はじめてのウェイトトレーニング

[anko]

zorrooo様
返信ありがとうございます。
これが噂の初心者ボーナスなのですねぇ。何だか感慨深いです。ネットで見ていたアレが自分の体に起こるなんて・・・嬉しい限りです。
また、中途半端なトレーニングになっていなかったというのは、大いに自信と励みになりました。
筋肉がたくさんのカラダになれるようがんばりますっ。

[anko]

本日下半身のトレしてきました。
ハーフスクワット　30kg 5rep 40kg 10rep 50kg 10rep
ワイドスタンスフルスクワット　45kg10rep 45kg20rep 50kg10rep 55kg10rep 40kg10rep
エクステンション　39kg 5rep 45kg 10rep 45k9rep
カール　16kg10rep 21kg8rep 21kg7rep 16kg 10rep 16kg 10rep
シーテッドダンベルショルダープレス　　5kg10rep 7kg7rep 6kg9rep 6kg7rep 6kg5rep
ケーブルアームカール　　20lb10rep 20lb10rep ダンベルアームカール　5kg10rep 6kg5rep
ケーブルトライセプスプレスダウン　　30lb10lep 40lb8lep 40lb5rep
ワンアームダンベルフレンチプレス　3kg10rep 4kg右10rep 左2rep
バッグエクステンション　39kg10rep 45kg7rep 39kg10rep
アブクランチ　33kg10rep 39kg10rep 39kg9rep

ワイドスタンスフルスクワットが…やはりどうにもおかしい気がするのです。
ハーフと90度の間ぐらいならまだ重量に余裕を感じるのですが、重量を上げれば上げるほど下にしゃがみこめなくてひっくり返りそうになります。ひっくり返りそうになり手前で立つのですが、何がおかしくてきちんとしゃがめないのかがわかりません。足に来ているかといえばそうでもないような・・・・。重量を軽くして30kgで確認したのですが、やっぱりしゃがみこみが浅い気がするのです。次の日には筋肉痛になるとは思うのですが・・・何かがおかしいような・・・。単に重すぎる重量でトレしているだけなのでしょうか。

[kae]

＞ハーフスクワット　30kg 5rep 40kg 10rep 50kg 10rep
＞ワイドスタンスフルスクワット　45kg10rep 45kg20rep 50kg10rep 55kg10rep 40kg10rep

４５ｋｇ２０　ってのは、フォームの悩みで、しつこくやってしまった感があります。
それが無かったら６０ｋｇは行けますね！あっても行けたかも。

でも、フォーム固まるまでは、６０ｋｇはやめといたほうがいいのかな？
どうなんでしょうね。　フォームって教えてもらうの、難しいですよね。
前のところの　スクワットのスレッドも参考に。

足幅、つま先の向き　上体の前掲ぐあい、足の重心の場所
背中きっちり固めてあるか　　って、見てくれる人いたらなあ。

[anko]

kae様
返信ありがとうございます。
前のスクワットのスレ、読み返し自分に当てはまるもの、問題点を考えてみました。
まず、自分のフルスクワットは、フルではなくパラレルに限りなく近い角度であること。
股関節稼働域に入った瞬間、力が抜けてしまうような感じがしてしまうことを考えても、原因として外側広筋は強く、ハムスト弱しなのではないか。そのため股関節屈曲、膝進展がうまくできていないためダッグテイルが作れていない。本日、踏ん張る筋肉(おっきい方)が、筋肉痛で・・・(おっきい方、ふんばって痛くてびっくりしました。)腹圧のかけ方の未熟さ、腹圧の弱さもあると感じます。

55kg 9rep目で左　腰椎5左横突起付近に痛みを感じました。立ち上がるとき脊柱起立筋群(仙棘筋あたり)の反動を使うため脊柱角度がか変わったからではないかと思われる。
60は行けたと思うのですが・・・痛みを感じて撤退しました。

フルスクワットのフォーム習得のために低い位置での　パーシャルワイドスクワットか、デッドリフトを取り入れてみてはどうなのだろうか・・・
レッグカールをふやせばよいのか・・・重量落としてきっちりフォーム獲得までフルスクワットが一番よいのか・・・?しゃがめる重量だ20kg・・
などと考えていました。うーん・・・・どうしたらいいのでしょうか・・・・。先輩のお知恵拝借したいです。

