RIR・RPE法 60歳のベンチプレス

[zorrooo]

引退するって言いましたっけ？
あれは嘘です。ベンチプレス（怪我するまで）やめられないですわ
冬場は腰のために体重減らさないといけないのですが
（85kg未満だと腰痛になりにくいです）
本来減量する11月に目指せ1RM100kgなんかやってたせいで、とんでも無い体重で
冬を迎えてしまいました。これはいつ起き上がれなくなるかわかりません。
12月から減量ですよ！10kg減らしたいとこですが年初に2kgリバウンドする
ので1月末までに82kg目指しますよ！
700～1000kcal/dayマイナスのデザインでいきますよ
筋肉減るのもしょうがないですよ！でもBPは100kg維持したいですよ！
でもマッスルメモリー効くようなガチトレ・食事はできないですよ・・・・

以前からmezawariさんのところでRPEて言葉は目にしてたんですけど
そのときは特に調べもせず「なんだろ？」って感じだったのですが
つーか皆さんご存知だったんでしょうか？なんで話題にならなかったのか

余裕のこしでセットやってる話をバイト先の若い男の子にしたら
「最近の流行ですねー」と言われて調べてみたら
まさに私（故障もち還暦、攣り癖あり）のための理論じゃないですか！
ということで1月末までRIR法でベンチプレス（だけ）やります。

基本は同一重量でRPE8→RPE8.5→RPE9といった感じでやるらしいのですけど
私にはできそうもないのでBackoffセットというものを使わせていただきます。
Backoffセットの重量は5%ダウンが基本で落とした%も記入するらしいんですけど
面倒なので書いてません
あと0.5は挙がるけどケツが浮く可能性があるときは（浮かないかもしれない）
0.5つけてます。
歴を考えるとRPEの数値はかなり正確だと思います。
12月のデータは明日やってきてからアップしますよ！

[zorrooo]

12月
2週目 体重90kg
100kg×0 RPE9.5

ここでRIR法を知る
「筋肉あるある」と「sho fitness」でお勉強

3週 体重88kg
90kg×3→RPE8
90kg×3→RPE8
80kg×8→RPE8

3週2回目体重90kg （クレアチンとカーボでリバウンド）
95kg×2→RPE8.5
95kg×2→RPE9（クレアチン入れて好調）
ここでベンチ台予約時間切れ
スミスマシン97kg×パーシャル1→RPE9.5.下ろし位置失敗
スミスマシン97kg×パーシャル1→RPE9.5.またも下ろし位置失敗
スミスマシン97kg×1→RPE10 下ろし位置微妙に失敗
スミスマシン77kg×13→RPE9.
スミスマシン77kg×10→RPE9

クレアチンマジックで推定MAX100超え！

4週 体重87kg（クレアチン抜けたか？）
95kg×1→RPE9.5←落ちた。前回セットやりすぎたと思う
95kg×1→RPE9.5
90kg×4→RPE8.5（おろっ？挙がるな）

4週 2回目 体重86kg
95kg×2→RPE9
95kg×3→RPE9←アップ不足でメイン1セット目がアップになった
90kg×5→REP8.5

停滞しないですね

[zorrooo]

12月
最終週 体重85kg

これが今年最後ですが、もうやる前から挙がらないのがわかるｗ
力が出ない、だるいし、大寒波到来のせいで腰が今にもいきそう
なので今回はベルト着用、もうアップの60kgから重い

97.5×2 RPE9
97.5×1 RPE9.5
90×5RPE8.5

ついに停滞

当分できないので追加
ディップス自重×13 限界
ディップス自重×10 限界
ディップス自重×7 限界

[zorrooo]

＜期間3週間結果＞

・推定MAX
100kg未満→105～107kg

・フォーミュラ係数
7UP

・体重
5kg減

・筋肥大
無し

以前マッスルメモリーが働いた時
体重4kg減
胸囲→激増
上腕囲→激増
腹囲→激減
大腿囲→変化無し

今回
体重5kg減
胸囲→維持
上腕囲→減
腹囲→減
大腿囲→測ってない

＜私的感想＞

・怪我、故障は間違いなくしにくい
ただし比較対象が全身1週間3～4分割、20種目3～5sets
今回はベンチ週合計6sets、補助で軽めシーテッドロウ4sets、サイドレイズ6sets
まあでも毎年1回やってた8RM限界→ドロップ5setsより腰にこないのは確か

