４０代後半女性のボディメイク

[hirohirotto]

kaeさん
どうもありがとう。ざっと読んでみました。おいおい理解できるようになるとよいのですが。

いただいたアドバイスをなかなか生かせず、なんとも中途半端な内容となりました。
教えていただいたトレーニング内容。重さは自由にということでしたので、重量に関しては自信を持てないせいか、集中力に欠けた感じも。
全身の疲労感や筋肉痛はかなりあります。

レッグプレス　　５０キロ　１０回　７０キロ　１０回　９０キロ　１０回　１００キロ　１０回　３セット
ベンチプレス　　２０キロ　１０回　　２５キロ　１０回　３セット　胸の上で一度止めるということがおざなりになりました。　３０キロにはチャレンジできず。
ベントオーバーロウ　　２２．５キロ　１０回　２セット
デッドリフト（下からではない。ふくらはぎ位から体を起こす）　３０キロ　１５回　３セット
スミスマシーン座って顔の前で上げ下げ　　１３キロ　１０回　３セット
スミスマシーン座って頭の後ろで上げ下げ　１３キロ　１０回　３セット
スクワット　スミスマシーン　１３キロ　１０回　３セット　深くしゃがんむタイプのスクワットだと、上がるときに自重でも結構つらい。普通のバーベルでは怖くてできないため、スミスマシーンを選択。
ラットプルダウン　　２５キロ　１０回　　３０キロ　１０回　３５キロ　６回　３０キロ　１０回　３セット
レッグカール　　　　３５キロ　１０回　５セット

焦らず、こつこつ進めます。

追記

朝起きて既にあちこち筋肉痛。レッグプレス１００キロにするとお尻が焼けるようにじりじり痛くて効くんだなあと思う。次回は１１０キロにチャレンジ。あとはスクワット、スミスマシーンで練習して苦手意識をなくそうと思う。
kaeさんにＯＫウエーブを見るといいよと教えて頂いて、少しずつ見ている。ここでのＯｎｅＨさん、zorrroooさんのアドバイスすごいのですね、、、、ラットプルダウンのフォームについて、言葉の説明と実際に見たＯｎｅＨさんの動きがぴったりはまって、昨日のトレーニングではラットプルが一番良くなっていると感じました。
読んで分からないことも、トレーニングをしているうちに、ああ、これね、と分かることが増えてくるのでしょう。
これもまた楽しみ。

[hirohirotto]

いつも読ませて頂いて、自分に反映させようとはしているのですが、現実はなかなか思うようになりません。
皆さんの高度かつ強い意志に基づいた質問が多い中、あまりに稚拙な質問内容で迷いましたが、思い切って、質問をさせて頂きます。
アドバイス頂けると嬉しいです。

現在分割を始めようかというところで、以前より種目を少なく、回数を多くしているところです。
今扱える主な重量

レッグプレス　　１１０キロほど

ベンチプレスでしたら、３０キロをなんとか８回３セット

ラットプルダウンですと、３０キロを１０回３セット


食べて体重も増えており、体が一回り大きくなった感じ。（カロリーは２０００以上、たんぱく質120ｇ程度）
でも充実感はあり、体重が重い割には、おなかの中心に線が感じられ、胸の上部には太った時と違う肉がついてきています。
大きく立体的になってきたとでもいうのでしょうか。
太ももにいたっては、少々太くなりすぎて冷や汗、、、です。

そして私が今自分のトレーニングで疑問に思うこと、

終了後は筋肉の張りもあり、それ以上しても集中力も力も残っていないという状態にはなるのですが、辛くて仕方がないという状況にはなりません。
一晩寝ると、筋肉痛がほとんどありません。（押せば痛みを多少感じますが）疲れもほとんどありません。
逆に元気になっているくらいなのです。

筋肉痛や疲労はトレーニングがうまくいっているかどうかの一つの目安になるのではと思うと、今の私の状態が大変こころもとなく、
今後の分割のことも含め、アドバイス頂けたらと思います。
どうぞよろしくお願いいたします。

[zorrooo]

私が読んだだけだと問題はありません。
とは言え実際にお会いしたからのアドバイスの方が良いと思うのでこれ以上は
控えさせていただきます。ゴメンナサイ

[sniper]

