初めて２ヶ月 初心者トレーニーの疑問 経験者のアドバイスが欲しいです

[fujiko]

はじめまして　fujikoと申します。
はじめてまもない女性　33歳　初心者トレーニーです。

何も知らないゼロからのスタートし、現在２ヶ月と少しです。
こちらの板で勉強させていただいています。
右も左もわからない私には、こちらは凄く参考になるところで、本当にとても感謝しています。
トレ開始と同時に筋トレの方法や知識、関連情報などをにネットで調べながらの完全に自己トレーニーです。
指導を乞えるトレーナーさんなどがいない環境下で、海外のフィットネスサイトや、教えてgooやokウェブでググっていろいろ読んでいまして、
こちらにたどり着きました。
まだまもないですが、おかげさまでだいぶ体が変わったように思います。

本日はどうしてもネット調べても解決法がみあたらないので、思いきってベテランの皆さんに質問をさせて頂きたいのです。

【質問内容】
※参考として、【質問内容】の下に、私のスペックなど書き出しますので判断材料になればと思います。

①３週間腰と膝に痛みがでてくるようになった。
きっとトレを良くない体勢でやっているのではと思うのですが....トレーナーなどに聞ける環境ではないので困ってます。どこかのサイトにレッグレイズは腰に負担がかかるとあったのでそれかしら？やめた方がいい？膝のほうは原因わからないですが、レッグエクステンションをするとき少し痛いんです。
対処方法や、やめた方が良いワークアウトなどありますか？

②ワークアウトの内容　
本当はフリーウェイトをとてもやりたいのですが、わけあって環境的に難しいので、マシントレをしています。詳しくを下記に書き出してみましたが、
【こうしたほうがいいのではないか】や【これはいらない】などご意見を伺えれば嬉しいです。
体型はすこしスローペースではありますが、始める前からはかなり変わったので、途中経過としては及第点といったところです。もうすこしウエストを絞りたい、カットをだしたいので、あと２週間は減量（そんなにシビアにはやっていませんが）を続ける予定です。
　
ご意見よろしくお願い致します。

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●身長161.5cm 体重52kg　女性　33歳　

●ワークアウト開始日：2011年5月15日
この日よりレジスタンストレーニングを開始しました。
週３日〜４日で続けています。（間に３週間の旅行が入り、その間はトレ、減量していません。）
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●開始時体重：55kg

●減量方向のトレーニング

●目標体重：50〜51kg?
体重というよりも見た目でいいというところまで。シックスパックとはいわないが、お腹周りをかたく平にする！が初期目標でした。
とりあえず、お腹のマフィントップをなくしたかったのと、カットのすこしでもでた自分の体をどうしても見たかったので、減量から入りました。

●なりたい体: 去年のウィンブドンでクルム伊達さんを見てからというもの、本当に格好よくて、ああいう体いいあ〜と思うように。
やっぱり女子は筋肉だわ♪と思い励んでいます。
また海外のサイトを見ていて、フィットネスモデルのJamie Eason,（マッチョですがなぜか女性らしさもある...)Ava Cowan（こちらはちょっとマッチョすぎる？けど格好いい）なども素敵です。

●摂取カロリー：　１日　 1250〜1350kcal　
あくまで目標数値です。この枠におさまるように一応計算してはいますが、オーバーしてしまっていることもあると思います。

●トレ環境：
大学のジム　　指導を乞えるトレーニーはいません
マシン、自重、６kgの重りのボール　パワープレートを使ってのトレーニングです。

●トレ時間：
最初の１ヶ月は手探り状態で、徐々に使えるマシンを増やしていきました。様子を見つつやっていたのでストレッチとパワープレートでのウォーミングアップ10分後に、25〜45分のワークアウト、だんだんと、かってがわかってきたので、ここ3週間は60〜80min程度です。

●レジスタンストレ以外の運動：
週２でバドミントン（仲間内でのお遊びです）　週total3時間程度
有酸素運動はほとんどしていません。最初の１ヶ月はレジスタンス後、クロストレーナー20分をしていましたが、今はほんとにたまにです。

