トレーニングの頻度と時間

とりあえず全般的なアドバイスが欲しい方へ

トレーニングの頻度と時間

投稿記事by wayles » 2014年8月18日(月) 18:26

初めまして。waylesと申します。40代女性です。
少し前のスレでトレ時間が短いというのがありましたが、私の場合その逆で長すぎるような気がしております。
まだウェイト歴が6ヶ月でわからないことだらけなので、こちらの初心者カテゴリーの方で質問させていただくことにしました。

まず頻度についてですが、3分割か4分割で週2回ほどで回しています。つまり毎日です。
朝起きて体の筋肉痛のない部分を探して、その日のトレメニューを考えるという感じです。本当に全身痛い日は、
有酸素だけしたり腹筋だけする日が週に1日くらいでしょうか。
私のネット勉強によると毎日するのはよくないとか言われてますね。また毎日できるのはちゃんとトレーニングできてないからだとも。
私は1部位につき中2日ほど空けますが、トレは毎日します。
これは効果的ではないんでしょうか。

次にトレ時間について。
1部位につき1時間くらいかかります。特に脚や胸、背中は1時間では物足りず、1時間半くらいしてやっと疲れます。
これはターゲット筋に効かせるスキルがないからかなと思うのですがどうなんでしょう。だいたい1部位につき5種目ほどを、メインの重さは
4セットで全部あわせて10セットくらいやっています。
やりすぎですか。
また合わせてダンス系のスタジオプログラムを毎日1時間しています。

申し遅れましたが私の自己紹介です。
45歳女性、6ヶ月前から筋肥大目的のフリーウェイトはじめました。
158センチ、53キロ。
ジムのInBodyによると体脂肪19%、除脂肪量43キロ。
BIG3は10RMでデッド70キロ、スクワット45キロ(フル)50キロ(パラレル)、ベンチ40キロは6RMです。

どうぞよろしくお願いします。
wayles
 
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登録日時: 2014年4月01日(火) 18:36

Re: トレーニングの頻度と時間

投稿記事by kae » 2014年8月19日(火) 16:03

もうちょっと、ましなアドバイスできる人が
来るまでの、つなぎ程度にドーゾ。

うん、私も言われてたことありますあります。
反対にそんだけ出来てしまうのは、ってね。

トレーニングで、大きく2関節にまたがるやつで
ある程度重量乗せて、疲労させ、単関節で完全破壊。
がシナリオなんですが、それぞれのトレのターゲット
に上手く乗せれなく、どこかに分散されてたのかなー
ってことが、経験であって、それをクリアしていけば、
徐々に 

おー、今日は死んだなあ!っていうトレが
出来るようになってくるかと。私もできるように
なってきたいなと。
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登録日時: 2010年12月18日(土) 17:24
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Re: トレーニングの頻度と時間

投稿記事by wayles » 2014年8月19日(火) 18:39

kaeさん、さっそく回答ありがとうございます。
やっぱりターゲットに重さがちゃんと乗ってないからなんですね。
今日は死んだなぁ!って感じてみたいです。

私はその直後は死んだと思っても15分後には生き返ってまた同じレップ数できたり
しますから。

ところで一番お聞きしたいことは、今の私のトレーニング頻度と時間でこのままやって
いいかということです。
トレ自体はとても楽しく休みたいなどと思ったことはないのですが、知らず知らずに
オーバートレーニングになってないかとか、一番の心配は筋肥大を妨げてないかということです。

「休むのもトレーニングのうち」とかいう言葉もちょくちょく見かけるので。

今の私の感覚では、トレ時間を短くすると翌日の筋肉痛も弱いし筋肉を育ててる気がしません・・・。
wayles
 
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登録日時: 2014年4月01日(火) 18:36

Re: トレーニングの頻度と時間

投稿記事by OneH » 2014年8月20日(水) 01:44

waylesさん、どうも初めまして!

