はじめてのウェイトトレーニング

[anko]

初めてのウェイトトレーニングで、現在増量中です。
一日２５００キロカロリー、週二回、
ベンチプレス 25k 10回 3セット
スクワット50k 10回3セット
ラットプルダウン 27k 10回3セット
ショルダーバックプレス 10k 10回3セット
レッグエクステンション39k10回3セット
レッグカール16k 10回3セット
アブクランチ33k 10回3セットから4セット
バッグエクステンション33k 10回3セットから4セット
アームカール6k10回3セット
以上のトレーニングをしています。
増量前体脂肪率33% 体重54k 現在体脂肪率34% 体重57k 身長は153cm
フォーム、食事、本とネットと、筋肉痛を頼りに全く手探りで進めています。増量から、減量までのアドバイスを
いただきたく、質問させていただきます。初心者で、お手間おかけして申し訳ありませんが、大先輩の皆様宜しくお願いいたします。

[zorrooo]

とりあえずは、今は特になにもアドバイスが思いつかないです。

[anko]

返信ありがとございます。zorrooo様。すみません。概要説明になってしまいました。
昨日、トレ納めしてきました。
バックプレスは初めてやったのですが、ベンチプレスの後のせいなのか、これぐらいの重量なのか、疑問がわきました。
最近の傾向として上半身は筋肉痛がかなり出るのですが、足はほとんど筋肉痛がありません。トレ直後はガクガクする感じはあります。
まだまだ追い込めてないのでしょうか。重量なのか、フォームに問題があるか、なのでしょうか。

[moko]

分割は結局どのようにしたんでしたっけ？

[anko]

moko様返信ありがとございます。上半身、下半身にしましたが、昨日はトレ納めで全部やりました。前回トレは上半身しました。

[zorrooo]

えと、前のアドバイスは分割無しの週２でと言うことでしたが。
週２で上半身：下半身の分割じゃ
ボリュームもメニュー数も上記じゃ少なすぎです。
ちょっと組みなおしましょう。

他にローが出来るマシンや
角度変えられるベンチとかありますか？

肩と腕は下半身と組ませて
胸と背中は2種目×５セットは必要です。
また、あとで来ます

[moko]

すいません、これ私が最初に週２なら２分割どうだろう？、、と言ったせいです。
よろしくお願いします。

[anko]

すみません(~_~;)ロープーリーがあります。角度変えられるベンチがあります。足の日に肩と腕。了解です。

[zorrooo]

えーと、やっぱり初期はある程度ボリューム増やした方が良いかな？と思います。
追々現場で調整してみてください。

Ａ
胸
ベンチプレス（スミス）5セット
インクライン ダンベルベンチプレス ３セット

背中
ラットプルダウン ５セット
シーテッドロー ３セット

肩
サイドレイズ ５セット
リアレイズ ２セット

腹筋
適度、好きなことやってください

Ｂ
脚
ハーフスクワット ２セット
ワイドスタンス フルスクワット ４セット
エクステンション ２セット
カール ５セット

肩
シーテッドダンベルショルダープレス ５セット

腕
二頭・三頭 ダンベルとケーブル種目を各１種ずつ ２~３セット

腹筋
適度、好きなことやってください

背筋
バッグエクステンション 3セット

抜け落ちあったらゴメンナサイ
週２なら90分かけてもＯＫ

[anko]

zorrooo様　メニューありがとうございます。
年明けから、このメニューで取り組みます。５セット・・・燃えてきます。
新年度の良い目標が出来ました。
良いお年をお過ごしくださいませ。