減量時の拮抗カロリーについて

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減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by ororo » 2011年12月19日(月) 20:25

たびたび減量のことで疑問に思ったことがあったので質問させていただきます。

同じ摂取カロリーでずっと減量を続けていると、どうやってもそれ以上落ちない時が来ると思います。
それがそこでカロリーが拮抗して維持カロリーに変わったためなのであれば、そこからさらに体重を落とそうとする場合、当然さらに摂取カロリーを落とす必要が出てきます。
しかし、体重の減少が止まる原因というのは実際には他にも色々考えられるわけで、はたしてそれが本当に拮抗カロリーなのかどうなのかを見極めるのはどうすればよいかというのが今回の質問の趣旨です。


自分も含め、いろいろな女性のブログを拝見すると700~800kcal/dayくらいの欠損を想定して減量されている方が多いように思います。
具体的な数字で言うと維持が1800~2000kcalのところを1000~1200kalで減量といったところでしょうか。
計算通りに考えると欠損カロリーが仮に750kcal/dayであれば、脂肪は少なく見ても月に3kg減少すると考えられますよね。
ところが、実際にはその減少体重は多少の差があったとしても女性ならばどの方もだいたい月に1.5~2kgに収まっているような気がします。
そのようなことから体重の減少って実際の計算よりも多少の余力(?)を残して落ちていくものなのかなあと考えました。
そのため本当に拮抗カロリーにたどりつくのは思っている以上にかなり先なのではと思うのです。

今までは体重が落ちにくくなる状態が続くとすぐに摂取カロリーを減らすことを考えてしまったのですが、実際には体重が落ちなくなることの原因としては拮抗カロリーになってしまったことのほかに、水分の滞留や女性ならば生理周期によるもの(まあこれは自分ではっきりそれとわかりますが)さらに、それ以外でも停滞する時があるように感じるのですが、この辺の理由はよくわかりません・・・。

少しわかりにくくなってしまったでしょうか?
要するにどういう状態が本当に拮抗カロリーに達した状態、つまり摂取カロリーをさらに落とすべき状態なのかを知りたいです。
今回はやや長期で考えているため、できることならできるだけムダにカロリーを落とすことなく減量を続けていけたらと思っています。
ororo
 
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登録日時: 2011年6月06日(月) 15:10

Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by ( ゚д゚) » 2011年12月19日(月) 20:57

残便の重量が大きいですよ。
実際、減量が進むとかなりひどい便秘になります。
1200くらいまで落としても体重変らない事もありますからね。
あれは糞と水分です。
ですから、減量がそこまで進んだら体重の数値よりも、体感・体表面の質感が基準になります。
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by OneH » 2011年12月21日(水) 02:27

適当に書きます....

ororo さんが書きました:計算通りに考えると欠損カロリーが仮に750kcal/dayであれば、脂肪は少なく見ても月に3kg減少すると考えられますよね。
ところが、実際にはその減少体重は多少の差があったとしても女性ならばどの方もだいたい月に1.5~2kgに収まっているような気がします。

これは、750 kcal/day の欠損を作っているつもりが、実際は 400 kcal/day 程度にしかなっていないということになります。この原因として、摂取カロリーの見積りミス以外に、もうひとつ大きな影響を与えるファクターがあります。それは、エネルギー消費の低下です。要するに、自分の維持カロリーが 2000 kcal だと思っていたら、実際のところ、本当の維持カロリーは例えば 1650 kcal まで低下していたということです。

トータルのエネルギー消費は次の3つに分けられます。

- Resting Energy Expenditure (安静時エネルギー消費)
- Thermic Effect of Food (消化で発生するエネルギー)
- Activity Energy Expenditure (活動のエネルギー消費)

ダイエットにより基礎代謝(REE)が落ちてしまうというのはよく言われますが、REE は実際には少ししか低下しません。TEF はダイエットをしてもしなくても殆ど変化しません。ダイエットをしてエネルギー消費に最も影響を与えるのは普通は AEE です。

