４０代後半女性のボディメイク

[hirohirotto]

思い切って、トピックを立てさせていただきます。
どうぞよろしくお願いいたします。

ＩＮＢＯＤＹによる計測は以下のような感じです（あてにならないということなのですが、一応参考までに。メジャーでもはかってみようと思っています）

身長　　　　　　　　 　163ｃｍ
体重　　　　　　　　 　５７．８キロ　　　
筋肉量　　　　　　　 ４０．３キロ　　　
体脂肪量　　　　　　　１５．０キロ　　　
体脂肪率　　　　　 　２５．９キロ　　　

腕　　　　　標準より高い
体幹　　　　標準より低い
脚　　　　　標準　　


重い重量を上げたいというよりも、年々落ちてくるお肉に抵抗して、筋肉をつけたいと思っております。
現在週に二回ほど以下のような自己流のメニューを２月からしております。

アップ　　ジョグ　　５分
ストレッチ　簡単に
レッグプレス　　６０キロ　　20回　　７０キロ　　10回　　８０キロ　10回　２セット
ランジ　前脚をステップ台に置いて、深く。　　２０回　３セット
外腿　　３５キロ　10回　４０キロ　　10回　４５キロ　　10回
内腿　　３０キロ　10回　　３５キロ　　10回　　　４０キロ　8回
フラットベンチダンベルプレス　　９キロ　10回　３セット
ダンベルフライ　　　４キロ　　20回　５キロ　10回　　６キロ　10回
ショルダーダンベルプレス　　４．６キロ　　１０回　５キロ　10回　２セット
トライセプスプッシュダウン（ハイプーリー）　２５キロ　10回　３セット
フロントラットプルダウン　　２５キロ　　１０回　　３０キロ　10回　２セット
シーテッドロウ　　２０キロ　　１０回　２セット　２５キロ　6回　　
腹筋　三種　　２０回　３セットづつ
(♪　訂正いたしました。ありがとうございます）

ただ、これをすべてこなすと、家事に差し障りがでて、私自身もとても忙しくあわただしく、回数やメニューを見直そうと思います。

一日１時間（アップやストレッチの時間含まず）でしたら、ウイークデイは毎日ジムに通うことができます。
自己流では組み立てることができませんので、どうしたらよいのかお教えいただきたくどうぞよろしくお願いいたします。

[moko]

質問を立てられたのですね♪　なんだか嬉しいです。
がっつりではないが筋肥大、という事で良いのでしょうか？
お食事は少しずつカーボを入れ始められてるんでしたね。

ちょっと、、アドバイスが入る前に、ですが
例えば
＞レッグプレス　　６０キロ　　20ＲＭ　　７０キロ　　10ＲＭ　　８０キロ　10ＲＭ　８０キロ　10ＲＭ

RMはそれぞれの重量の最大反復重量＝限界repなので、70kg 80kg 全てが10RMというのは、ちょっと変です。
10rep（回数）とゴッチャになってるんじゃないでしょうか？？
70kgが10rep〜　これはアップセットの一部、
80kg(10RM) 10rep - 10rep 〜メインセットを2set
でしょうかね、多分。　それか、80kgセットが先でしたでしょうか。

hiroさんの10RM重量はレッグプレスは80kg という事になりますね。


で、筋肥大に向かわれるのでしたら、まず本当の10RMを探されると良いかな？と思います。
レッグプレス　〜　アップセット40kg10rep　50kg 5rep 60kg 5rep/ メイン　80kg 10rep(10以上いけそうならもう一目盛り上げる）〜3set
くらいで探られると良いのかな？と思いました。

既にビルダーさんの指導を受けられてるという事なので、ご存知でしたら失礼しました、です。

メニューについては、週に何回行けるかを決められると分割案が色々出てくると思います。３回くらい、でしょうか？
あと、ジムにどんな機材があるか、ビルダーさんのような人はいるか、etc補足されると良いかと。。。

[hirohirotto]

mokoさん
さっそくありがとうございます。
そしてしょっぱなから恥ずかしい間違いを。

10rep（回数）とゴッチャになってるんじゃないでしょうか？？

はい、ごっちゃになっていました（恥）
この時は重さを探っていましたので、おかしな内容になっていると思います。

今までは２０回あげられる重さで３セットということしかしていません。
そしてビルダーさんに教わったのではなく、ジムの痩身のコースの一環として週に二回の筋トレをトレーナーについてしておりました。

憧れている女性が重い負荷でしたほうがいいとアドバイス下さり、手探りで重量を上げている状況で本当の10ＲＭというのをどう探ればいいのかもわからない状態です

レッグプレス　〜　アップセット40kg10rep　50kg 5rep 60kg 5rep/ メイン　80kg 10rep(10以上いけそうならもう一目盛り上げる）〜3set
くらいで探られると良いのかな？と思いました。

この通りに試してみます。

ジムにビルダーさんがいるかという質問については、トレーナーさんを指しているのだとしたら、ボディビルダーといえる人はいらっしゃらないように思います。
（細い人が多い）ストイックに鍛えている男性は多いです。

マシーンは基本的なものは、一通りあります。
ベンチが４台と、ダンベルプレスをする台？スクワットとかをする台？（言い方がわからなくてごめんなさい）などがあります。
次回行ったときに、マシーンの詳細など、記録してきます。

