アップセットの設定（今回はベンチプレス）とインターバル

[kae]

そうでしたか！
こういう、ツッコミニ怯えず気軽に質問できるのが、
初心者の強みですね～。

今から今年最後の脚のトレーニングに出かけます。
雪の降る大晦日、追加料金まで払って
どんな面々がトレーニングに来てるか、パトロールしてきます。

[graycat]

ふつーの趣味トレーニーの「俺の場合は」なんて誰も興味ないだろうなー
と誰もが思って書きこめないんだろうと思うんですが、暇つぶし的なノリで私の場合なら、って感じで。
だって、風邪ひいてもう4日くらい寝込んでるんだもの！

アップセット
大体、基本は１ＲＭ50%で10reps。1RM70%5repsが基本だとどっかで聞いた覚えがあって、ベンチは大体これに従ってやってます。
特に不自由は感じていません。
時たま、メイン前に1RMに近い重量をやると、メインの調子いいことがあります。
メイン前は3分程度は休んでると思います。

インターバル
また石井センセの話になりますが、筋力的限界と代謝的限界、どっちにも筋肥大のトリガーになりうる、みたいな
記事を見たことがあります。セットの組み方も、始めは長インターバルで、後半は短インターバルも一つの方法だ！
みたいな感じに書いてありました。
そんなわけで、始めは筋力的限界を狙い、後半は代謝的限界を狙ってやってます。なんとなく、ですが。
時間にして、1-2セット目は４，５分。そのあとは１，３分でやっていると思います。
正直なとこ、あんま長いインターバルは場所の都合と性分的な問題で難しいっす。
あ、でも、強くなる方法があれば即採用しますけど＞＜ｗ

でも、なんにも考えずやってるスクワットやデッドの方が伸びはいいです。。。

[moko]

>私の場合なら、って感じ

アップセットって皆さんどうされてるのか、意外とブログなんかでも省略
されてるので、「私の場合」って知りたいです。
こうしたら良かったとか。

>メイン前に1RMに近い重量をやると、メインの調子いいこと
同じです。

>なんにも考えずやってるスクワットやデッド
うぅ、、デッドだけ同じです。

[zorrooo]

graycatさん mokoさん

そうですよね、みなさんもうちょっと自分の書き込みと経験を書き込んで下さると
いいのですが、このまま埋もれて行きそうですw

レイオフ後のアップとかね。お前が自分で書け？
いや、人の経験にコメントするほうが楽だから。
それにオイラ自分じゃきちんとタイムとか計ってないし回数もあんまり
数えてないからw

[taatang]

あけましておめでとうございます＾＾
昨年の暮れから参加させて頂いている新参者ですが、今年もよろしくお願い致します。

参考になるかわかりませんが、自分のベンチプレスのアップセットです。

２０キロ　　　２０回　　肩甲骨寄せず
６０キロ　　　１０回　　ここからブリッジ組んで
８０キロ　　　　８回
１００キロ　　　６回
１２０キロ　　　１回　　胸止め有

です。
１２０キロ１回の後はメインセットか、試合の第１試技になります。
つまり、練習も試合も同じアップセットを行なっております。

理由はいろいろあり…

１、練習でも常に試合を想定している
２、毎回同じ重量でアップすることにより、その日の調子を掴みやすい
３、２０キロ刻みで重量を上げていくので、プレートの付け替えがしやすい

インターバルは２０キロ→６０キロは長くても２分、６０キロ→１２０キロまではセット間５分くらいです。

アップセット最後の１２０キロを止め有にする理由は、試合を想定しているからです。

ちなみに、パワーの試合だと体力を温存するため、６０キロ~１００キロのセットでは各２回ずつ回数を減らしてます。

[zorrooo]

taatang さん

貴重な情報ありがとうございます。
taatang さんは意識した肥大期とかを取ることはありますか？

[graycat]

zorroooさん
私も時間を測ってはないので感覚で書いちゃいました。便宜上、なんか考えてそうな感じで書いてますが、
インターバルは短くても長くてもそれなりに意味はあると思ってるんで、ちょーできとーです。

[taatang]

taatang さん

貴重な情報ありがとうございます。
taatang さんは意識した肥大期とかを取ることはありますか？

後の説明がしやすくなるので、zorroooさんへのご回答の前に自分のトレの年間スケジュールをさらっと説明します。

１月から３月　　　　オフシーズン　　地力強化　フォーム練習
４月　　　　　　　　　ピーキング　　　　低レップスで筋力強化　試合形式の練習
５月　　　　　　　　　試合（ベンチもしくはパワー）
６月から８月　　　　オフシーズン　　地力強化　フォーム練習
９月　　　　　　　　　試合（ベンチ）　　試合後、１０月の試合の為のピーキング　低レップスで筋力強化　試合形式の練習
１０月　　　　　　　　試合（パワー）
１１月から１２月　　オフシーズン　　地力強化　フォーム練習

試合の日程によって多少は前後しますが、ここ２年はこんな感じでやっています。　　


試合前のピーキング期はどうしても低レップスが多くなり、筋力UPの代償として筋量が少し減少してしまいます。
ですので、試合が終わるとすぐに筋量を回復させるためのトレに移行しています。
そういう意味では、肥大期を設けていることになりますね~。

現在バーベルベンチは１０発でセットを組むことが多いです。
ダンベルベンチをする場合は、２０から４０発くらいでセット組んでます。
スクワットは５発がメインの回数ですね。
「８から１０発くらいが肥大には最適だ」との声が多いんですけど、自分にあった回数でやってます。

[zorrooo]

taatangさん
詳しくありがとうございます。
ここはボディメイク目標で筋トレを始めたにも関わらず、いつの間にか
重量おっかけちゃう女性が結構いらっしゃるので、書き込んでいただいて
参考にされる方は多いと思います。

なんか随分北海道組が増えて来ましたから、大会が札幌あたりであるようなら
告知されて見てください。

灰猫さん
いや～そうですよねやっぱりw

[moko]

>taatangさん
初めまして。トレ歴２年の北海道組女性です。
パワーリフティングの事ぐぐってて、何度か自力で
taatangさんのブログに辿り着いてるものです。
実は、スクワットのアップなんかもちょっと参考にさせてもらったり
してました。

>低レップスが多くなり、筋力UPの代償として筋量が少し減少
そうか、なるほど！そうですよね、、、と、自分にそんなに筋量はないんですが
低レップスにはまり過ぎて筋量増えた？と誤解した時期があったので。
今年はちゃんと肥大させよう！

また参考にさせて下さい。