普通の人では、1日のトータルのエネルギー消費において、AEE はだいたい 17 - 32% 程度を占めます。AEE はさらにエクササイズ(筋トレやカーディオみたいな意図的な運動はこれです)、非エクササイズ(言葉を目にしたことがある方もいるかと思いますが、NEAT と呼ばれます)の2つに分けられます。AEE の大部分は非エクササイズ(NEAT)によるものです。これがダイエットすると自然と低下します。

例えばある研究で、ダイエットをしてある体重まで落とした人と、元々その体重だった人とでエネルギー消費の比較したものがあります。その研究では、ダイエットしてその体重まで落とした人では、REE は 100kcal 程度低く、AEE は 400kcal 近く低いという結果です。同程度の体重であるにもかかわらず、ダイエットしてその体重まで落とした人は、元々その体重だった人よりもトータルで 400 - 500 kcal も低いエネルギー消費になってしまうことがあるということです。そして、その主な要因は、基礎代謝の低下ではなく、AEE、特に NEAT の低下によります。

説明が分かりやすいか分かりにくいかよく分かりませんけど、要するに、減量をすると、自然と動くことが減ります。これによるエネルギー消費の低下はかなりのものになり得ます。
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by ororo » 2011年12月21日(水) 22:13

( ゚д゚) さん、ありがとうございます。
確かに減量中は便秘になりやいですよね。
しかしながら私の減量はコンテスト用のものではないので、これ以上落とせないほどのカロリー制限下のものではありません。
まだまだ摂取の仕方次第で、減量しやすくできるのではないかと思っています。



OneHさん、「なんで今さらそんなことを?」的な私の質問に対し、毎回丁寧に回答いただき大変感謝しています。

体重の減少が計算通りに行かない理由として「摂取カロリーの見積りミス」と「エネルギー消費の低下」を挙げられていますが、前者を理由としてしまうと話が進めにくくなってしまうので、これに関してはミスなく正確に行われていると信じていただいた上で話を進めさせてください。

もう一方の「エネルギー消費の低下」に関してですが、これに関してはもちろん私も理解はしていました。
しかし、NEATというのは初めて聞く言葉でしたし、この様に改めて説明をいただき、思っていたよりその数字は大きかったのかなと感じています。



質問のしかたを少し変えてみたいと思います。

去年の春に私は減量をおこないました。
その時の摂取カロリーは1000kcal/dayでした。
そして今回は少し緩めて1200kcal/dayでおこなっています。
減量を始めてちょうど8週たったのですが、単純にその間の摂取カロリーを計算すると去年よりも11200kcal多く摂っていることになります。
にもかかわらず、体重の減り方は去年とまったく変化がありません。
(ちなみに減量開始時の体重は今年の方が1kg少ないです)

前回の減量では、摂取カロリーを減らせば減らしただけ減量が早く進むのかなと考え、やや無理をしての1000kcalでした。
しかし今回それよりも200kcal増やしても減り方が変わらないということから、減量のペースというのは個人によってだいたい決まっていて、摂取カロリーを低くしたところである一定の数字以上減ることはないのではないかなあと思ったのです。
(残った欠損分はどこに行ったのかと聞かれると、困ってしまうのですが・・・。)
さらに書き加えるとすれば、減量のペースには違いがないと書きましたが、実は大きく変わったことがひとつあります。
それはトレーニングの質です。
1000kcalの時には5週目くらいからレップ数、さらには重量の低下がみられ、このカロリーでトレーニングを続けていくのはかなりきついなあと感じたことを覚えています。
しかしながら今回はまったくそのようなことがなく、いつも通りにトレーニングを続けることができています。


以上のことから、自分の減量ペース(私の場合でしたら月に1.5~2.0kgぐらい)に対して過不足のないギリギリのカロリーを常に探りながら減量を進めていくのが効率的なのではと考えました。
そのぎりぎりのカロリーの探り方を知りたくて、今回の質問をしました。