すみません、とりあえず取り急ぎ的なかんじで。
wayles さんが書きました:私のネット勉強によると毎日するのはよくないとか言われてますね。また毎日できるのはちゃんとトレーニングできてないからだとも。
私は1部位につき中2日ほど空けますが、トレは毎日します。
これは効果的ではないんでしょうか。

毎日するのはよくない、というのは、同じ部位を毎日、ということですので、waylesさんの場合はもちろんOKです。
ちなみにこれって、筋トレをしたことがない人には話が通じないことの一つですよね。良い悪いとか、効果的かどうかという話ではなくって、普通の筋肥大トレーニングでは、毎日同じ部位をやるのは無理ですから、「よくないからしない」のではなくって、単純に「出来ないからしない」、それだけなんですよね。出来ないものは出来ませんから。

私はゴールドジムでトレーニングをしているのですが、殆ど毎日ジムに来てトレーニングをしているのではないかと思われる人達をたくさん見ます。トレーニングの頻度と時間って人それぞれな所があるので、疲労を蓄積させずに回せているのであれば、現在の頻度やボリュームについてはそれほど気にしなくても良いのかなと個人的には思います。

だいたい1部位につき5種目ほどを、メインの重さは4セットで全部あわせて10セットくらいやっています。

ええと、これは、1部位のワークセットが合計10セットということなら、普通の範囲だと思います。5x4の20セットということなら結構多めですけれど、それくらいやる人というのもまあいるだろうと思います。

ところで一番お聞きしたいことは、今の私のトレーニング頻度と時間でこのままやって
いいかということです。
トレ自体はとても楽しく休みたいなどと思ったことはないのですが、知らず知らずに
オーバートレーニングになってないかとか、一番の心配は筋肥大を妨げてないかということです。

「休むのもトレーニングのうち」とかいう言葉もちょくちょく見かけるので。

今の段階では、オーバートレーニングというのは気にする必要はありません。始めてまだ6ヶ月ということですので、続けていくうちに、より少ないボリュームでも上手くトレーニングできるようになっていくと思います。

また、「休むのもトレーニングのうち」というのも、自分の経験で納得できて初めて意味がある言葉です。
私の場合、ウエイトトレーニングを始めたばかりのころ、ルーティンが回るまで待ちきれなくて2、3日しか空けずに同じ部位をやることがあったのですが、自分ではターゲットの筋肉が疲れているという感覚がないのに、当然出来るはずの重量が全く出来なくって「あれっ」ってなることがありました。

本当に休息が不足している場合は、自覚症状がなくてもパフォーマンスという形でそれがはっきりと現れるものだと思います。挙がるはずの重量が挙がらないとか、そういうことがないのであれば、無理して休もうと思わなくても大丈夫だと思います。逆に少々オフを挟んでもそれまでのトレーニングが無駄になるということもありませんから、予定が入ってジムに数日行けなくなったとしても焦る必要はありません。
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Re: トレーニングの頻度と時間

投稿記事by wayles » 2014年8月20日(水) 22:04

One Hさんの返答を読んで安心しました。
これで心置きなく毎日、長時間トレーニングできます!!!
ゴールドジムのような所では毎日来る人も多いんですね。私のジムでは特に私が行く時間帯が昼ごろということもあって人自体が少なく、毎日会う人はいません。
ちなみに日本ではなく韓国のソウルに住んでいます。
この辺では中規模のジムなんですが、平日の昼間にウェイトトレーニングしてる人ってひょろひょろしたおじいさんとか、私より軽いダンベルで関節運動してるやせた大学生ばかりで、フォームなど参考にできる人があまりいません。トレーナーもPTで忙しそうなので質問できる雰囲気じゃないんです。
ただ器具がいつも空いてるのはいいですね。

だいたい1部位につき5種目ほどを、メインの重さは4セットで全部あわせて10セットくらいやっています。

ええと、これは、1部位のワークセットが合計10セットということなら、普通の範囲だと思います。5x4の20セットということなら結構多めですけれど、それくらいやる人というのもまあいるだろうと思います。


すみません。わかりにくかったですね。1種目につき10セットという意味でした。
なので1部位、5種目なら50セット・・・あ、ここまで多くないような気がしてきました。でも脚なら合計40セットくらいはしてるかと思います。
昨日は脚の日でしたが、1時間半かかりました。インターバルは1分から長くても2分くらいです。
1時間で終わらせようとがんばったのですが、やっぱり足りませんでした。そして1時間半でも筋肉は死にませんでした。
お腹がすいて集中力も切れて終わったという感じです。
敗北感・・・。

すみません。この機会にもう一つ質問します。
スクワットやデッドリフトを高頻度でやった時に腰や股関節、膝などの関節部分が痛くなることがたびたびあります。
これはフォームに問題があるんでしょうか。それとも頻度が高すぎて、筋肉は回復しても骨はまだということなんでしょうか。
あるいは年のせい諦めろでしょうか。
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登録日時: 2014年4月01日(火) 18:36

