アップセットの設定（今回はベンチプレス）とインターバル

[zorrooo]

kaeさんのブログみてちょっと気になったので立てて見ます。
ブログで私がコメントしたとおりにならなかったら、まあzorroooも大したこたねえなwでOKです。

・今のアップセットの組み立てをいい加減にされてませんか？
・以前、肉漢では某氏に遠慮してあまり話題にしませんでしたが、1～2分のインターバルって
短くネ？そのインターバルは現在のあなたにとってbestなの？

がここのテーマです。

[kae]

ベンチプレス　２０kg　３０kg　４０kg　４、３　３５kg　７　
　　　　　　　３０kg　８、９、６

zorroooさんよりコメント　：

これですね、一回
20kg 30kg 35kgインターバル長め6分～10分 40kg
に変えて試してみて下さい。
ひょっとすると
35kg 10 40kg 6
とかになるようならアップセットの設定がいまいちです。
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アップセットって、おろそかにしてました。
フォームを思い出す、って感じでだいたい、６回ずつです。

インターバルは、、ストレッチしながら、確かに１、２分でした。

回復し次第、試してみます。

[moko]

あ。お聞きしたいなぁ〜と思ってた事がここに。

１〜２分ですね、けっこう途中まで私は忠実に守ってました。。。
が、重量増えてからそれだと回復しない事に気がついて、自分ルールにしました。
だいたい３〜４分？適当です。
１〜３RMやった時はもうちょっと長いです。

１RMやった方がその後のセット＝ピラミッドになりますね〜　の方が
あとで力発揮し易く感じる（repが増えるとは限らない）のは、もしかして
通常のセットではアップが足りないのか？とか、時々悩みます。

１RMと思ってうっかり３くらい出来た時は、その後がダメダメだったり。
調子の悪い時ほど難しいです。
あんまりやると腕が微妙にへたるんじゃ？って不安もあったんですが、長めインターバルで
解消するのかも？

１０分、私も試してみよう。最近、特に調子悪いので。

[zorrooo]

先に断っておきますが、私には正解を個別に出すのは出来ません。
ここは、皆さんの経験を書き込むスレにしたいと思ってますが、
もちろん理論だけでも結構です。

こーいう時にこんなことがあった、だけでも結構ですからなんかあったら
参加お願いします。

私は30代中盤と40代後半で同じぐらいの重量を扱うトレーニングをしてきました。
経験からいうと30代の時のアップセットとインターバルの設定は
40代後半ではうまく行かなかったです。

あと、インターバルを短くした方が脂肪燃焼に効果的だと思ってる方が
いらっしゃったら、「ちょっ、ちょ待てよ」と言わせていただきます。

[zorrooo]

えと、もう一個断らないといけないことがありました。
このスレは「重量を増やしていくことで筋肥大」というのが前提になってます。
・MAXを
とか
・効かせるテクニック
・効率よく肥大
というのはまた違う話です。

軽い重量で効かせられる人はあまりアップセットがどうのとか考えなくていいかな
と思います。メインセット自体がアップもかねるので。

先週より回数が減ったとか10RMが9回しか挙がらなかったということが
ひじょーに気になる方は参考にして下さい。

[kae]

どんくさいことで、すみません。
間違ってる場合のみ、だれか訂正してください。
アップセットっていうのは、その種目のmax重量に向けて軽めで
はじめて、慣らすっていうものですよね？

アップ　っていうのは、トレーニングのはじめに、体を温める
ものですか？　自転車こいだり、トレッドミルで１５分とか。
目的は体を温めることと、心拍数を上げるってことですかよね？

アップとして１５分走るか自転車こいで、体を温めて、さらに
アップセットでたとえばベンチプレスで２０ｋｇからはじめて
自分のmaxに徐々に上げるってことですよね？

基本的なことが抜けてるかもです。

[( ﾟдﾟ)]

どっちもアップって言いますよ。
ピラミッドセットを組んだ時にその日の最高重量に到達するまでをアップセットとか言うし、
それ以降をドロップとか。普通に言います。
本気セットの前に軽めのでチョイチョイとやって痛いとこ無いかとか調子見るのもアップ。
そんな厳密に定義が必要なんですかね。

