初めてのボディメイクにアドバイス

[moko]

so-goo-gooさんの初めてのボディメイクにアドバイスをさせてもらってます。
私だけでは不十分な点も多々、と思いますので、皆さんのアドバイスをいただきたいです。
既に流れをご存知の方もいらっしゃると思いますがokwaveでのやり取り〜
（tigerさん　ご協力ありがとうございました）

http://okwave.jp/qa/q6458333_6.html#answer

ウエイトを使ったボディメイクのスレッドは、他にankoさんのがあるのですがこちらはそれよりもうちょっと手前、
運動経験が少なくて、大幅な増量予定ではない方への参考にもなるかと思い、新たに立てさせてもらいました。

マシンとダンベルがメインになります。
週３回のトレーニングが可能ですが、連日する可能性もあるという事で２分割と考えました。

A胸、肩　
ダンベルベンチプレス　2kg 3set→ダンベルフライ3set→チェストプレス 10kg 2set→
ダンベルショルダープレス(?)3set→サイドレイズ(?)2set→リアレイズ(?)2set
腹筋色々

休み

B脚、背中、腕　
レッグプレス 40kg 5set→レッグエクステンション 10kg 3set→レッグカール 20kg 3set
ラットプルダウン（前に引く）15kg 3set→ダンベルワンハンドロウ( ? )2set→
ダンベルアームカール( ? )3set→アームエクステンション 20kg 3set
腹筋色々

途中の日で好みでスタジオ

現在1800〜2000kcal摂取で63kg前後を推移しています。

・あまり大幅な増量なし（多分このカロリーでももう少し扱う重量は増えるはず）
・２月中を目安にトレーニングに慣れたら、減量を考える
の予定で、このメニューの修正点は無いか、また栄養的には『タンパク質多め』はもちろんですが
2g/kg必要か？という事を知りたいです。

[moko]

so-goo-gooさんの質問

食事についての質問なのですが
ジムに行く前に おにぎりを１つ朝ご飯に食べ
昼過ぎに帰って ご飯 味噌汁 魚 冷や奴 野菜炒めを食べました
ジム終わった直後に チョコを２かけ 食べました

どうも今までしていなかった運動をしているせいか 腹持ちが悪くて
３・４時間するとお腹が減ってきます 。お茶を飲んだりして しのいでいます

管理栄養士さんに言わせると タンパク質が足りないからだと言われます
食事のタンパク質をいつもより 増やすようにと言われるのですが
いままでもタンパク質は手のひらに収まるサイズを基準に取っていましたし
ご飯は 女茶碗に軽く一杯です
カロリーのことも考えると増やすことに抵抗があるのですが
今の時期 食事はどのように気をつけていたらいいでしょうか？

moko回答
トレーニングの後のスタジオをやめ、プロテインによるタンパク質の補給をする

[tiger]

個人的な体感でしかないんですけどプロテイン飲むと腹減らないですよね。
だけど、チャンプ1スクープの水割りじゃダメで、2スクープの水割りじゃないと薄くて腹持ちが悪いです。
単なる体感です。
減量中はこれで結構我慢できました。

[so-goo-goo]

はじめまして
so-goo-gooです
mokoさん Tigerさんの尽力で、こちらに参加させていただくことになりました
どうぞよろしくおねがいします

学生時代も理科部→囲碁部 趣味は読書と
運動と名の付くものは、今回が生まれて初めてで
何かと分からないことが多くご迷惑をおかけしています
こんな私に力を貸して頂き、心から感謝しています
ありがとうございます

今日も体中筋肉痛です
月曜日の上半身メインのトレーニングからの筋肉痛は、もうほとんどありませんが
木曜日の下半身のトレーニングで
座る時や しゃがむ時には、嬉しい（？）呻き声がもれます

次は日曜日に上半身予定です
まだまだ皆さんに比べて 軽すぎな重量なんですが
少しずつ 決められたSet数をこなせたら 次へと、重くしていこうと思います

プロテイン 早めに取り入れた方がよいのですよね
今探しているところです

[kae]