●トレ内容：
３週間前から　上半身と下半身に分け、中３日で交互にやるようにしています。
それ以前は混合で、開いているマシン、筋肉痛がないところなど考えて、できるだけ全身まんべんなくするようにしていました。

【下半身の日】
マシンにて
レッグプレス　　3〜5sets　　100kg 10reps/ 109kg 10, 9, 8reps
ヒップアダクション　　3〜5sets 50kg 10reps/ 57kg 10,10,10reps
レッグエクステ　3sets 30kg 10reps/ 23kg 10,10
アブドミナル　3〜４sets 43kg 10, 10reps/ 36kg 10reps

マットにて
サイドベンド左右30回　（６kgのボールを持って）
ロシアンツイスト（6kgのボールを持って）
レッグレイズ　30回　3sets
レッグレイズ　横バージョン？　30回　3sets


【上半身の日】
マシンにて
ラットプルダウン 36kg 10,10 8reps 　3〜４sets
シーテッドロウ　 ４sets （これだけデータ書き留めていませんでした....)
インクラインプレス　3sets 　16kg 10,9, 6reps
バーティカルチェスト　3sets 23kg 10reps/ 30kg 10reps /23kg 8reps
チンニング／ディップス　10回　各 3sets（補助なしではとてもできないので、重り43kgにさして行っています）
ベンチを使って
リバースプッシュアップ　10回　3sets

時間があり、筋肉痛が　腹筋トレも少しやる時も....。
後ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチを最近取り入れはじめました。

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行間をあけようかと思いましたが、長文になってしまったので、つめて書いてしまいました。
読みにくかったかと思います。申し訳ありません。。。

また、まだデータとして判断材料が不足していて、コメントしづらいなどの場合はご指摘下さい。なにかうっかり抜けている気がします。
皆様のご意見をぜひお願い致します！

fujiko

[zorrooo]

わしの娘も部活で毎日レッグレイズ死ぬほどやりますが、クランチまともにやらせたら
ほんの数回でギブしおりましたわ。

もし腹筋を鍛えるつもりでやられてるのなら、ひょっとすると無駄かもしれませんよ。

[fujiko]

連投失礼します。

思い切って投稿した一番の理由はやはりなんとなく腰と膝が痛くなってきたことです。
はじめは　ん？と思うくらいで、そのうち治るかな...程度に思っていたのですが、かれこれ３週間違和感というかなんとなく痛い状態が続いていて
（痛みの程度は一定ではないです)
これ以上痛くなるとトレーニングに障りがでるのではないだろうか、その前に対策しなければ、と思い投稿しました。

やり始めると、トレーニングがとてもおもしろくなってしまって、故障したら続けられない〜！と少し焦ってます。

先に述べ忘れましたが　バックエクステンションを取り入れていた時期があったのですが、それもいけなかったのでしょうか....。
なにかで腰に負担がかかると読み、慌ててやめました。

完全に１人で進めている状態なので、トレを正しくやれているか、ちゃんとした方向に進んでいるのかわかりません。
そこがちょっとした不安を感じるところでもありますが、でもトレすること自体はとても楽しいですし、こうしてみよう、ああしてみようと考えながらのちょっと研究？実験？のような感じも好きなんです。

ベルトのようなものをしている方をたまに見かけますが、した方がやはりいいのでしょうか？私程度の初心者でバーベルを持ち上げたりしないですが....。

自分の投稿を読み返して補足として書かせて頂きました。
よろしくお願いします。

p.s
トピックのタイトルの漢字が間違っている！
初めてでなく始めてですね...
恥ずかしい〜修正したいのですが、pcアナログなので、どうやったらよいのか....
ちょっとトライしてみます。

