維持カロリーについて

[Sae]

はじめまして。
昨年の12月よりウエイトトレーニングを始めました。
増量して筋力をあげようと、46kg→51kgへと体重を増やしましたが、
トレーナーなしの試行錯誤をしているうちに、重量はさほど上がらないまま、
着れる服がなくなりそうなので5月頃より減量を始めました。

私は…
32歳　女性
153cm　49.4kg
ウエスト　64cm

です。
これまでのダイエット歴が長く、食べ物の記録やカロリー計算もしてきました。
そのときの記録から、現在と体重が同じくらいで体重の増減のないカロリーは1500kcal位でした。

身長の低さもありますが、ダイエットを繰り返す中で、低炭水化物の食事制限と有酸素運動で体重を落としてきたことで
筋力を落として来ているために消費カロリーが少ないのではないかと思っていました。

実際、1800kcal位の食事を続けていると、同じ生活をしていても増えていました。

今の摂取カロリーは、1200～1500kcalには収まっていると思われます。
一日0～300kcalのマイナスを40日間で、最大で12000kcal。
体重やカロリーの誤差を入れてだいたい1500kcalで維持カロリーとみなしては、低すぎるでしょうか？

もっとカロリーを消費できる体なら、減量のスピードも上がるのに…。なんて(-_-;)

去年はこの摂取カロリーの中で、プールでずっと泳いでいたり、夜な夜な歩いたりして、なんとか消費カロリーを増やしていたのですが、
今年は、筋トレメインでどのくらい変わるのか試しています。

食事制限＆有酸素の痩せ方から、ウエイトトレーニングでのボディメイクに変換中のダイエットオタクです。

アドバイスを頂けるとうれしいです♪
よろしくお願いいたします！

[zorrooo]

1800摂取で太るとお伺いしたので、そりゃ無いだろと
スレを立ち上げていただきました。

あ～なるほど体重が50kgを切っているわけですね。
お仕事は事務職ですか？たち仕事？

ちょっとポイントだけお話します。
たしかに1500kcal/dayだと脂肪による体重の上下が1ヶ月程度だと
解りにくいかな？と思います。
ただ１８００で太るってのは無いと思います。
仮に維持1500で1800の食事を続けたとしますよね。
日の終始は+300です。
+300で脂肪が1kg増えるって何日かかりますか？

1ヶ月ぐらいです。
単純にたまたまの水分の出入りだと思います。
週２のトレーニングが400×2ぐらいだとすると
私はsaeさんの拮抗は低くて1700～1800ぐらいじゃないかと思います。

で責任上私がアドバイス続けようとは思ってるのですが
同一身長の50kg前後のベテラントレーニーが現在たまたま減量中です。
ひょっとすると彼女たちの方が
「キツイこといえる」
「具体的に言える」
ので、一回筆をおいて様子を見たいと思ってます。

ここはアメと違って「親切心からでも結構キツイ文章が入りますけど」
あくまでも好意から出た言葉のはずですし
決して閲覧数を上げようと思ってる人たちではありませんから
素直に受け止めて下さい。

もちろん1800で太るということもあると思います。
同一身長同一体重の方、お忙しいとは思いますが、少しここにも書き込んでください。
私は竜宮へ行かなければなりません！

[zorrooo]

ちょっと言い忘れたことがあって返信しづらい内容なので
文章を分けます。

私は日ごろからアメの某ブログやアメで入る励ましコメントの類は
増量時に「ジャマ」だと思ってます。

具体的な厳しいアドバイスが入らないと女性の初心者って伸びにくいです。
まあうまく行って痩せたせいでカット出しただけとかそんなもんです。
アドバイスするほうも有酸素で痩せた身体を女性版マッチョと勘違い
してる方ばかりの印象を受けます。こんな人たちの体重を目安にしちゃだめです。
本来最初の1～2kgの増量って最近来られたAKANEさんのブログで書かれている
ようなことが起きるはずです。
（しかしこの間女子会にちょっと顔を出したときに
「最初の3ヶ月で女子にベンチ30kgのセットは厳しいんじゃな～い」
と突っ込まれました。）
とりあえず今回はやっちゃったものはしょうが無いですから
まず、痩せる。前回の失敗した増量を次は正しく行えるような下地を
作ってみてください。

