これから本格的にトレーニングしたいです。ご指導お願いします。

[ron]

初めまして。軽く自己紹介させていただきます。

FRさんブログをきっかけに筋トレを開始、ゴールドジムに入会しました。
超初心者なので、始めはイントラさんにお願いしてメニューを組んでもらい半年経ちましたが成果はイマイチ。
偶然zorroooさんに声を掛けていただきまして、今までのやり方が間違っていたことに気付きました。
１０日ほど？前からzorroooさんにメニューアドバイスいただいて、ベンチプレスがやっとこさ３０kg挙がるかな？くらいのレベルです。

ええと、３８歳の主婦で身長１６７センチ、半年前の体重６０弱から少し増やして６１･５kg位になり、
今年に入って３kg落としました。ここしばらくまた維持もしくは増量気味にし始めたので今多分５９～６０kgです。
このまま２ヶ月ほどあと２･３キロ増えても良いつもりで、重量アップとトレ質向上を目指しています。

ちなみにメニューは週２、１時間半くらいと時間が限られるので

上半身の日
ベンチ×５set（max３０ｋｇ）
ラットプルダウン×５ｓｅｔ(max２７．２kg）
シーテッドロー×３set（max２７．２ｋｇ）
サイドレイズ×５set（max４ｋｇダンベル）
残った時間で腹筋メニュー

下半身の日
スクワット×７set（２５kg）
レッグエクステンション×３set（max２２．７ｋｇ）
レッグカール×５set（max１３．５ｋｇ）
インクライン（スミスマシン）×３set（１５ｋｇ）
サイドレイズ×３set（max４ｋｇ）
残った時間で腹筋メニュー

以上の２分割でまわしています。

早速質問ですが、この下半身メニューのスクワットがまだ始めたばかりでフォームの取得段階です。
前回初めて一人で行ったのですが、ハーフで行いました。大腿四頭筋の筋肉痛ハンパなかったです。
と、同時に右首筋を痛めてしまったようなのですが、これは頭部を上げ過ぎたためでしょうか？

それと、私生まれつき膝が弱いためスクワットはハーフのほうがよいのでは？と考えたのですが
他のトピックを参考にさせていただいたところ、どうやら私も「膝を出すな教」に入信していたように感じるのです（苦笑）
この場合、一旦フルスクワットで正しいフォームを取得したほうが良いのでしょうか？
あと、バーを担ぐ位置も悩んでいます。前回は僧帽筋の上でやりましたが肩に乗せすぎたのか、頚椎の骨が出てる部分が痛くなってしまいました。
いきなり色々質問してしまって申し訳ないですが、アドバイスいただけると嬉しいです。よろしくお願いいたします。

[kae]

こんにちは。
最初は確かにシャフト担ぐ場所痛いです。
巻くヤツ使いたくなるけど、慣れて来たら痛くない
ので使わないほうがいいと思います。
表面的に痛いので、タートルネックか、フードつき
スエットかぶってしてます。

最初に担ぐ前に、しっかり落ち着く場所に
自分でめり込ませます。で、真ん中かどうか
確認です。

[zorrooo]

ちとアドバイスでなくゴメンナサイ。

経緯はこうです

・某氏のブログで同じく半年ウエイトやってる女性の成功例をみて(´・ω・`)ｼｮﾎﾞｰﾝしてる人
ハケーン

・zorrooo小姑根性でブログを見に行く 「あ～やる気じゃなくて知識力の問題か～」

・ブログのまったり空気を打ち壊すzorroooいつもの「メニューも集中もダメダメじゃ～」発言

・ここでパターンＢ反応、「教えて下さい！」（パターンＡは、なーにこの人？あっち行って欲しい）

・とりあえずメニュー組み替える
そしてアドバイスをベンチに特化

・3/1の記事から
ベンチプレス　２０×１０・１０　２５×５・５・７（潰れた）　２３×１０　

　　　　　　　　　もう一回重量増やしてみて　２８×３

　　　　　　　　　最後にもう一回胸筋意識してゆっくり　２０×９　（へろへろでした）


んで肉漢の過去ログを紹介、1週間読みまくられたよう、、、、、


・そして3/8
ベンチ　２０×７

　　　　　２５×２

　　　　　３０×１

　　　　　インターバル２分半

　　　　　☆３０×７・５・５（潰）

　　　　　２５×７

洗脳成功！

kaeさん
関西組が増えてよかったですね。

それとronさんが上で書かれてるMAX重量って1RMじゃなくてメインセットの重量ね

[kae]

