維持カロリーについて

[Sae]

＞mokoさん

おー。本当に私と同じスペックですね。

重量は上がるけど、カロリーはそれほど摂ってないはず…。
でも上がるってことは、維持が低いのでは!?という連想もあります。

あちらで摂取カロリーを書き出してみました。
今日のトータルは1074kcal。実際はもう少しあると思うので、
1200kcal前後でしょうか。日によってもっと多い日ももちろんありますし、
今日の食事を3日位続ければ、ボーっとしてきます。

普段のメニューですが、これは一昨日のものです。

・バイク５分、ストレッチ
・デクラインシットアップ
　　10×3
・インクラインレッグレイズ
　　10×3
・スクワット
　　36.5kg×8、6、4
　　31.0kg×10、8
　　26.5kg×8
・スティフレッグデッドリフト
　　30kg×8×3
・ベントオーバーロウ
　　12.5kg×10×5
・シーテッドロウ
　　20kg×10×2
　　30kg×10
・ワンハンドダンベルロウ
　　10kg×10×3
・ウォーキング15分、ストレッチ


＞あとどれくらい減量してどんな風になりたいのか。
減量→あと5kgくらい落してみたいです。
筋肉のない45kgと、筋肉維持しながらの45kgの違いを見てみたいな、と。

どんな風に→バキバキに腹筋割れてるのは理想ではないです。
最近のレディーガガのPVでビキニみたいな衣装を着ているのを見て、
おなかとお尻、これが理想だわ～と思いました。
そして、無理とは知りつつも、木下美弥子さんみたいなボディ、かっこいいと思いますね～。

＞153cmは確かに合わないマシンもあります。
＞だから余計にフリーウエイトの方がやり易いように思います。
会員制のジムを覗いたときに、見たことのないマシンがあって、
あれならよさそうな気がするな～っていうのはありました。

行っているジムは公営ですが、マシンとフリーのコーナーが半々。
専らフリーに励む自分としてはありがたいジムです。

＞あっ、あと筋力を上げるのと、筋量上げるのは違いますよ〜〜
筋力＝筋量ではないのですか。大きい筋肉だから重量を挙げられるわけでは
ないということですね。神経伝達とか、ですか？

[zorrooo]

あーブログみたみた、
ハッキリ言って食事なってないわ

こりゃ代謝落ちるわ
維持かプチ増量でちょっと数週間やり直したほうがいいかもしれん。

たしかにあれなら痩せるけどほとんどまともなトレーニングが出来ないと思う
下手にがんばると怪我するかもよ。
ちょっとコピペお願いします。

ちなみにリバウンドまっしぐらとかコメント入れてるバカトレーナーには
テキトーにコメント返しておきなさい。
半年間あんなのとか泥棒猫の言うこと信じてるから余計混乱しちゃうのよ。

[zorrooo]

ごめん勝手に私がコピペしとくよ

差支えがあったら消すから言ってね
(朝食)
ヨーグルト 25kcal 3g
プロテイン 70kcal 16g
バナナ 80kcal 1g


(昼食)
ソイラテ　45kcal 3.6g
サンドイッチ　380kcal 15g
おにぎり　180kcal 5g


(間食)
お菓子 100kcal


(夕食)
豆腐サラダ 130kcal 8g
ソーセージ 64kcal 6g


合計 1074kcal
タンパク質 54.6g

でした。

[Sae]

＞zorroooさん
あ、そか。こちらにも貼っておくべきでした。
どうもどうも。ありがとうございます。

そうなんです。わかっちゃあいるんですが、
カロリー落とすのに炭水化物から抜く癖が抜けません。
その他のスレで書いてみましたが、散々なダイエット歴の名残です…。

そんならお菓子もやめなさいって、指摘あるだろうな、とも思いつつ。

本当に、どうしたらいいでしょう？

ささみとか、ヒレ肉とか入れると少し良くなりますか？
違うか～。

試しにPFC値、計算してみたら脂質に偏ってました。
今日の場合はサンドイッチと明太子かと。
そして、他のが少なすぎるからバランスが崩れるんですね。

でも、P=100g(50kg*2g)とすると、
全体での摂取カロリーが2000kcalになってしまうのは計算が違いますか？
100g*4kcal=400kcal
400/20%=2000kcal
なんですけど…。

やっぱり違うか～。
もっと基本的なことからなってないのですよね。

[zorrooo]

＞バランスが崩れるんですね。

いやもうね、泥棒猫が変なこと言ってるせいで勘違いしてる人多いけど
一食のバランスなんかどうでもいいのですよ
動物性たんぱく質の量だけ気にして下さい

これも続き夜に書くので出来たら風に効けの本編と減量篇に目を通しておいて下さい

[kae]