[kae]

もうじき、似た身長の方々からアドバイス
入ると思いますが。

うーん、いろいろ書こうと思うのですが
ちょっともっかい考えます。

[chika]

はじめまして。
同じようなスペックです。同じく減量中です…

因みに
153cm 51Kg ウエスト62.5cm(30才)です。

生理前なので、終わったらもうちょっと体重が落ちてて欲しいなぁ。というところです(^-^;

確かに食事制限と有酸素だけで体を作っていた場合は、代謝が落ちてるかもしれません。私も経験あります。(万年ダイエッターでしたから)

で、筋トレ始めたころも多少代謝があがった感じがありましたが、ま…感動するほどは上がりませんでした。

で、やっぱり筋トレの強度が鍵なんじゃないかなァと感じています。
みなさん、筋トレの重量で指標を決めていて、これだけベンチ上がったから、ハイ減量します！ってなってますけど、ちょっと違うなぁと思ってます。
私は競技者なので、増量、減量の時期が決まっているのですが、そうではない方々は筋トレの強度を追求したほうが、次の減量がスムーズな気がしています。
ちょっと携帯からの投稿なので、後で投稿します。

[Sae]

さっそく返信をいただき、ありがとうございます！
＞zorroooさん

＞お仕事は事務職ですか？たち仕事？
事務系くらいに座っていることが多いです。
でも、世間的にはキツイと思われている職種です。
実際はストレス食いで太ることが多いんです。


＞私はsaeさんの拮抗は低くて1700～1800ぐらいじゃないかと思います。
そうですね。その頃は水分の出入りは生理と飲み会の後位しか気にしてませんでした。
１時間の半身浴とかしてたので、水分量のコントロールが良くなかった可能性がありますね。


＞で責任上私がアドバイス続けようとは思ってるのですが
＞同一身長の50kg前後のベテラントレーニーが現在たまたま減量中です。
＞ひょっとすると彼女たちの方が
＞「キツイこといえる」
＞「具体的に言える」
＞ので、一回筆をおいて様子を見たいと思ってます。

＞ここはアメと違って「親切心からでも結構キツイ文章が入りますけど」
＞あくまでも好意から出た言葉のはずですし
＞決して閲覧数を上げようと思ってる人たちではありませんから
＞素直に受け止めて下さい。
はい！キツイの全然大丈夫です。
むしろほめられると不安になるタイプです！
ご心配なく。どうぞガンガンきてください。


＞私は竜宮へ行かなければなりません！
日本海で散々でしたよ。もうやんないっ！！

＞ちょっと言い忘れたことがあって返信しづらい内容…
ま、確かに。
アメはアメでアメなりに。うふふ…。
ちょっと重いのを持つだけで、感動して自己満足してました。今もきっとその渦中です。


＞kaeさん

どうぞよろしくお願いします！


＞chikaさん

私と変わらない身長でも競技に出ておられる女性がいらっしゃるとは！
すみません、失礼な意味ではなく、競技は女性でも高身長な方が出ると勝手に想像していました。
ジムで、『ビルダー目指してるの?』って言われる度に、『こんな小っちゃくて出れないでしょうが！』と心で毒づいてました…。

なんか勇気と言うか、やる気というか。
心の中にジムは不釣り合いだと思っていた部分があったので。

＞確かに食事制限と有酸素だけで体を作っていた場合は、代謝が落ちてるかもしれません。私も経験あります。…
ちょっとカロリーオーバーが続くとポーンと体重が増えて、止まらない…。
いっつも不安と隣り合わせでしたね。今は安心して食べられるだけでも得るものがあったと思ってます。

[chika]

で、維持カロリーですが・・　もしかしたら体重軽いし・・・んー、本当に1500Kcalなんじゃないかと思います。
よくて1600・・？

でも、筋トレの強度があがると維持カロリーもやっぱりあがります。

筋トレってなんだか、周りの話を聞いていると「脂肪がちゃんと減ってすごいんだ！魔法（？）みたいだ！」　と思いますが(私は思ってた）
本当に脂肪を落とすような強度(維持カロリーをあげる強度？）って、実は本気でしんどいです。
私はいつも「なんでこんなしんどいことしてるんだ、私」って思ってます。