回数については、週に三回１時間ほどということで大丈夫だと思います。

理解が悪く、また、返信の仕方とか要領をえず、心配ですがひとまず、お答えとしたいと思います。

[zorrooo]

スタンダードないいメニューだと思います。ここから何を減らすかですか、、、、
扱ってる重量も違和感ないですし、あとはそれぞれのメニューが増量中きちっと重量も増えていくか
どうかでおかしなところを探すしかないです。

バーベルを扱うと一気にメニュー減らせますが、このあたりのご決心はいかがですか？

[hirohirotto]

zorroooさん

さっそくありがとうございます。
メニューや重さに違和感がないということ、うれしいです。
これでいいのかしら、、、と？マークでおりました。
このメニューは、もっと軽い重さで２０回３セットしてきたものです。フォームなどは今まで2人のトレーナーに見てもらっていました。
重さを上げて回数を少なくしたのは初めての試みです。

バーベルを扱うメニューは本当はしたいんですが、
ただ、数回しかしたことがなく、重さも覚えておりません。
マシーンを扱う自信がない、なんとなく不似合な感じがするなどという理由で、しておりません。
あと真剣に鍛えている男の人たちの邪魔になるんじゃないかとか、そんな理由もあります。

９．５キロのバーに２．５キロの丸い板（なんていうのでしょう、、、）を付けてデッドリフトやグッドモーニングなどのトレーニング（２０回　３セット）は時間があるときには、
背中の種目を別の日にして、取り入れることもあります。
（レッグプレス　ランジ　デッド　）
このバーでしたら、もう少し重さを増やしてデッドやスクワットをすることに抵抗はありません。

[zorrooo]

いえいえ、基本的に入れていただきたかったのは「ベンチプレス」なんですよ。
ダンベルで行うより全身いっぺんに鍛えられるし重量が上げ易くモチベーションにもつながりますから。

とすると週３できるのならメニューを減らすより分割でしょうね。
上半身と下半身の日と分けて交互に行っていくのが良いと思いますよ。

[hirohirotto]

zorroooさん
お忙しいところアドバイスありがとうございます。
ベンチプレスは、トレーナーからも非常に有効と聞いており、興味があります。
（普通のスポクラでは、限られた時間の中で空いていないこともあり、避けられているのだと思います）
ひとまず、教えていただいた通り、上半身と下半身の分割、もしくは前述のメニューをできるときはする、、というスタンスで。
ベンチプレスは、そのうえでしたい！と思いましたら、一度だけパーソナルを頼んで、重さ、回数に慣れる、という手もありますし、方策を考えてみます♪

[zorrooo]

hiroさん
えーとですね。
俺、毎日100回腕立てやって鍛えてるぜ～っていう男の子にベンチプレス初めてやらすと
まあだいたい35kgを10回上げられるかどうかぐらいです。

[hirohirotto]

zorrooo様
いつもありがとうございます。
腕立て伏せが一度もできない私です（＾＾；）でもヨガのチャトランガ・体を板にして、床すれすれにしてそのまましばらくキープ）はできるので、（男性でもできない人結構いるんです）腕立て伏せとの違いはなんだろうといつも考えています。
今回はkさんが何しろ重いのは怖くないよ！ということを教えるためにしてくださったので、まずはベンチプレスに慣れるところからしていきたいと思います。
でもこうして書いて頂くと、大丈夫かも♪という気持ちになってきますね。ありがとうございます。

[OneH]

2011/02/7 月

hirohirottoさん、kaeさんとジム。hirohirottoさんにバーベルなどに触れてもらってkaeさんと私とで見る、というセッションでした。

ちなみに日曜は体が隠れるような服でのトレーニングだったので分からなかったのですが、kaeさんはブログの写真よりもずっとスタイルが良いです。。。トレーニングも、hirohirottoさんにとっては私のよりもkaeさんのトレーニングの方が良いお手本になったかもしれません。

バーベルベンチプレス
最大で30kg x 6まで。
胸の真ん中らへんを使うチェストプレスやダンベルベンチとは異なり、胸の下部に降ろすのが標準的なフォームです。肘を上げすぎず下げすぎず、丁度よいバランスで肘に負荷がかかるようにスタートポジションを作り、そのバランスを崩さないようにゆっくり降ろしてボトムまできたらエイッと押し上げます。
慣れないうちはバランスを崩さないようにするのが難しいかもしれません。

ラットプルダウン
グリップは意識せずに中指薬指あたりでひっかけるだけ。肘をガイドにして引いていきます。ボトムでは背中を丸めるのではなく、肩が後方に下がってやや胸が上を向くかんじで。

ベントオーバーロウ
これもグリップは意識せずに肘をガイドにして引きます。引く方向はウエスト方向です。良いかんじでできていました。

デッドリフト
床引きではなく下背部のアイソレート種目としてパーシャルレンジで。

スクワット
ロウバー気味に保持してしゃがんでいきます。
慣れないうちは沈み込んでいくにしたがってバランスが取れなくなってしまい、深くしゃがむのが難しいです。体の使い方を覚えると自然にできるようになります。

ラットフレクサー
固定軌道のラットプルダウン
チェストプレス
ケーブルロウ
45度レッグプレス
120kg x 10

トレーニングのみのコメントですが、とりあえずこのような形でトレーニングしました。hirohirottoさんはベースの筋力が強いです。