はじめてのウェイトトレーニング

[anko]

下半身メニューやってきました。
ハーフスクワット　40 5(アップ)　45k 15 50k 10
ワイドスタンスフルスクワット40k 5 35k 10 10 10 10
エクステンション39k 10 10
カール21k5 16k 10 10 10 10 10
シーテッドダンベルショルダープレス 5k 10 10 10 10 10
アップライトロー9.072k 10 10
アームカール9.072k 10 10
トライセブスエクステンション13.61k 10 10
バックエクステンション39k 10 10
アブクランチ33k 10 10 10 10
時間切れでダンベルの二頭　三頭メニューが　出来なかったので自宅で3k アームカール　10 10
ワイドスタンスフルスクワットが、４０ｋだと五回しかあがれず、尻もちついてしまったので、３５ｋ　でやりました。ハムには来ているのですが、臀部まで　届かないのは沈み込みが甘いせいだと思います。こういう場合は更に重量を落としてきっちりきかすべきなのでしょぅか。
今回は五セット、または4セット途中で力尽きないでやるをテーマにしたので重量は低めにやってみました。10レップは余裕で出来たわけでなく７回目ぐらいからけっこう来てて最後の二回はフォームも危ういかなりギリギリな感じでした。空腹も影響したのかと思います。

[zorrooo]

同じ重量で全セット同じ回数出来てるんですか？

[anko]

なんていうか・・・無理やり１０回にしている感じです。7レップ目または8レップ目にへばって、20秒ぐらいインターバルが入って残り3回、または2回みたいな・・・。質問の答えになっているでしょうか。毎度のことなのですが、うまく文章が作れずすみません。

[zorrooo]

うぁぁぁぁぁそれはきつすぎです。
最初読んだとき正直「ぬるいトレしてんな～」と思いましたが、大間違いでした。
さすが、もと体育会。

[anko]

昨日は、トレ後、体育館でトイレの段差登るとき、足があがらず転んじゃいました。(笑)かなり効いてました。
きちんと、トレできていると考えてよいでしょうか。

さすが体育会・・・なんて・・・・恥ずかしいです。挫折組ですから(笑)
でも、褒め言葉だと思って・・頂戴しちゃいます。ありがとうございます。

[kae]

げげっ！　て私はどちらかというと
言われる方なんですが、初めて他人に言います。
感慨深いなあ。

「多すぎでないでしょうか・・・？」

最初の１０が限界なら、９、７、とか減っても
良いかもしれませんよ。

セット数って私は結局、多いまま来てるんですが。

フルスクワットのフォームとか大丈夫なら、
２０kg　１０（アップ）、４０kg　６、５０kgできるだけ　
（なんなら、６０kgも私は行けそうかと思っています）
４５kg　１０、１０以下、１０以下（減ってく）

なんていかがでしょう？　他の種目も。

mokoさん呼ぶ、ブザーがあったらいいのにな。
他の皆さんもどう思われますか？勉強になります。

[moko]

なんか呼ばれてみたような〜　おせっかいに来てみました〜

ankoさん　お疲れさまでした〜
さすが体育会系ドサンコです。

初期の頃のトレーニングは、ある程度10RMの探りトレーニング（＋神経覚醒か）になるとは思います。
根性の1〜2repって絶対必要なんですが、、ankoさんのは根性が果てしなく続きすぎます。。。

全ての種目で、全てのsetが休み休みの10repなんでしょうか？
フォームが崩れるようなrepはあまり有効ではないと思います。
10RMは肥大の要素（一般的に、です）ではありますが、１０回目標にやる事と
限界の10回をやるのとは違います。

例えば、
>ハーフスクワット　40 5(アップ)　45k 15 50k 10
>ワイドスタンスフルスクワット40k 5 35k 10 10 10 10

↓
アップ　20kg 10 30kg 10（フォーム確認）
ハーフ　50kg 10 - 8
フル　　40kg 8 - 7- 5 35kg 7-5（きっちりしゃがみます）