[ron]

Saeさんこんばんは！　やっと来てくださいました。

ええっと、スペックと共に
あとトレーニングの頻度の種目・扱う重量も書いていただいたほうが
適切なアドバイスが入ると思いますよ。

実はここは身長１５３センチ比率が高いのです。
なのでとても参考になると思います。

[Sae]

＞chikaさん
ありがとうございます！
そうなんですか、やっぱり…。
ちょっと日ごろのトレーニングの重量など書きます。
もっと上げられそうな物もあるのですが、まだまだ要領がつかめていない感じです。

＞ronさん
遅くなりました…。

そうなんですね、１５３cmの方が多いのは嬉しいです！
低めの身長ならではのポイント何かもあったら知りたいです！
まず、マシンが全部サイズが合わない感じがするのは、
公営ジムのマシンが古めかしいから？
それとも、男性に合わせたサイズだから？とか…。


それでは、トレーニング状況をお伝えします。

頻度：週に１～２回
パーソナル：なし。公営ジムです。
他の運動：テニス、水泳、ランニング（有酸素は時間的に筋トレ優先しているので最近はしていません）

セットの中での初期の重量→最大重量、回数
スクワット　ハーフで25kg×10→フルで36.5kg×8
デッドリフト　20kg×10→30kg×10　（握力が先にへたるので）
ベンチプレス　10kg×10→30kg×1
レッグプレス（水平）　30kg×10→60kg×10
ラットプルダウン　15kg×10→25kg×3
シーテッドロウ　30kg×10
アームカール　15kg×5

このような感じですね。

だいたい、ジムの日はスクワットとデッドリフトかベンチプレスは入れてます。
ようやく背中を始めたところです。
あとは、最近やってないとか、筋肉痛がないという所をしています。

12月から通っているとはいえ、震災や家の都合で、まったくジムへ行けず、
家で自重などで維持がやっと、という時期を合わせると3カ月ほどあり、
実際は週１～２で通えている期間はもっと短いです。

あとは食事ですね。
なるべくたんぱく質と野菜を多くとるようにしていますが、
たんぱく質とれてないと思ったら、プロテインを使っています。
プロテインは安くて甘くないのでソイプロテインです。
ホエイとソイの違いはあれど、自分のトレーニング強度では
この両者の有意差を実感できることはないだろうと思っています。

今は、増えてしまった脂肪を落とすべく、カロリーを低めにしていますが、
以前に43kgまで食事制限と有酸素で落として、体も心もきつかったのを教訓に、
今は苦痛のない範囲での制限としています。

長くなりました～。よろしくお願いします！！

[moko]

はじめまして。
だいたいスペック一緒です。
153cm/49.6kg(本日）/64cm（本日）/年齢もう少し上

重量も順調に上がったようですが、その中で1500kcalで維持、というのはちょっと
自分は分かりません。
重量上げながら「肥えたなー」と脂肪もつくような増量は2500kcal近く摂取していました。

>だいたい1500kcalで維持カロリーとみなしては、低すぎるでしょうか？
もし厳密にカロリー計算している数値なら今は言われるように1500の維持となり、
それ以上体重を落とすとなるともっとキツくなりますが…

ちなみにトレーニングですが、普段のトレメニュー書いてもらえるといいと思います。
それと、あとどれくらい減量してどんな風になりたいのか。

153cmは確かに合わないマシンもあります。
だから余計にフリーウエイトの方がやり易いように思います。
でも身長の影響の少ないマシンだってありますよね。
自分で身長で困った、と思うのはレッグexとカール（シートが合わない）で
それは今はしていませんが、代替え種目他で特に脚トレとしては困っていません。
要は「目的を達成する為にどれくらい工夫したり、実行できるか」だと思います。

あっ、あと筋力を上げるのと、筋量上げるのは違いますよ〜〜