ごとに追い込むので、私は適当です。

外腿
４５キロ　　１０回
５０キロ　　１０回　２セット
５５キロ　　１０回

アダクター
４５キロ　　１０回　３セット

内転筋、中臀筋　好きならやってもいいけど、いずれスクワット
取り入れて、嫌いならやらなくても、良い気がします。

あしをひっかけて上体を起こす運動
２０回　３セット

これは、こないだのデッドと同じですね。
加重したいときは、胸にプレートを抱いてやります。

腹筋三種
２０回　３セット

腹筋も１０回限界を探すなら、プレート持ってします。

[hirohirotto]

kaeさん
どうもありがとう♪
文字のやり取りだと私の理解が薄くて、勝手な解釈をしていることも多いですね。
以下は勝手に私の感じたことなのですが、正しいフォームで２０回できるようになったら重さを重くするという考えから、
正しいフォームで１０回できるようになったら次にという考えに。
正しいフォームを多少無視しても一つ上げて、数回あげたり、押したり、引いたりして、それで一つ下げるといい感じでできるようになるという理解でよろしいでしょうか。

mokoさんのアドバイスでも、メイン重量までは５，６回で
おさえるよう、書いてあった記憶が

最初のホーム確認とか体を温めるというのがアップセット？
この理解もまだまだ薄いのですが、メイン重量というのがわかっていないので、とりあえず１０回！みたいな（笑）

手がかかって申し訳ありませんが、いただいたアドバイスを思い出しつつ、トレーニングしてみますね。
ベンチプレスに家に近いところで、やりやすいことを発見！重さ試してみますね。

腹筋問題、クランチはできるけどシットアップはできない私です。
腹筋サボっているのでしなければと、過去のkaeさんの日記を読んで感じています。

[kae]

最初に腹筋するのは、私の趣味なので、
見習わないでください。

セットの組み立て方では、

viewtopic.php?f=7&t=39

最近、アドバイスいただいて、ベンチプレスを伸ばす
ことができました。
他の皆さんもどうなんだ？と思うのですが、
一番重いセットのフォームって、ちゃんとしたフォームで
できるのが理想ですが、考えてられないことが
多いです。（最低限、安全確保はしてる）