これから本格的にトレーニングしたいです。ご指導お願いします。

[kae]

ここの板の女性のなかで、rosoさんが一番ハイカロリー
摂取「する必要がある」と勝手に思っています。
有酸素の競技しながら筋肥大ですもんね。

それでも脂質に気をつけられてるってことは・・
うん、鶏胸丼で増量だ。（できる範囲で）

BCAAとジュースで変わらんなら、ジュースですね！
いつか自分も試してみます。

[roso]

東日本の皆様は、ご無事でしょうか。地震が酷いですね。
私、実家と祖母の家に電話かけたいんですけど、つながりませんでした･･･。

さて、


>kaeさん

うーん、私の場合「底なしに食べられる」ので多少は気を遣いますが、脂質多めで増量した時は筋肉がつきにくかった・脂質多めで増量した後に体重落とすのは苦労した、とかはありません。
私の食欲で脂質気にしないで食事すると、体重の増加がハイスピードになっちゃうだけです（二郎系大盛りが週に何回でもいけそうですから）。一般的な食欲の女性で、しかもトレーニーなら、そこまで脂質を気にしなくても良い気もします。
とは言え、脂質に頼らずに食べていった方が楽しい増量期間が長く取れるので、それはそれで良いかも知れません。

自転車選手ってシーズン中はシビアに減量する人が多いですが（kaeさんにガリと罵られそうな人多し）、私自身は「カロリーあまり減らさずにやって、少しでも体重落ちればもうけものじゃない？」くらいにトレーニング出来ている時の方が調子は良いです。
多分今年は重いまま行きます。

筋肥大はオフの体重増やしても差し障り無い時にするのがセオリーですが（＝従って今かなり丸々としています）、シーズン中でもたんぱく質摂取（２～２.５g／kg）で体重微減とか維持なら筋肉増えることもあります。
筋肉増やす方が楽なので、進む方向を間違えたかも・・・。

[ron]

＞graycatさん

あ、パワーとフルが一緒になっちゃってますね（汗）
先のレスで「フルでフォーム取得したほうが良いでしょうか」との問いに
「パワーのフォームを試すのは良いことだと思います」ってお返事いただいたので、
フル＝パワーになっちゃってました。　

でもいきなりパワーリフティングのフォームをきっちりできるとも思いませんので
ひとまずしゃがむ練習から始めたいと思います(^_^.)
どこかのサイトで、「深くしゃがむほうが、膝への負担は増える」って書いてあったので
単純にそのまま受け止めていましたが、そうですね。重量とのバランスですね。
ありがとうございます。

＞zorroooさん

そうですか～。中一日だったらベンチ抜くか１setですかぁ。ちょっと淋しいような。
でも明日はスクワットメインですよね。大地を脚で押すんですか。
自重よりバーベル担いだほうが、分かりやすいのかもしれませんね。

予備疲労とアップセット、はい、ちょっと混ざってますね（汗）
完全に混同していたわけではないのですが、アップセットやりすぎても疲れてメイン挙がらなくなるのに
その上予備疲労なんてしちゃったら大丈夫かしら？・・・って思ってました。
Saeさん、ここ覗いてくれたらいいんですが。

トレ後の砂糖の件は、良かったです・・・そんなに沢山採るのは抵抗あったので・・・
oneHさんのブログが探せません・・・。　いつもありがとうございます。

＞kaeさん

な、ななじゅっきろですかぁ！？　いや、、、さすがにそれは勇気がありません(-_-;)
っていうか、今結構食べてるつもりなんですけど体重ほとんど増えてませんでした。
むしろウエスト２センチくらい細くなってます。　まずいですね。もう少し摂取しないと筋肉増えない・・・

ゼリービーンズかぁ。。。
わたし女子ですけどあんまり甘いもの食べたいって思わないんですよね。お菓子ほとんど食べない。
でも最近トレ後に砂糖少し入れたプロテイン飲んでるんですが、確かに疲労回復度はアップしますね。
トレ中にヘロへろになった時は、ちょっと甘いもの食べてみると効果的ってことですね。了解です！
膝は、丁寧にやれば大丈夫かなあという気がします。
ありがとうございます。

＞mokoさん

そう、超初心者のスレッド前に読みました。また読み返してみます。
生理中云々・・・の記憶が・・・？
お砂糖、大量じゃなくても大丈夫なんですね。安心しました。
わたし、お菓子あんまり食べないんで砂糖追加のプロテインにしてみます。
あ、でもたまにチョコは食べるかも＾＾

栄養素とタンパク質、気をつけます。増量って言いつつあまり増えてないので
もうちょっと食べないといけないのかもしれません・・・。

膝はですね、ちゃんとした病名とかはないんですがおそらく先天性股関節脱臼の影響で歩き方がおかしくなり
（とっても内股です）その影響で膝の軟骨が伸びた。　あと膝の骨の成長が悪かった・・・
そういう影響でこういう膝になりました（うーーん、曖昧ですね）

完全にずれたら、手術しないと戻らないよって子供の頃に言われたんです。
小学生くらいの時は、体育の時は膝骸骨を固定する（膝の骨の部分に穴の開いた）サポーターつけてました。

こんな説明で、判るでしょうか・・・？

[ron]

さっき帰ってきました。
関西も揺れたんです・・・。北の方の皆さん大丈夫でしょうか。

＞rosoさん

やっぱり糖質少しでも摂ったほうが疲労度がマシになりますよね。それは実感してます。
グルタミンは試したことないですね。やっぱりサプリで摂るんですよね。
ドリンクはジュースでいいならお手軽ですね！早速試してみます。