・初心者には向いてないというか、できないと思う

・まとめて言うとトレ歴がある年寄りがベンチプレスだけ伸ばすのは向いていると思う
あと疲れないからモチベーションの維持もできると思う

・クレアチンすげー

＜反省＞
8RPEで収まったのが初回だけ、どうしてももう一回あげちゃう

[mezawari]

明けましておめでとうございます。今年も宜しくお願い致します。今年はぞろさんのいるジムにお邪魔出来たらなあと思います。

やっぱり腰が痛くなくなる体重って何となくありますよね。僕の場合は多分74kg以下だとそんな感じがします。

RPE法ですが、何となく僕自身もまだ上手いこと使いこなせていない。RIRもいまいちよく分かってないです。

基本6rep以上は常にRPE9な気持ちです。
最近はあと何回出来るかってより
主観的に今のrepの難易度はどうだったかで判断してます。

ぞろさんがトレーニング復帰されたのは
2021トップ5に入るほど嬉しかったです。

[zorrooo]

どうもおめでとうございます。

＞ぞろさんがトレーニング復帰されたのは
2021トップ5に入るほど嬉しかったです。

最初これ2022トップ5というギャグだと思って必死に突っ込みを考えていたんですが
書き込む直前に気付きました。
すみません2022現在トレやめてます
故障とかじゃなくて週2回の時間がとれない
というか、この方法、本当は同一種目週3実施ですよね
まあちょっと本格的に伸ばすのは無理っぽいんで
あくまで健康的にBPの重量だけ維持するために使わせていただきます

[zorrooo]

経過

1/27 体重88kg

100×5 RPE9
100×4 RPE9
95×5 RPE8.5
90×6 RPE8.5

筋肥大無し
年齢のせいか、さすがにブランク15年はメモリーがきかないか
伸びているのはフォームをボディビル的なものからパワーよりにしたため
パワーフォームって凄いと思った
・手幅をライン中指から人差し指に
・足をひきつけてレッグドライブ使う、尻は浮かさないけど触るだけ
・ラックアップで尻を上げる、尻を落としてから息を吸って呼吸止める

ただ、身体が固いので強いアーチは組めてない
昔の癖でどうしても爆発的に挙げられない、ゆっくり挙げてゆっくり下ろしてます
あと、ミズノとか、その子会社のセノーのベンチ台なので、挙上の軌道が
←こっちが頭とすると本来上級者は「Ｌ」に近く中級者は「＼」が多いですが
この軌道だとラックにぶつかる。ボディビル的な「Ｉ」の軌道になる。
それと38cmの高さしかない台も多く、これにあたると2cm尻が浮く

ラグビー部出身のI君の話だと、mizunoって野球部サッカー部出身のやつが多いから
筋トレなんてしらないんですよ、とのこと

[chu_D-1]

お、ボス！
トレーニング復活してるね！おめでとうございます。

僕は諸事情で(っていうか入院中)でトレーニングできないので、また今年の後半か来年からになると思います。
○○kg×回とか懐かしい。
俺も復活したいね。

[zorrooo]

[quote="chu_D-1"]


>僕は諸事情で(っていうか入院中)でトレーニングできないので、また今年の後半か来年からになると思います。

ちなみに最新だとメインが110×3～4だからチミより挙がるね
ちなみにラットプルのメインセットは48kgだね


＞○○kg×回とか懐かしい。


https://okwave.jp/qa/q5718734.html

[chu_D-1]

ベンチは130が1発か2発、ラットプルはしなくてベントローの順手と逆手が100と110のメインセットなんで、あんま変わんないと思いますよ。それかチンニング。
あくまでも入院前の数値ですけど。

貼ってくれてるURL懐かしいw
ボディビルビル行く前の、皆さんにトレ方法を聞いてた時代ですね。