[fujiko]

zorroo様

はじめまして、どうもありがとうございます。
ちょうど前のコメントと投稿タイミングがかぶってしまいました。

そうですか、無駄ですか....。
レッグレイズは腹筋下部に効くとの情報から取り入れていました。

はい、わたしもクランチまともにできません。
効かせ方が難しく、首に妙に力が入りうまくできませんのでアブドミなるという上体を前に倒すマシンでトレをしています。
腹筋上部が筋肉痛になります。

やはりレッグレイズは腰に悪いものなんでしょうか？その上無駄なようであれば、もうしていませんが、これからも復活はさせない方向で...。

ボディーバーツとして一番　【改善の余地あり】なのが　お腹なので自分なりにいろいろやってはいるのですが、なかなかこれがしぶとくて。

[ron]

そもそも、トレーニング始めてすぐに減量って故障しやすいですし
減量しながらトレーニングしても、筋肉はつきませんよ･･･

どんなに体脂肪多くても、基本始める時は増量、せめて維持です。

[zorrooo]

私はレッグレイズをトレーニングの種目に取り入れたことは
一度もありません。

えと、このスレは補足見るのに使いますから
質問を一個ずつ分けてスレ立てたほうがよろしいですよ。
例えば
・バックエクステンションてどうやってやるものですか？
（やり方・回数・負荷・腰を痛めない方法を教えてください）
・腹筋の正しい鍛え方を教えて下さい

とか

というか、やけに腹筋にこだわってらっしゃいますが、
そんなにやらんでもいいと思いますよ。

[fujiko]

zorroo様

摂取カロリー＜消費カロリー　で筋肉がつかないことは理解してはいます。

＞どんなに体脂肪多くても、基本始める時は増量、せめて維持です。

それは開始のときは知らなかったのですが、最近どこかで学ばせて頂いて知りました。
そもそもトレーニングに関する知識を持たないで、思い立ったからとりあえずトレしてみよう、体を動かしてみたい、筋肉はできるかぎり維持で減量してみようというかんじでスタートしてしまいました。
進めていって考えようといったスタンスでです。イノシシのような性格なんです。

途中で知ってから、もう減量始めてしまっているなどうしよう、と思ったのですが、筋肥大の為の増量は減量後にしようと思っておりました。最初にあった筋肉の減少を最小限に押さえつつの減量を計画しましたので、プロテインは体重×1.5gを目標に（実際は1.4〜2.2くらいと摂取にばらつきがありますが）とってきています。

＞そもそも、トレーニング始めてすぐに減量って故障しやすいです

そんなことも知らなくて...　そうですか、教えて頂きありがとうございました。
やりながら、毎日いろいろ少しずつ学んでいる状態で、いわゆる今まで思っていたダイエットの常識のようなものが、全く違うと衝撃を受けたり、okwaveでは正直読んでいてどれが本当だろうか...と混乱したりでここまできています。


いろいろ疑問に思っていることが多すぎて、それごとにトピをたてるととんでもないことになりそうでご迷惑をかけてしまうので、もうすこし掲示板を読み直したりして、勉強し精進します。

本来もっと勉強をしてからいつか投稿ををと思っていたのですが、膝、腰痛、がでてきたため焦って投稿してしまいました。

減量をストップして維持の方向に一度もとに戻した方がいいのかしら....

[graycat]

いきなりスレ立てって難しいですよね。
自分も立てるの面倒でいろいろ消化不良な部分があります。

腹筋と腰の話について。。。

レッグレイズは時々変形版やります。似たような感じの奴ないか探したんですが、、、
http://www.gokutore.com/torecon_legraise.html
フラットベンチの上でこんな感じでやってます。負荷を増やしたいときは尻をベンチの上に載せなかったりします。
こういうフォームをとるのは、腹筋を使いやすく、腰への負荷が少ないと感じているからです。
（貼ったＵＲＬは初めてみたページですけど、腰の負担について触れてますな。

