ページ 1 / 9
はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 10:32
by anko
初めてのウェイトトレーニングで、現在増量中です。
一日2500キロカロリー、週二回、
ベンチプレス 25k 10回 3セット
スクワット50k 10回3セット
ラットプルダウン 27k 10回3セット
ショルダーバックプレス 10k 10回3セット
レッグエクステンション39k10回3セット
レッグカール16k 10回3セット
アブクランチ33k 10回3セットから4セット
バッグエクステンション33k 10回3セットから4セット
アームカール6k10回3セット
以上のトレーニングをしています。
増量前体脂肪率33% 体重54k 現在体脂肪率34% 体重57k 身長は153cm
フォーム、食事、本とネットと、筋肉痛を頼りに全く手探りで進めています。増量から、減量までのアドバイスを
いただきたく、質問させていただきます。初心者で、お手間おかけして申し訳ありませんが、大先輩の皆様宜しくお願いいたします。
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 11:23
by zorrooo
とりあえずは、今は特になにもアドバイスが思いつかないです。
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 11:57
by anko
返信ありがとございます。zorrooo様。すみません。概要説明になってしまいました。
昨日、トレ納めしてきました。
バックプレスは初めてやったのですが、ベンチプレスの後のせいなのか、これぐらいの重量なのか、疑問がわきました。
最近の傾向として上半身は筋肉痛がかなり出るのですが、足はほとんど筋肉痛がありません。トレ直後はガクガクする感じはあります。
まだまだ追い込めてないのでしょうか。重量なのか、フォームに問題があるか、なのでしょうか。
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 12:25
by moko
分割は結局どのようにしたんでしたっけ?
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 12:31
by anko
moko様返信ありがとございます。上半身、下半身にしましたが、昨日はトレ納めで全部やりました。前回トレは上半身しました。
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 12:56
by zorrooo
えと、前のアドバイスは分割無しの週2でと言うことでしたが。
週2で上半身:下半身の分割じゃ
ボリュームもメニュー数も上記じゃ少なすぎです。
ちょっと組みなおしましょう。
他にローが出来るマシンや
角度変えられるベンチとかありますか?
肩と腕は下半身と組ませて
胸と背中は2種目×5セットは必要です。
また、あとで来ます
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 13:12
by moko
すいません、これ私が最初に週2なら2分割どうだろう?、、と言ったせいです。
よろしくお願いします。
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月29日(水) 13:41
by anko
すみません(~_~;)ロープーリーがあります。角度変えられるベンチがあります。足の日に肩と腕。了解です。
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月30日(木) 09:04
by zorrooo
えーと、やっぱり初期はある程度ボリューム増やした方が良いかな?と思います。
追々現場で調整してみてください。
A
胸
ベンチプレス(スミス)5セット
インクライン ダンベルベンチプレス 3セット
背中
ラットプルダウン 5セット
シーテッドロー 3セット
肩
サイドレイズ 5セット
リアレイズ 2セット
腹筋
適度、好きなことやってください
B
脚
ハーフスクワット 2セット
ワイドスタンス フルスクワット 4セット
エクステンション 2セット
カール 5セット
肩
シーテッドダンベルショルダープレス 5セット
腕
二頭・三頭 ダンベルとケーブル種目を各1種ずつ 2~3セット
腹筋
適度、好きなことやってください
背筋
バッグエクステンション 3セット
抜け落ちあったらゴメンナサイ
週2なら90分かけてもOK
Re: はじめてのウェイトトレーニング
Posted:
2010年12月31日(金) 11:26
by anko
zorrooo様 メニューありがとうございます。
年明けから、このメニューで取り組みます。5セット・・・燃えてきます。
新年度の良い目標が出来ました。
良いお年をお過ごしくださいませ。