タンパク質１００ｇか１２０ｇくらい摂取
プロテインが結局脂肪少なく純粋にタンパク質
とれる。
増量　維持　減量　すべて
毎日１００ｇはくだらないように
ビタミン剤とか飲む。

減量ならプロテインと白米かなんかで
充分。　コンビニおにぎり鮭でも食べれば
脂質はとれる。

いつも思うけど、コンビニおにぎりシャリスプレーで
脂質あると思う。

サンドイッチは我慢。どうしてもならベーグル。

トレーニーたるもの、常にカロリーだけでなく、脂質を見る。
反対にタンパク質５０ｇで１０００kcalいく減量は
効率悪すぎ！

[hirohirotto]

まじめにコメントしていてあまりにバカらしいので削除いたしました。
申し訳ございません。

[Sae]

＞zorroooさん
風に聞けシリーズはそんなに色々あるんですか！
見に行きます。
動物性タンパクですか。そうすると、今使っているソイでは、
同じプロテインでもあかんですね。


＞kaeさん

＞トレーニーたるもの、常にカロリーだけでなく、脂質を見る。
＞反対にタンパク質５０ｇで１０００kcalいく減量は
＞効率悪すぎ！
あ、確かにそうですね。脂質は一つ一つで買う時に見ることが多いですが、
全体からの栄養素の比率を考えるってそういうことですね。
なるほど。

＞hirohirottoさん
ありがとうございます。
どうぞビシビシお願いします。

[zorrooo]

まずちょっと栄養素をおおざっぱに書きます

１、エネルギーになる栄養素
・炭水化物
主に強度の高い運動や脳の主力エネルギーとして使われます
・脂質
主に安静時など強度の低い運動でエネルギーとして使われる他
細胞の組成やホルモンなどの材料にもなります。
脂質の中でも「必須脂肪酸」は体内で作ることはできません
必須脂肪酸は必ず食物から摂る必要があります
・たんぱく質
窒素代謝を経て炭水化物や脂質のエネルギーとして代用（というかそのもの）
できます。
身体では脂肪（水分ミネラル）で構成された以外のものは全てたんぱく質から作られます。
一部のホルモンの材料になります
必須アミノ酸は体内で作ることはできません。必ず食物より摂取する必要があります。

２、その他
・ビタミン
水性と油性があり、水性は身体に溜めることが出来ませんので適宜補給する
必要があります
・ミネラル
体調や神経伝達、筋肉の収縮などをつかさどり血液などの材料の一部にもなります。
拮抗する成分があり何かを摂りすぎれば逆に何かが足りなくなったりします。

まあざっとです。

saeさんの現在の食事は特に運動をしてなければ何の問題もなく目標の体重に
なると思います。
ただし、トレーニングをしながらではどこかに変調をきたす恐れが十分あります
例えばマグネシウムが不足すればどこかの筋肉を傷めたりすると思います。
もう基礎の基礎ですが減量時のエネルギーの足し算は
たんぱく質の量から確定させます。
私的にはこれは植物性たんぱく質は含めない方がよいと思います。
単純に日に動物性たんぱく質100g=400kcalをまず確定させます
（正確には動物性たんぱく質はもう少しカロリーが高いです）

1200kcal/dayで組んだとしたら残り800kcalを適宜必要だと思われる栄養で摂ります。
もちろんこれは日1200にこだわる必要はありません。
トレーニングの前日や当日に炭水化物が必要だと思われるのならその日は
使う分を乗せてもかまいません。

で、ここまで書いてきていきなりちゃぶ台ひっくり返しますが、saeさん「増量から失敗してます」
えと、体重の増え方と体型変化、使用重量が全くつりあってません。
根本的に筋増量のトレーニングがわかってらっしゃらないです。
筋肉痛が発生しても筋肉が増えるわけではありませんよ。

もうこの辺は「私の半年を返せ！」と泥棒猫と
がんばってるね～とか無責任な発言繰り返してる
アメンバーの連中を訴えてもいいような気がします。
今日は混乱されるでしょうからここまでにしておきます。

[Sae]

＞zorroooさん
へぇ、以外すぎるほどシンプルな計算。
もちろん、もっと詳しく計算することもあるのでしょうけど、
これは、それを必要最低限に削った計算ですよね？
でもこれなら考えやすいです。へぇ～。

＞増量から失敗
はい、そうですね。ただ太っただけです…。
だって食べていたのが脂質と炭水化物中心です。
トレーニングだって、手さぐりでの開始。
まして頻度も増やせないし、強度だって知らないし。
失敗も経験と思うしかないですね～。
でも、好きなように食べるのは、やけ食いと違って、
本当に本当に楽しかったです。これもいい経験でした。
ずっと食べ物と敵対してダイエットしてましたから…。

このくらいでは、混乱しませんて。
大丈夫です！