レッグレイズをはじめ腹筋の種目は、腹筋以外に負荷が分散するような方法だと、
腰とかに負担が来るような気がします。反動とかはつけない方がいいかもね。

ちなみに、レッグレイズやクランチ。私は真面目に２０回もできませんし、できないように負荷を調整しています。
とりあえず、、、ロシアンツイストとか腰を回す系は経験上、地味に腰を悪くしやすい木がするので、
暫くやめてみたらいいような気がします。

あーそれと、腹筋が一番改善の余地がある、という部分には違和感を感じます。。。
腹筋が筋肥大したら、どういう風にスタイル改善されるんでしょうね？
（筋トレは筋肥大のためにやっていますよね？）

[zorrooo]

＞＞そもそも、トレーニング始めてすぐに減量って故障しやすいです

いやまあ故障しやすいっていうと語弊があるんですけど、、、、
まあするときはしますし、しないときはしないです。
これは維持でも増量でも同じなんですが、、、、、
ん～
まあ栄養足りないと身体が筋肉の使い方覚えにくいってのはあるかもしれません。
筋肉の使い方覚えないってのは、、、、説明がちとむずかしいですね。
まあ、そのままいっちゃっていいと思いますが、

えと、ちなみにこれ私がいった言葉の一つですけど今回の投稿者は別の方です


＞減量をストップして維持の方向に一度もとに戻した方がいいのかしら....

いやまあ一週間ぐらいトレーニングを止めてみてもいいかもしれません。

＞それごとにトピをたてるととんでもないことになりそうでご迷惑をかけてしまうので、

いやえーとですね、管理人さんがそうして欲しいと、、、、
つまりここのルールは質問は単独で具体的にということです。

[fujiko]

graycat様

はじめまして。レスありがとうございます。

＞レッグレイズをはじめ腹筋の種目は、腹筋以外に負荷が分散するような方法だと、
腰とかに負担が来るような気がします。

なるほど。私も腹筋の種目で腰をいためている可能性が高いかもしれませんね。腹筋系科目ストップしてみます。

腹筋は　たしかに　ほかよりも鍛える頻度は高いです。

理由は３つあって、
①自分自身を腹筋よりも背筋力のほうがかなり強いのではないかと思ったので、バランスをとるために強くしたかったのです。
昔から体力測定でも背筋力が他よりも強く、腹筋が他と比べるとやや弱いとよくデータをもらったのと、自分でも腹筋ないなー　ほんとできないな〜と自覚もあったので。
両者釣り合うバランスが大事と理解していましたので、力を入れた次第です。

②腹筋は他の筋肉より　回復の度合いがはやい　とあったので、　筋肉痛がなければ中３日もあけずにしていました。
おそらく追い込めていないから回復の度合いがはやいのだろうなと思っていました。

③それと体を見たときに、お腹周りがとくにだぶついているのでそれがいやで。単純になくなれ〜と意識をぶつけて！？してました。

腹筋をしたからといってお腹周りの脂肪がなくなる訳ではない（部分やせはない）のはわかっているんです。
それにおっしゃる通り腹筋の筋肥大はスタイルには関係ないですね、単純にぼこぼこしたお腹好きなんです。女性の。　
でも減量時に筋肥大はしないのだから、そもそも鍛えて強くするっておかしいですよね。

じゃあ私はなんでやってるんだろう....（あれ？こ、混乱...）

Zorrooo様
＞そのままいっちゃっていいと思いますが

それは減量を続けてもいいという意味でしょか？

トレーニングとても楽しいのでできればやめたくないのですが、無理もいけないので必要ならば休みもいたしかたないと割り切ることもしたいと思います。体が資本ですし！

＞つまりここのルールは質問は単独で具体的にということです。

そうでしたか、よく知らず申し訳ありません。

今やっているもので、腰、膝をいためてる原因になっている可能性のあるものはどれですか？
それはどのように改善したらよいですか? と質問をすればよかったかもしれません。

単純にそれは痛める運動だからしないほうがいい（はずしたほうがいい）とか
やり方をこういう風にすれば痛めることはないとか　
返答しやすいですもんね。