[zorrooo]

ankoさん
良く自己分析されてますよね。

本当はご自分で思いついたところを一個つ全部試して見て欲しいのですが。

その分析があってるとしたら
・重量はまず弱いところにあわせる
が基本になりますかね
たぶん


で、
最初のハーフを増やしてみるかその逆、最後に持ってきてみる
なんかもあります。

[anko]

zorrooo様
返信ありがとうございます。
今、いただいているメニューって、ワイドスタンスフルスクワットとカールのセットが一番多いですよね。
zorrooo様のくれたメニューがすでにハムと尻筋群増強メニューだったのではないかと思っているのですが・・・。
いただいたメニューがきちんとできるようになりたいと思っています。
なんとかワイドスタンスフルスクワットを習得したいです。

弱い筋に合わせた重量設定で次回もう一度フルスクワット挑戦してみます。
ハーフ最初に重量増やす、は、先に大腿四頭筋群を使わせてしまうということでフルでのハムストとの拮抗ををとるということでしょうか。

[zorrooo]

＞ハーフ最初に重量増やす

あごめんなさい、増やすのはセット数ですよね。

＞フルでのハムストとの拮抗ををとるということでしょうか。

まあうまく行けばそうなりますけど、うまく行かないと逆に下から
上がらなくなると思います。

ハーフスクワットを後に持ってくるのとどっちが良いかはやってみて決めてください。

[anko]

zorrooo様　
セット数了解です。

うまくいけば・・・うまくパンプさせられる所で次に行けたらって感じでしょうか。やりすぎて、へたるか・・・・
次回のテーマとして試してみます。

アドバイスありがとうございます。
人体実験のようで楽しいです。(笑)

[anko]

上半身トレーニングしてきました。
ベンチ20 kg 8 25kg 10 30kg 8 32.5kg 3 30kg 7 5
インクラインダンベルベンチ
7kg 10 8kg 10 1 7kg 10
ラット60lb 10 70lb 10 80la 5 70la 7 7
シーテッド 60la 10 70lb 10 80lb 4 70lb 9 5
サイドレイズ 3kg 10 4kg 6 3kg 9 7 7
リアレイズ 3kg 10 4kg7 3
アブクランチ 33kg 10 10 10 10
低い位置からの、パーシャルでワイドスタンスフルスクワット
10kg 10 17kg 10 辛すぎました。

以上トレーニングしてきました。
今日は、インクラインダンベルベンチがmoko様の、アドバイスで胸に意識で前回より、きちんと出来た気がします。ただ、どの種目も、フォームが、違う気がしてしまいます。前回、左右バラツキは、今日は、無かったです。

[anko]

下半身トレーニングしてきました。
今日はハーフのセットを増やしてからワイドスタンスフルへのチャレンジをテーマにしました。
ハーフ　40kg 10 45kg 10 50kg 10 55kg 10 60kg 10 62.5kg 9 60kg 7 60kg 5
ワイドスタンスフル　10kg 10 17kg 10 20kg 10 30kg 3 25kg 5 20kg 3
レッグカール16kg 10 21kg 3 16kg 4 10kg 10 10kg 10
エクステンション　マシンが空かず出来ない。
シーテッドダンベルショルダープレス　7kg 10 8kg 8 9kg 3 8kg 5 7kg 8
バックエクステンション　33kg 10 39kg 10 45kg 9 39kg 10 39kg 10
アブクランチ　33kg 10 39kg10 39kg 8 39kg 8
時間切れ

ワイドスタンスフルは最初35kgセットしたのですがものの見事に、一回もあがれませんでした。
どの重量だとフォームがきちんと出来るのかまだわからないのですが、ハーフをやりこんだ後にワイドをしたおかげで深くしゃがみこむ感覚は少しつかめました。ひっくり返る恐怖感みたいので、今まで足が突っ張ってたような気がします。今回は突っ張ることが出来なかったのでストンとおちるというかスムーズにしゃがめました。so-goo-goo様のスレでOne-h様がおっしゃっていたような、弱い筋を使わないようにカラダが無意識に、という、あの感覚だったのではと思いました。まだまだフォーム練習が必要に思います。
ハーフは重量が大幅に伸びました。腹圧を抜かないというのが少しつかめました。
次回最後に持ってくるを試してみたいと思います。