はじめまして fujikoと申します。
はじめてまもない女性 33歳 初心者トレーニーです。
何も知らないゼロからのスタートし、現在2ヶ月と少しです。
こちらの板で勉強させていただいています。
右も左もわからない私には、こちらは凄く参考になるところで、本当にとても感謝しています。
トレ開始と同時に筋トレの方法や知識、関連情報などをにネットで調べながらの完全に自己トレーニーです。
指導を乞えるトレーナーさんなどがいない環境下で、海外のフィットネスサイトや、教えてgooやokウェブでググっていろいろ読んでいまして、
こちらにたどり着きました。
まだまもないですが、おかげさまでだいぶ体が変わったように思います。
本日はどうしてもネット調べても解決法がみあたらないので、思いきってベテランの皆さんに質問をさせて頂きたいのです。
【質問内容】
※参考として、【質問内容】の下に、私のスペックなど書き出しますので判断材料になればと思います。
①3週間腰と膝に痛みがでてくるようになった。
きっとトレを良くない体勢でやっているのではと思うのですが....トレーナーなどに聞ける環境ではないので困ってます。どこかのサイトにレッグレイズは腰に負担がかかるとあったのでそれかしら?やめた方がいい?膝のほうは原因わからないですが、レッグエクステンションをするとき少し痛いんです。
対処方法や、やめた方が良いワークアウトなどありますか?
②ワークアウトの内容
本当はフリーウェイトをとてもやりたいのですが、わけあって環境的に難しいので、マシントレをしています。詳しくを下記に書き出してみましたが、
【こうしたほうがいいのではないか】や【これはいらない】などご意見を伺えれば嬉しいです。
体型はすこしスローペースではありますが、始める前からはかなり変わったので、途中経過としては及第点といったところです。もうすこしウエストを絞りたい、カットをだしたいので、あと2週間は減量(そんなにシビアにはやっていませんが)を続ける予定です。
ご意見よろしくお願い致します。
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●身長161.5cm 体重52kg 女性 33歳
●ワークアウト開始日:2011年5月15日
この日よりレジスタンストレーニングを開始しました。
週3日〜4日で続けています。(間に3週間の旅行が入り、その間はトレ、減量していません。)
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●開始時体重:55kg
●減量方向のトレーニング
●目標体重:50〜51kg?
体重というよりも見た目でいいというところまで。シックスパックとはいわないが、お腹周りをかたく平にする!が初期目標でした。
とりあえず、お腹のマフィントップをなくしたかったのと、カットのすこしでもでた自分の体をどうしても見たかったので、減量から入りました。
●なりたい体: 去年のウィンブドンでクルム伊達さんを見てからというもの、本当に格好よくて、ああいう体いいあ〜と思うように。
やっぱり女子は筋肉だわ♪と思い励んでいます。
また海外のサイトを見ていて、フィットネスモデルのJamie Eason,(マッチョですがなぜか女性らしさもある...)Ava Cowan(こちらはちょっとマッチョすぎる?けど格好いい)なども素敵です。
●摂取カロリー: 1日 1250〜1350kcal
あくまで目標数値です。この枠におさまるように一応計算してはいますが、オーバーしてしまっていることもあると思います。
●トレ環境:
大学のジム 指導を乞えるトレーニーはいません
マシン、自重、6kgの重りのボール パワープレートを使ってのトレーニングです。
●トレ時間:
最初の1ヶ月は手探り状態で、徐々に使えるマシンを増やしていきました。様子を見つつやっていたのでストレッチとパワープレートでのウォーミングアップ10分後に、25〜45分のワークアウト、だんだんと、かってがわかってきたので、ここ3週間は60〜80min程度です。
●レジスタンストレ以外の運動:
週2でバドミントン(仲間内でのお遊びです) 週total3時間程度
有酸素運動はほとんどしていません。最初の1ヶ月はレジスタンス後、クロストレーナー20分をしていましたが、今はほんとにたまにです。
●トレ内容:
3週間前から 上半身と下半身に分け、中3日で交互にやるようにしています。
それ以前は混合で、開いているマシン、筋肉痛がないところなど考えて、できるだけ全身まんべんなくするようにしていました。
【下半身の日】
マシンにて
レッグプレス 3〜5sets 100kg 10reps/ 109kg 10, 9, 8reps
ヒップアダクション 3〜5sets 50kg 10reps/ 57kg 10,10,10reps
レッグエクステ 3sets 30kg 10reps/ 23kg 10,10
アブドミナル 3〜4sets 43kg 10, 10reps/ 36kg 10reps
マットにて
サイドベンド左右30回 (6kgのボールを持って)
ロシアンツイスト(6kgのボールを持って)
レッグレイズ 30回 3sets
レッグレイズ 横バージョン? 30回 3sets
【上半身の日】
マシンにて
ラットプルダウン 36kg 10,10 8reps 3〜4sets
シーテッドロウ 4sets (これだけデータ書き留めていませんでした....)
インクラインプレス 3sets 16kg 10,9, 6reps
バーティカルチェスト 3sets 23kg 10reps/ 30kg 10reps /23kg 8reps
チンニング/ディップス 10回 各 3sets(補助なしではとてもできないので、重り43kgにさして行っています)
ベンチを使って
リバースプッシュアップ 10回 3sets
時間があり、筋肉痛が 腹筋トレも少しやる時も....。
後ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチを最近取り入れはじめました。
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行間をあけようかと思いましたが、長文になってしまったので、つめて書いてしまいました。
読みにくかったかと思います。申し訳ありません。。。
また、まだデータとして判断材料が不足していて、コメントしづらいなどの場合はご指摘下さい。なにかうっかり抜けている気がします。
皆様のご意見をぜひお願い致します!
fujiko