関西ですか！私もです！

[ron]

＞zorroooさん
補足説明ありがとうございます(^_^.)
maxって書くと渾身の一回に解釈しちゃいますね。次回よりメインって書きます。

＞kaeさん
わぁ・・・憧れのkaeさんから。嬉しいです。
シャフト担ぐところ、始めは痛くなるんですね！　安心しました。
慣れるまで頑張ります。
kaeさん関西だったんですか・・・あっ☆だからはんなり・・かぁ（鈍）
わたしは商人の町中心部です。よろしくお願いします。

[zorrooo]

＞一旦フルスクワットで正しいフォームを取得したほうが良いのでしょうか？

いいことだと思います。
四頭筋のみを考えるならハーフで十分だとは思いますが、やっぱりせっかくなら
一度はやったほうがいいです。
スクワットのセット数を7といったのは一度本当にがくがくになるということを
経験していただきたかったからなのですが、ん～とここでは書かれてませんが
かなり今週脚に来る経験をされたと思います。
ハーフスクワットのセット数を減らしてちょっと試されてみてもよろしいかも
しれません。
現在メニュー数が少なめなのは基本種目をまずしっかりとということも
あります。パワースタイルを経験されるのはもう一度言いますが良いことです。

ハーフスクワットだけだとやはり臀部からハムの種目も必要になります。
まあフルでもいずれ入れると思いますけど。

[ron]

そうですか、ではパワーリフティングのスタイルを一旦習得できるように練習してみます。
ちょっとこれも難しそうですが・・・、日が空いてしまってるので予習沢山しておきます。
hisaさんのスクワットのフォーム説明を見つけました。とっても詳しくて参考になりました。
家で自重でやって見ます。膝は変に内に入れたりしなければ傷めないですよね！？

首の保護はkaeさんのご意見を参考にパーカー着てフード被ってしてみようかな。
私は多分腹筋もハムも弱弱なので、何処まで出来るか不安ですが・・・。
臀部からハムの種目って、やはりそのうちデッドを組み込んだほうがいいってことですか？
やはりレッグカールだけでは不十分になってくるのでしょうか？
（今はそれでも充分苦しんでますが・笑）

・・・・・・・・・ってうか、zorroooさん
スクワット７セットって、脚がくがくになるの解ってて指示されてたんですね(-_-;)
ほんと辛かったです（苦笑）　やってるときも、翌日も、翌々日も！！

[zorrooo]

でもまあ7は多いかもしんないですけど最低5セットはやったほうがいいですw
大体初心者って自分がどこまで出来るか潰れるところはどこかわからないので
怖くなって1～2レップ限界の手前で止めちゃうんですよね。人によっては3レップぐらい
手前で止めちゃうことあります。セット数はこれを見越して設定しました。

ハーフなら重い、、、、これ以上担げないと思っていても5kg、10kgと試しに増やしてみると
意外と6回～8回って出来てしまいます。
たぶんきちっと腹圧が取れて乗せるとこ間違えなければ、直ぐにでも40kgのセットは組めると思いますよ。
それとパワー系のフォームは必ず「パワーの人から習うこと」
この板にお一人凄い方がいらっしゃいますし、その方が動画をうっぷしてくれてます。
家で自分で動画を録って比較されてみてください。

えーと幼少時～思春期の膝の具合は大人になってからは特に出てないのですね？
まあ最初は鏡に囲まれてフォームの確認だけで良いです。
下から上げるのってホントキツイですから。私、だいっ嫌いです。