はじめまして！じゃないや、参考資料のkaeです。
ようこそ、いらっしゃいませ！よろしくお願いします。

プロテインはチャンピオンのチョコとモカ半々で決まりです！
（いや、決めなくていいですが、最初に不味いのに当たったらブルー）

最初の一歩での増量のとき、
タンパク質の必要量は、ほかの方の登場を待つとして。

私の感想は、お腹すく場合、プロテインより噛んで食べるものを
食べる状況が許されるなら、そのほうがお腹膨れます。
次に控える減量のために、少しレシピなどを研究するなら、
高たんぱく、低脂肪食品のお勉強も兼ねてみては？

鶏の胸肉は１００ｇで１１０kcal チャンピオン１すくい１３０kcal
タンパク質は鶏胸２０ｇ　チャンピオン２３ｇ　です。

チャンピオンは1protein　ていう所を検索です。

[light]

初めまして
Ｑ＆ＡはずっとＲＯＭって応援してました。

プロテインパウダー以外では、塩分が気になるところではありますが
チクワ等の練り物も増量中は多めに食べてました。

袋に記載された表示をそのまま信用してますが、かなり低脂質です。
４本入りでたんぱく質量１０ｇ前後ありましたので計算しやすかったです。

ただ価格に関しましては、ノンオイルツナ缶の方がコストパフォーマンスは
良いのかなぁ？と思います。

[moko]

so-goo-gooさん
カロリーをあまり増やしたく無いなら、プロテインは必須ですよ。
皆さんチャンピオン派が多かったように思いますが、私はお腹がゴロゴロするので
kentaiの乳糖カットの物とか、ソイプロテインとか使ってます。
取りあえずドラッグストアに売ってるようなものでいいのでは？（コスパと安心度は輸入物の方がいいらしい）

で、kaeさんのように写真を…とまでは言いませんが、身体のサイズをあちこち測ってメモっといて
下さいな。私も最初写真を撮ったけど、見たら悶死しそうになったので破棄しちゃったです。
とっといてアップしたら、今笑えたのになぁ〜。

重量の伸び等を知りたいので、時々◯kg◯rep（回数)書いてもらえると助かります。

だけど、チャンプ1スクープの水割りじゃダメで、2スクープの水割りじゃないと薄くて腹持ちが悪いです。

男性陣はプロテインドリンクじゃなくて、『シェイク』でしたもんねぇ…
急いでるとき、溶けきらなくてムセそうな気がします…。
でも、確かに私もプロテイン飲むと空腹感癒されますね。ほんの気休めだけど。。。

低カロリーで高蛋白といえば、やっぱり鱈でしょう！100g 77kcal P=17.6

[so-goo-goo]

こんばんは
kaeさん
チャンピオンのプロテインを買いました
モカ＋チョコで飲んでみようと思います
運動後すぐ飲むので いいんですよね？
起床時や就寝前に飲むっていうのもあるらしくて 今色々探っています

Lightさん
ROMありがとうございました
今夜竹輪買ってきました！

牛か豚の赤身・卵
鮭・青背の魚・鯖をよく使って料理をしています

今はお腹が空くと 薄い澄まし汁を飲んだり
果物を少し食べたりしている感じでした
高蛋白 低脂質のレシピを研究してみようと思います

明日は上半身のトレーニングの日です
重量を確かめながら やっていこうと思います
また回数など載せますので、よろしくおねがいします

mokoさん
プロテインを先にチャンピオンで買ってしまいました
ごめんなさい
また次は kentaiの方も試してみたいです
私…実は！
好き嫌いなど大半ないのですが
ほうれん草と鱈だけは…食べれません

実はジムで 明らかに違うことをしているために
パソコンにエラーが出るようになりました

皆さんに考えて頂いたプログラムを元に 、メニューを変えて貰おうかと考えています（二回目）

必ず最初にバイク１０分 最後にウォーキング１０分
サーキット１～２周が付くのですが
これは…どうしたらいいのでしょう ？
パーソナルトレーナーが付くものに入ったので
パーソナルトレーニングやパーソナルストレッチ 栄養指導などが入ってくるようです
栄養指導といっても
レコーディングしたものへのコメントが大半だそうです

[zorrooo]