自分の経験では、睡眠時間が5時間以下の時は疲労感じにくい。7時間以上だとダルイです。

[hirohirotto]

zorrooo様
さっそくありがとうございます。
筋肉痛はなくとも、大丈夫というように受け取ってよろしいでしょうか。
慣れ、、というものもあるのかもしれません。時間がなくて腹筋をずっとサボっておりまして、昨日久しぶりにしたところ、しょぼい腹筋なのに、少しですが筋肉痛を感じるので。
だから余計に頑張ってる箇所が筋肉痛にならない！とやりかたがまずいのか？
皆様の足ががくがくするとかそこまで追い込めないことが原因なのかなあ、、、と。
不安になってしまいました。
それはそれで自分の責任なのですけれど、、、、、、、
筋肉痛はなくても大丈夫と、試行錯誤しながらトレーニング続けますね（＾＾）

sniper様
さっそくのお返事ありがとうございます（＾＾）
snaiperさんは短い睡眠がよい方なのですね！
睡眠、、、、、私は普通に６時間くらいは眠るのですが、睡眠の質ということに思い当たりました。
確かにトレーニングしていると、早く寝てぐっすり眠っているように思います。
運動してしっかり炭水化物も食べて、、、、、、、
それまでちょっとおかしな食生活を続けていたので、運動の疲労によって良い睡眠もとれ、そのせいで疲れが少ないのかもしれないです。
ちょっとした焦りがあったのですが、疲れもなく楽しくトレーニングできるということ、何よりなのですね。

幼稚な質問でしたけれど、こうしてお返事いただけて、感謝しております（＾＾）

[kae]

そればっかし！って言われるの覚悟で・・・
もっと重いの、できるはずです。

重さになれたら、次々いかないと、わからないことが
あります。１０Ｘ３出来るまで、フォーム固まるまで待ってたら
バカ見ることもあります。

これって、恐ろしいアドバイスだとは思います。
けがも怖いし。スパルタでごめん。

[hirohirotto]

kaeさん

いつもいつもこころにかけていただいてありがとう～（うるうる、、、、、）
昔のkaeさんのログを拝見して、この時のことがあって私にいろいろアドバイスしてくださっているんだ！と思い当たること満載です。
自分の経験を人に分け与える、そういう姿勢の、男前の女性！学ぶところ大きいです。

重さに関してはおっしゃる通りだと、いろいろ試してみるのも重要ですよね。
絶対に持つことができないと思った黒いダンベル（笑）もkaeさんとOneHさんに笑って、持てる持てるといわれたら持つことができましたし、、、、（＾＾；）
自分でも思い込みというものを排除する意識を持とうとしています。

年齢も性別も生活強度も違う中で、自分らしく持続できるトレーニングを、、、と思っていて、
そんな中で、及び腰なのかな、、、、、、
及び腰なのに、人のがんばりに、自分を比べて不安になってしまったのかも、、、、、、

トレーニングって肉体だけじゃなくて、精神的なものも大きいのだなあと感じることが多いです。

うん、今日はちょっとトレお休みしましたが、明日はありえない重量、チャレンジ、一回でも。
うふふ～おも～い！私こんなの無理って独り言いいながら、
大きなお目目さらにぱっちりで頑張ってらっしゃるkaeさんのこと想いながら、いろいろしてみます。

減量とご自分のトレで大変なところ、、どうもありがとう。
そしてこのkaeさんの優しさは、みなさんの今までのアドバイスで培われたんだろうなあ、、、、と、そんなことに感動を覚えています。

いろいろやってみますね！
力湧いてきましたよ♪

[kae]

いや、実はさっきの消そうと思ってお風呂から
出てきました。やっぱり怖い。
ネットで重いのしろ！って無責任だ。でもまあ本当です。

もうひとつの方法も。

レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールを
駆使して、ドロップセット。
様式トイレの立ち座りでも筋肉痛ですよ！

もう一回お風呂に戻ります

[graycat]

もっかい行くのかいっ！！

という突っ込みをいれたついでですが、

hirohirottoさんが疲れにくいのは私もhirohirottoさんにとって軽い重量を扱われていることと、
雄たけびを上げるようなやり方でやってないからじゃないですかね。
まぁそれはそれでいいような気がします。
無理せずにゆっくり重量あげていく方向性なんですよね？

あと、分割はとりあえず面白半分にやってみたらいいんじゃないかと思います。

[hirohirotto]

kaeさん
お風呂、もう一回って、、、それも減量プログラム！
重いのするね、
ドロップセット調べてするね。
私は年若い御嬢さんの愛情で動くのでありまする、、、、、（＾＾）
洋式トイレでの苦しみ味わいたい！