臀部、ハムはまあデッドでもいいのですが、基本デッドはもう少し身体の上のほうを
鍛える種目なので、フリーでやるならスティフレッグド デッドがここの板の女性からは
人気が高いです。もう少し腹筋強化されたら入れてみても良いです。
（コツをつかむと簡単な種目なんですが、コツをつかめないと難しい種目）

えと、それと土曜日のベンチは次の火曜日あたりがジム予定日なら少セットだけで
かまいません。水曜日ならもうチョイやってかまいません。
フラット2セット、12～15RMぐらいののインクライン2セット
本当はやりすぎて中日失敗してからアドバイスした方がいいのですが、まあ最初だけ
アドバイスします

[ron]

taatangさんですね。　動画参考にしてみます。

膝なんですが、大人になってから症状がでてないかと言えばそういうわけでもないんです。
症状っていうか、たとえば急な方向転換とかして膝にねじる動作が加わったりしたとき
ガクンって膝骸骨（以前半月板と書きましたが違いました）が左右どちらかにズレそうになり、
結果伸ばされた側の靭帯（多分）が傷みます。　痛みは数日続いて、捻挫みたな感じです。
完全に戻らないほどにずれたことはないんですが。（ていうか、そうなると手術しないと治らないと思います）
そういう症状は、大人になってからも時々あります。
まぁ、大人になってからはそう飛び回ることもないので頻度は減っていますが・・・。

ただスクワットはねじる動作はないですし、急な衝撃もないと思うので
大丈夫かなぁ～と考えているのですが、これは自分で確かめ確かめやるしかないかなぁと思っています。
お気遣い、ありがとうございます。

とりあえず、ハーフとフルの両方でセット組んでみますね。

＞下から上げるのってホントキツイですから。私、だいっ嫌いです。


そ、そうなんですね(^_^.)　私も嫌いかもしれませんが（汗）頑張ってみます。
デッドはある程度スクワットのフォームを掴んでからかなぁ・・・

土曜日の次は中一日しか空けず、月曜日になっちゃうんですよ～。
でも、ベンチ確かめたいので２セットだけ入れます。
「転ばぬ先の杖」ありがとうございます。

あと（まだあるんかい）　増量期の食事とトレ後の糖質摂取についてです。

増量期と言っても、やはり脂質は少なめにしたほうが良いのでしょうか？
たんぱく質は体重×２ｇは摂るようにしていますが、その他はあまり考えずに食事してもよいのか？
あ、トレ前日・当日朝は炭水化物多めにしています。

それとトレ後の糖質摂取ですが、以前mokoさんがかなりの量の砂糖とプロテインを摂取されてたと記憶していて
増量期だと糖質かなり摂ったほうがよいのかどうか、皆さんどうされてるのでしょう？

[graycat]

性懲りもなくスクワットの話に食いつきます。

スクワットの深さについて

私は断然フル派です。スクワットといえば、もうフルでしかやってません。
フルスクワットは足トレの醍醐味だと思っているので、フルでないにしろ、
できるだけ深くしゃがむことに是非挑戦して頂きたいです。
(面白くないと続きませんからね。)

私がフルな理由は、一番稼働域が大きく、一番使う筋肉が多く、一番きついから。
あとは、足トレ嫌いな人が一番嫌がる種目だから！
でも、フルをやらない方がいい理由もたくさん出せるので、最終的には
レッグプレスを含め、好きな種目やられればいいと思いますけど。


・・・あと、いきなりパワーフォームがでてきて驚いてたりするんですが、
フルスクワットがいつのまにかパワーフォームに置き換わってません？
フルでやることと、フォームをパワーにするのは、違う話だと思います。

フルでやる場合は、どんなフォームでもマッチョに見てもらった方が
安心だと思いますけど、この掲示板によく出てくる人は結構自己流が多いです。
私も自己流ですし、、、。

で、膝の話ですけど、
100kgをかついでハーフでやるのと、50kgで担いでフルでやるの、
どっちが膝に悪いのか、、、とか考えたことありますか？
私は、ちゃんとしたフォームでやれば、関節なんかへの負担は
あんまり変わらないんじゃ、、、と思ってたりします。

・・・えー長くなったので担ぐ位置とトレ後の砂糖についてはパス！