Re: トレーニングの頻度と時間

投稿記事by OneH » 2014年8月22日(金) 18:30

なんとソウルに住んでらっしゃるんですか!インターナショナルですね :o

wayles さんが書きました:スクワットやデッドリフトを高頻度でやった時に腰や股関節、膝などの関節部分が痛くなることがたびたびあります。
これはフォームに問題があるんでしょうか。それとも頻度が高すぎて、筋肉は回復しても骨はまだということなんでしょうか。
あるいは年のせい諦めろでしょうか。

腰や関節に痛みについては、ウォームアップで消えるものでなく、トレーニング後も感じるというのであれば注意が必要だと思います。

まず、腰に関してですが、本来はデッドリフトでは腰は痛くはなりません。スクワットは、フォームによります。

デッドリフトは下背部の筋肉を最もハードに使う種目ですが、それゆえに負荷を受ける担当は筋肉になり、ストレスは筋肉がカバーすることになります。このため、本来はデッドリフトで腰が痛くなることはありません。デッドリフトで、筋肉痛以外に腰が痛くなってしまうという場合は、デッドリフトの適切な挙上イメージが頭の中で出来上がっておらず、挙上中、下背部の緊張が不適切に低下する瞬間が存在している可能性が高いです。

自分の場合、デッドリフトでは、「てこ」で力をある点にフォーカスさせ、力を増幅させて重い物を挙げるというイメージを持っています。「てこ」ですからフォーカスは一点で動きません。フォーカスが挙上中に動いてしまうようだと、それに合わせて体の緊張する部分がシフトするので、下背部の緊張が緩み腰で負担を受けてしまう危険性が増えます。YouTubeなんかではそういう危ないデッドリフトの動画がいっぱいあります。

スクワットは、どれくらい腰に負担がかかるフォームで行っているかによって、腰へのインパクトが変わります。最も腰に負担がかかるのは、僧帽筋にバーを乗せて腰を引くタイプの、スポーツクラブで一般的に見られるフォームです。パワーリフティングのフォームもどれくらい上体を前傾させるかによりますが、基本的に腰に負担がかかります。オリンピックの腰を引かずにしゃがむフォームでは腰にはあまり負担がかかりません。

膝はスクワットによるものだと思いますが、スクワットをゆ〜っくり動作して、常に重心がブレずに踵に乗っているようだったら、フォーム自体に問題はありません。その場合はとにかく膝をいたわりながらトレーニングするしかないと思います。

股関節は、私自身はトラブルを経験したことがなく考えることのない箇所なのですが、個人的にはこれが一番引っ掛かりました。痛みが出るようなエクササイズは避けた方がよいと思います。女性で股関節に問題を持つ人って結構いますよね。ナントカ股関節症、みたいな。すごく余談なのですが、最近、元 Mr. オリンピアの Ronnie Coleman が人口股関節置換手術を受けたそうです。股関節は悪化させてしまったら元に戻せないので特に気を付けた方がよいと思います。

全体的に、腰や関節については、痛みが出るようなら何らかの修正を考えるのが望ましいです。
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Re: トレーニングの頻度と時間

投稿記事by wayles » 2014年8月22日(金) 22:35

OneHさん、丁寧な返答ありがとうございます。
デッドリフトとスクワットのフォームの説明もわかりやすかったです。

デッドリフトで腰を痛めたとかいう話を時々ネットで見かけるので腰に悪いのかと思ってましたが、正しくやれば大丈夫なんですね。
デッド大好きなのでうれしい事実を知ることができました。
実は床引きデッド、腰に悪いような気がして挑戦したことなかったんです。下背部の緊張を抜かないようにして今度チャレンジしてみます。
私の場合、デッドリフトの腰は痛いというよりは「だるい」に近いです。トレ中ではなくトレ後、椅子に座ってるとだるくてだるくて座ってられなくなります。

スクワットのフォームは実はまだ模索中で、一番の苦手種目なんです。
数週間前にローバーで前傾気味にやったら腰が痛くなりました。
「腰を引かずにしゃがむ」「常に重心がブレずに踵に乗るように」を意識してやってみます。今、何も持たずにやってみたらいいかんじです。

股関節痛は女性に多いんですか。
私の原因はたぶん、スクワットで脚が疲れてくると内股気味になる癖があったからだと思います。最近この癖は出なくなりましたが、まだ開脚すると
痛みがあります。
人口股関節は入れたくないので気をつけなきゃですね。

また質問があればスレ立てにきます。
ありがとうございました。
wayles
 
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登録日時: 2014年4月01日(火) 18:36


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