本来はこんな感じだったかと、、、。
ハーフの時に無理無理なset（余裕残しという意味でなはい）しなければ、肝心のフルスクワットが
もう少し充実できたような。。。
それと、
>ハムには来ているのですが、臀部まで　届かない
これはちょっとフォーム確認した方がいいかなー？

[kae]

皆さん、トレーニングの１つのメニューの中でも
いろいろ考えながら、されてると思いますが、私は今回が
２回目の増量で、少しずつ組み立てることが、できるようになりました。
ankoさんは、今はしっかり栄養取りながら重量をのばして行く時期ってことで、
考えることは、私と近いかもしれません。

スクワットとかベンチプレスのメニューの中で考えてることを
書いてみます。中には教わったばかりのことを、すぐ言っているので
意味不明もあります。　

ベンチプレス ankoさんmax３０ｋｇに挑戦のばあい　
２０ｋｇ　さー、今日の調子はどうだろう、動きでひっかかる、具合悪い部分ないかな
潰れるとき、セーフティーあるときは、高さも見ておく
で１０回

２２．５ｋｇ　　まー、これもやったことある重量だし、余裕あるわー重いのに挑戦するから
１０回はいらない。５でやめとこう。

２５ｋｇ　これが、最高記録。今日はここがmaxではないぞ！３０ｋｇでフォーム崩れないように
祈るばかり　　５回　　　次に備えてインターバルたくさん５分くらい？

３０ｋｇ　セーフティーない場合、誰かに見てもらう「今日は最高記録に挑戦するので、」
ぐおーー！　尻あげ、パーシャルでもよい（不可抗力なら）　　ぜんぜんなら、次回から２７．５ｋｇ　
７回くらいできたら、次から３２．５ｋｇか３５ｋｇ

２５ｋｇ　あれ？さっきよりやっぱり軽いわ。これが一番重いと思ってたけど、それほどでも？
さっきは気にできなかったフォームもしっかり確認。バーベル上げてからでも肩甲骨寄せ直せそう。
ここから、できるだけ挙げる。思いのほかいけたら、次回は２７．５ｋｇ

回数によって次の重さ２２．５ｋｇにしたり２０ｋｇにしたり。ここから根性。

[anko]

kae様　moko様返信ありがとうございます。
多分　私はセットとrepの関係を理解していませんでした。絶対に１０rep 2repごまかしの法則にならないようにと・・・。
ｋａｅ様のベンチプレス中に考えること!
とってもとってもわかりやすいです。ありがとうございます。なぜ心の中の目標がバレバレなのか。(笑)わかってしまうものなのですね
repは落ちても良くはないけれど、メインのトレーニングを考え重さ　repを決めるのですね。なんとなくわかりました。


moko様　10限界までと　10目標は違うと。そうなのですね。何が何でも１０ではないのですね。
スクワットはアップとハーフが重すぎだったのですね。なんか納得です。
ハーフは45kgで　15rep出来てしまったので増やしてみたのですが、５０ｋｇの時も5repめまでは、お、余裕かも、これなら60いけるかななんて思ってたんですが８ｒｅｐで急に力がかくんと抜けてしまった感じでした。そのあとフルスクワットも足が震えるというか笑ってる状態で、無理無理やりきった感じでした。
フルスクワットは尻部にきてないなぁって・・トレ中は思ってたんですが、本日椅子に座るのも立つのも声が出そうなほどハムケツ筋肉痛です。フルって本によっては、完全にしゃがみこむと　足90度までとも書いてあるのがあるのですが、自分のスクワットはダックテイルはなんとか作れていると思います。ひっくり返るギリギリのところまではやっているのですが、まだ浅いのかもしれないですね。

[zorrooo]

一応補足しておきますと
ankoさんのやり方は「レストポーズ法（に近いもの）」といって、そういうやり方もあるんですよ。
ただまあ、最初はスタンダードなセット法でいいんでない？という皆さんのアドバイスです。

スタンダードなやり方に効果が感じられないときとかもっと刺激が欲しい時には
また試してみても良いんじゃないでしょうか。