インターバルについてもただのバリエーションに過ぎないと思いますけどもね。
何も一度決めた事を毎回必ず続けなきゃいけないわけでもなく
忙しくてトレ時間がとれず、必然的に短インターバルでやらなきゃならん時もあるし、
ベンチやラックが支えてる時とか。
逆に知り合いとオシャベリが弾んで思いがけず長インターバルになる事も多いし。
インターバルが長ければそりゃrep数は伸びるでしょうし。

だいたいビルダー志向の10reps頭のセットを組んでいる人で一・二分、
高重量低repで追い込みかけるリフター志向の人達でそれよりチョイ長めって感じじゃないですか。
ドロップセットの後半なんて殆どインターバル無しでどんどん重量下げていきますしね。
「インターバル時間はこうしなくちゃイカン、これだけがベスト」などというのは無いと思います。
長くても短くても、刺激に変化を与えるいいバリエーションでしょう。

[kae]

なんか、寒くなってきたので、体を温めるのも足りないんかなーと思いました。

でも、今回の話題では、ベンチプレスならベンチプレスの低い重量からの
はじめかた、max重量までの飛ばしかたの話なんですね！
それからインターバル。

[zorrooo]

新しいBBSなんで、私の過去のレスのおさらいです。
アップの役割なんですけど。

1.筋肉をあっためる

2.フォーム及びターゲットへの意識の確認、身体の連動性も

3.ある程度乳酸を出しとくことでエネルギー源を作っておく
（だいたいMAXの50%×10などを使います）

4.故障箇所の確認
（攣りそうな気配なんかも察知しておきます）

5.神経の覚醒
（多くはメインセットの重量に近いところの数字を使います
もちろん50%MAXでも目覚めるときは目覚めます。人にもよるし
その日の体調や中日なんかにも左右されます）

6.その日の調子なんかの確認
（その日つーか時間とかもあります）

kaeさんに個別にレスすると「5」の部分が少々おざなりになってます。
mokoさんは一回（筋肥大のための）メインセットの上にいってから降りてきてますね。
（これがbestだといっているわけではありません。bestのやり方は解りませんし
毎回違うのが普通です。ここはこのやり方が正しいというのではなく、
柔軟性をもってその日その場の最良を自分たちで研究して行くスレです）

神経系ってのは曲者で、これがいわゆる「筋線維の超回復理論」の誤解のもとにも
なってるのですが、筋力ってのは確かにワークアウト後、一時低下して、戻って
上がって、回復して、超えることもあって、またしばらくすると低下します。まあこれは上限の話しです。
ただ、例えば人間寝て起きて1時間ぐらいは筋力は大きく低下してますし、一日の
中でも（たぶん自律神経とかホルモンリリース、Circadian rhythmなどの影響などで）その場
でいきなり出せる筋力ってのは紛れがあります。

なので、すくなくとも前回と同じレベルまで神経を覚醒させてメインセットに望む
ということが必要になるのですが、、、、、同じ人間でも毎回同じようになってるか？
といわれると、これまた紛れがあります。
ちょっと長くなってるので一回投稿しておきます。

[moko]

zorroooさん　　横入り失礼します。
とっても長くなったので、自分のブログにも書いたのですが
（あっ、　読んでほしいという意味ではありませんです ）

その日のトレーニングで（ホントは中長期で何がしたいか、ですよね。。）
何をするのか、1RM狙うのか、6〜8したいのか、でも変わっていくように
自分では思ってます。

1〜3入れるのが比較的好きなのは、zorroooさんの書かれてる、５の神経系の覚醒
が、実はすごく大事なんじゃないか？と考えていて、ホルモン系もそれに合わせた分泌の
仕方してるから、、？とか調べてないけど、考えました。

実際、重いの１発で調子いい時もあったので。。
だけど同じやり方にこだわってたらダメですねー。しばしちゃんと肥大に専念します。

追記

http://momokoneko.cocolog-nifty.com/blog/2010/12/post-aa18.html

に書いてみました。