えっと、身もふたも無い回答をすることではこの板でNO.2のものです。
初めて書き込ませていただく内容としてはちょっと適切ではないと思いますけど

誰かが言わなきゃならないので私が言いますが、目的を考えると管理栄養士もトレーナーも
邪魔なだけだと思います。（ちと言葉が強すぎますかね）
フォームを覚えるということに関しては誰かしらから習ったほうが良いと思いますけど
扱われている重量から推測するに現在マシンでは上半身は腕しか使ってらっしゃらない
印象を受けます。つまり適正なフォームが取れてないってことなんですけど。
それとも本当に主動筋しか関与させてないからの数字なのでしょうか？
ちょっと私が情報を取り違えているのかもしれませんが。

それと私が知ってる限りでは、栄養士の常識的なアドバイスってかなり筋肥大目的の
トレーニーの常識と食い違ってます。

ただまあ人間関係とかもあるでしょうから契約期間中はしょうがないと思われます。
うまく折り合ってください。少なくともフリーウエイトでは補助がつくとかなり効果的な
トレーニングが可能になります。

それと昔と違って、ちくわなどの練り物のたんぱく質の大部分は、やはりグルテンのような気がします。


それと、もし私も含めた皆さんのレスの中に解らない観念とか単語が出てきた場合は
ググッてみても解らないときはきちっと聞いてみてください。
誰かしらがレス下さると思いますよ。

[moko]

so-goo-gooさん
プロテインはチャンピオンのでいいんですよ〜（タンパク質がきちんと摂れればいいって話なので）
パーソナルのコースだったんですか！！あらー　どうしましょうね。（ちょっとこれはおいといて）

もう一度ちょっと問題点など整理しましょう。
1, ボディメイクするにはある程度の筋肉の土台が必要→　現状まだ少な過ぎ
2, 筋肉を付けるには脂肪も一緒に付く　ここが一番気になる所だと思うんですが
　　　→　増やした脂肪は後から落とせます。
　　　　　元からの脂肪も追々落とせます（一発で全部はキツいですが、それでも身体はずいぶん変わります）
3,筋肉が成長するのに必要な栄養素NO1はタンパク質です→　今、足りてません。
4,筋肉が成長するには、正しい重量で正しいフォーム、セット数で筋肉に負荷をかけ、徐々に負荷を
　増やしていく必要があります。　→　取り組み始めたばかりですが、少し勉強が必要です

といった所でしょうか。
1,2はある程度は理解されたと思いますが、
ちゃんとトレーニング出来てるなら、体重は少し増えてもいいんです。だって筋肉（とちょっと脂肪）ですから。
今、減量中ではないので空腹の強い時は何か癒されるもの食べましょ。その代わり減らす時が来たらちゃんと減らしましょう。

ただ、とっても脂肪でお悩みで「とにかく今すぐでも減らさなくちゃダメ！」なら、２はまた作戦変更必要かもです。

3は、通常トレーニングされてる方は、最低でも日々2g/wt以上を基準にされてるようです。（63kgとして、一日120g程）
so-goo-gooさんのトレ内容からして、また違うアドバイスが入るまではこの値を取りあえず目安にして
日々のカロリー内でタンパク質を摂取して下さい。（増量＝肥える　意識を持った方がこの辺はぐっと楽になります）
トレーニング後は一応すぐ摂取しておきましょう。３は増量、減量に関わらず、です。

zorroooさんも書かれてますが、栄養士は「健康になる為の指導」をするので、これからも色々食い違うでしょう。
ボディメイクする以上は、ビルダーさん的な増減量を知ってる人の意見を聞くのが一番正しいです。
栄養士さんの意見は適当にスルー出来そうに思います。。。

で、問題のパーソナルの部分ですが…　うーん　料金も関わる話なので「こうして下さい」とは
ちょっと言いにくいです
雑談として…ですが
トレーナーさんと上手くやりとり出来そうなら、筋肥大をさせたいのでこのメニューで、と言ってみるとか
無理なら、、
パーソナルの日を一日にだけにして、スタジオやめて他で２日ウエイトの日にするとか？？？
パーソナルはあとどれくらい残ってるんでしょう？