脂質気にしなくても後々困らないのならラクでいいです。
わたしも結構食べる量多いほうなので（笑）
ただ、この間まで減量してたので急に切り替えると今までタブーだったものが食べれるので
嬉しいような、いや、でもガンガン食べてもまずいのでは？・・と。
まぁ、揚げ物はもともとあまり食べないので普通の食事で、あるいはヘルシーな食事で
しっかり沢山食べても大丈夫っていうことですよね・・・。

ヘルシーな食事ってあの、kaeさんがさっきからおっしゃってくれてる鶏胸丼を指してるのですがｗ

＞kaeさん

鶏胸丼はどうやって作るんでしょう？kaeさんのブログにありますか？

[kae]

地震、心配ですね・・・

鶏胸丼は、抽象的な言葉でした。
タンパク質、糖質がたっぷり摂れたらなんでも！

なんて言いながら、好きな物食べるときは食べます。
あれこれ制限するのは減量だし、増量のときまで
食べたらだめ　てしてしまうと、一生デイリーチコ禁止だし。

重量やレップ上がれば足りてる　上がらなければ
足りてない、フォームか？セットの組み立てか？
と原因を探します。

[ron]

デイリーチコ？はて？
わお、すごいソフトクリーム。前にテレビで観たことあります！

私はどちらかというと、スイーツより炭水化物好きなんですよ。
パスタとか大好き。
ダイエットには炭水化物禁物って信じてたときは、罪悪感一杯でしたが
最近は沢山食べても良いのが嬉しいです。

あとお酒・・・
飲むとちょびっとでは止めれないので、今は増量期と言っても週１か２に押さえてますが。
せっかくトレーニングしてもお酒飲んじゃ、勿体無いですよねぇ・・・。

週末は飲みたいんですが、明日ジム予定なので今日は我慢します。
重量アップ、出来るでしょうか・・・

[moko]

ちょっとお話をronさんに戻しますね。

トレ後の糖分ですが、果物系ジュースとかでも大丈夫と思います。
トレが終わって食事までにかなり時間がかかる、とかトレ後にキツメの有酸素をする等では
糖質の必要量を増やした方がいいんじゃないかな、と思います。

超初心者スレは、私の初期の頃のお助けスレッドで、私自身は大変助かりました。
参考になる所も多いにあるとは思いますが、読み直すと文章的に誤解を招きそうな部分もありまして
どちらかというとここでronさんご本人が今行ってる事をアップしながら、アドバイスもらうのがいいように
思います。

個人的に参照してもらえたら、と思うのをピックアップしてみます。

初心者（主に女性）が扱う重量やレップその他http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=170

ボディメイクのための筋トレのやり方http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=286

パワーの種目をするかどうかhttp://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=241これはパワーをしろ、という意味ではないですが非常に参考になると思います。

筋肥大のメカニズムhttp://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=125　一応10RM推奨してますけど、こういう事もあるよ、という事で…。知識として知っていたら良いかと。
ただ、私個人は女性の初心者は慣れるまでは10RMがメンタルの部分でも適してるように思います。

[moko]

＞

膝はですね、ちゃんとした病名とかはないんですがおそらく先天性股関節脱臼の影響で歩き方がおかしくなり
（とっても内股です）その影響で膝の軟骨が伸びた。　あと膝の骨の成長が悪かった・・・
そういう影響でこういう膝になりました（うーーん、曖昧ですね）

完全にずれたら、手術しないと戻らないよって子供の頃に言われたんです。
小学生くらいの時は、体育の時は膝骸骨を固定する（膝の骨の部分に穴の開いた）サポーターつけてました。

こんな説明で、判るでしょうか・・・？

はい、だいたい大丈夫です。現在、病院にかかったりする状況でもなく運動を止められた事もないですね？
ちょっと膝を内向させないようにしながらフルスクワットの動作を自重で行って見て下さい。それと、和式WCスタイルも。
どこか痛い所がありますか？

[ron]

＞mokoさん

お勧めしていただいたスレッド、上の二つは読んだので下の二つをしっかり読んでみます！

ええっと、フルスクワットの動作（これがフォームが多分間違ってるんですが・汗）
痛みはないです。膝が「ぎしぎしぎしっ」と音がしますが。
和式ｗｃ・・・問題ないです。
どちらも膝が内に入りやすい傾向にはあります。気をつければ大丈夫です。

・・・というか、この二つの動作の大きな違いは何処ですか？（すみません）
頭が膝より前に出るかどうかとか、そういう部分ですか？

和式ｗｃと言われると「するっ」としゃがめますが、スクワットと言われると
途端にあちこちしんどいです。
つま先の向きと大腿骨の向きは揃えていいんですよね？
逆ハの字になってても良いですか？

[moko]

膝を内向させない事が最大条件として、
フルスクワットの動作〜　緊張がずっとかかっている
和式〜　しゃがんだ状態で負荷が一旦抜ける
屈曲の角度や負荷による痛みを知りたかったのです。

膝を荷重内向させた場合の関節への負担（大雑把に言って）を心配してます。
要は内向させないように注意すればいいと思います。
荷重に耐えられず内向する場合もあるので、ronさんの場合は内向に特に注意したら良いかと。

つま先、極端な逆八の字ですと、膝は結構ながに股にしないと結局内向になりませんか…？