OneHさんに提示していただいた「NEATの低下により400 - 500 kcal も低いエネルギー消費になってしまった」という研究結果ですが、この研究での被験者の体重とダイエットに要した期間、さらにそのダイエットによって何キロ減量することができたのかというのはわかりますか?
なんとなくですが、それがわかれば私が知りたいことの答えが見つかるような気がしてきました。
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by zorrooo » 2011年12月22日(木) 02:00

ororoさんは、これ読んだこと無かったんですね。

http://kikitai.teacup.com/qa5062034.html
つーかNEATは食うと上がると前に読んだことがあります。
無駄に身体をゆすったり、取りすぎた栄養を消費するシステムとかなんとか
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by OneH » 2011年12月22日(木) 20:24

ororo さんが書きました:摂取カロリーを低くしたところである一定の数字以上減ることはないのではないかなあと思ったのです。

これはある程度起こりうると思います。普通の女性が月 2kg 以上落とすというのは相当キツいんじゃないかと思います。

その研究というのは私も読んでいないのですが、被験者は体重別に7つのグループに分けられていて、グループは3種類の人で構成されています。
- もともとその体重の人
- 10%以上体重を落として、5-8週維持した人、
- 10%以上体重を落として、1年以上維持した人、

で、当然ながら体重は重いです。軽いグループで60kg後半、重いグループは150kgくらいです。

この研究を紹介した秀逸なブログがありますので、とりあえずこっちを読んだ方が良いかもしれません。論文の方はpubmedへのリンクがありますがフリーで全文読めます。えーと、私はどちらもまともに読んでいませんが。。。
Why Is It So Easy To Regain Weight?
http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=415
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by ororo » 2011年12月24日(土) 09:57

zorroooさん、ありがとうございます。
このスレッドはもちろん読ませていただいてましたよ。
でも、内容はかなり頭から飛んでいたようです。
改めて読んでみましたが、減量に関して知るべきことがひととおり書かれていて良いですね。


OneHさん、ブログのリンクどうもありがとうございました。

「多くの人は減量をしても、その後それを維持していくのはむずかしい。
それは体重が減るとそれに伴いエネルギー消費も大きく低下してしまうためである。
減量後のエネルギー消費の低下の原因の多くは、代謝の低下のほかに日常の活動量が減ることによるものが大きい。
それを防ぐためには、減量後も意識して日常の活動量を増やすことが大切である・・・」


私としては、減量中のエネルギー消費の低下のペースについての記述を期待していたのですが、そう言ったことについては触れられてはいなかったですね。
しかしながら、減量によるエネルギー消費の低下と言うのは思っていた以上に大きそうです。
これは常に念頭に置いておいたほうがよさそうですね。


OneH さんが書きました:ororo さんが書きました:
摂取カロリーを低くしたところである一定の数字以上減ることはないのではないかなあと思ったのです。
これはある程度起こりうると思います。普通の女性が月 2kg 以上落とすというのは相当キツいんじゃないかと思います。

やっぱりそう思われますか?
この辺りは自分の何度かの経験によって感じてきたです。
学術的エビデンスを踏まえつつも、自分なりの経験値にも注意深く目を向けていろいろ探って進めていこうと思います。
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by sasaki » 2018年2月01日(木) 17:19

以前NEATについて聞こうか聞くまいか迷ってそのまま忘れてしまっていたことをふと思い出しました。

NEATっていうのはいわゆる「貧乏ゆすり」なんかも含まれるんですか?

っていう、しょうもない質問なんですが・・・
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by OneH » 2018年2月01日(木) 18:56

sasaki さんが書きました:NEATっていうのはいわゆる「貧乏ゆすり」なんかも含まれるんですか?

はい、含まれます。減量に役立てられるかは分かりませんけど :?
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Re: 減量時の拮抗カロリーについて

投稿記事by sasaki » 2018年2月01日(木) 20:02

おー、やっぱりそうですか。ありがとうございます。

日常の無意識の運動ってどういうのを指すのかなっていう、素朴な疑問でした。

あまり減量に役立てたいとは思いませんね(苦笑
個人的には行儀の悪い癖だと思っていて、若い頃に直しました。

普段無意識に貧乏ゆすりしてしまうとして、減量中は貧乏ゆすりの頻度低下を防ぐために意識的にやったたとしても、無意識にやってるのと同じくらいにはできないような気がします。
そんなんより違うところでがんばりたいですね。行儀悪い人と思われたらやだし(苦笑
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登録日時: 2016年5月12日(木) 15:24
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