トレ時間について

[T28]

はじめましてT28といいます。　167cm　63kg　40
ホームトレーニーになって数年経ちますが段々トレ時間が短くなってます。
最近は成長が見れません。
今は週4回位で一回が15分から30分で終わります。
殆どがメイン1setで終わりで一種目しかしません。
スタミナがないのか集中力の問題なのか
ダラダラ続けるのが嫌いで1setで力尽きてしまいます、やっても2set
もう少しやった方がいいのでしょうか。

怪我が怖い40代です。
よろしくお願いします
参考の動画

[YouTube]https://www.youtube.com/watch?v=sGTyq8dPn4U[/YouTube]

[YouTube]https://www.youtube.com/watch?v=s6nRpvi5C2I[/YouTube]

[YouTube]https://www.youtube.com/watch?v=unsP9Al7zRg[/YouTube]

[kae]

こんばんは！

トレ内容は

床引きデッド
スクワット
ダンベルベンチ

の３種類のみですか？

[T28]

こんばんは、返信ありがとうございます。
内容は
床引きでっっど
スクワット
ダンベルベンチ　か　ベンチプレス　数か月単位で入れ替え
月一ぐらいでヂップス　サイドレイズ
いずれも一日一種目以上はしません。

一種目1setで燃え尽きるのか、ただ単に集中力が無いのか。
たまに2setやってもグダグダになります。

長い時間したいとは思いませんが、トレは大好きです。

なにかよくわからない書き込みになってしまいましたが
ありがとうございます。

パソコン前にいるときはほぼ酔っぱらってます。失礼があったらごめんなさい。

[OneH]

T28さん、どうもです。

はじめにすいません、youtubeのリンクですが、URL全体ではなく、動画のID部分だけタグで挟んで下さい。投稿の編集画面でYouTubeボタンをマウスオーバーしたときのヘルプテキストを分かりやすくしました。
例: [YouTube]sGTyq8dPn4U[/YouTube]

動画拝見しましたが、強いですね。
デッドリフトは動画だけだと何とも判断しづらいのですが、軸が少し定まっていないようにも見えるのですが、デッドをやった後、腰の調子が変になったりしたことはないですか？スクワットの125kg x 11は個人的にはかなり尊敬します。

お悩みの件については、久々に書いたブログに、たまたま「調子がなかなか乗らない時のトレーニングのやり方」みたいな記事をリンクしたのですが、これがなかなか良いことが書かれています。

オーバーウォームアップ - OneH
http://blog.livedoor.jp/one_h/archives/8487123.html

Saving a potentially shitty workout - Paul Carter
http://www.lift-run-bang.com/2012/09/sa ... rkout.html

おそらくT28さんにも参考になる部分があると思うので、これも絡めて明日あたり何か書いてみます。

[kae]

[OneH]

ブログにリンクした記事がかなり良いので、そこで言及されているリストをそのまま紹介します。

1. Don't rush things - 急がない
ウォームアップをメインセットの準備として体の調子を整えるために適切に行い、ウォームアップの疲労によりメインセットが犠牲にならないようにします。
例) スクワットのメインが125kgの場合、ウォームアップのやり方として、
A. 80kg x 10, 100kg x 10
B. 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 2, 100kg x 1, 100kg x 1
Aのようなやり方よりもBのようなやり方を試してみましょうということです。

2. Have rituals - 儀式をする
例えばT28さんはスクワットでリストラップ、デッドでベルトをしていますが、そういったギアの装着を気持ちを高めるためのトリガーにします。
よくジムではベルトなどを着けっぱなしという人を見るのですが、そうではなくって、○○kg以上になったらギアを装着するとか、ギアを装着するのはメインセットだけにするとか、ルールを決め、メンタル的にスイッチを入れて気持ちを高めます。

3. The Over-Warm Up - オーバーウォームアップ
これはブログに書いたやつです。メインセット前に高重量のシングルレップセットを挟む方法です。

4. On a low energy day, settle on low reps - エネルギーがない日は低レップで手を打つ
どうしても調子が乗ってこないときは、通常のセットを行う替わりに、低レップあるいは1レップのセットを沢山行います。例えば1レップならその分重量を重くして90% RMくらいでやらないとダメかというとそうではなくって、75-85% RM程度の歯切れ良い1レップセットを20-30分ほど行うことでも十分に充実したセッションになります。

家で一人でやっているというのも1セットで力尽きてしまう要因の一つになっているのかもしれませんが、ここに書いたことで試せることがいくつかあるのではないかと思います。どうでしょうか？

[kae]

最近、よーく思うこと。
これは以前自分が、よーく聞かれたこと。

「どうなりたいん？」

身体のラインを変えたいのか？
重量を伸ばしたいのか？

以前は、自分の方向は、どっちか選ばなければ
ならないのか？と窮屈に思ったけど、
今ならわかる。

Ｔ２８さんが言う、変化がないってのは
数字か？身体か？

まあどっちにしても、栄養ももちょっと。。。
ってのは、体重を見てですが。。

[T28]

OneHさん返信ありがとうございます。

ブログ拝見してきました。

3. The Over-Warm Up - オーバーウォームアップ
これはブログに書いたやつです。メインセット前に高重量のシングルレップセットを挟む方法です。

3の方法がナカナカ良さそうなので試してみたいと思います。
1，2，4は意識していました。（4はエネルギーのない日はアップで止めるとしてましたが。）

スクワット褒めていただきうれしく思います。
膝と腰の負担を改善しながらやってましたが、今は手首の負担が増えてるのでモット上に担ぐ様にしてますがSQのフォームはホントに難しいです。
デッドは最近ベルト付けてやる様になりましたが臀筋に効きすぎてつらいです。臀筋の負荷を散らす為に変なフォームになってます。
もっと軽い重量でやれば良いんですが、軽いデッドは気分が乗らなくて。

家で一人でトレ仲間もいないので目標を見失っていたようです。


kaeさんこんにちは。　動画の張り直しありがとうございます。イマイチよく理解してませんでした。

「どうなりたいん？」

私の目標は矛盾だらけです。。。
趣味で自転車で山を登るのが好きだから体重は増やしたくない。
でもムチャクチャ強くなりたい。（big3）

痩せたいと言いながらお菓子とコーラが手放せない人みたいになってました。

ハッキリした目標を持たずに変化が無いというのは、おかしな話でした。

方向性としては
40歳になったので59㎏級でマスターズパワーリフティングに興味があります。

アドバイスありがとうございました。方向性を決めて精進します。

最後に動画張る練習
ベンチ100㎏　x　８

[kae]

さ、三頭つぇぇぇ！
ナロー脚上げで！！！

とかね、なんとか、適当な事を書いておくとね、
過疎ってても、動画を見てうずうずしてる
パワー系（まあここではタータンとしど、mokoさん）
自転車系のrosoさんなんかが、ちゃっかり
見とって、なんか物申すとオモロイ。

ぜったいzorroooさんも見てる。変態やから。

みんな控えめな大人なので、閲覧はしてるはず。。

[roso]

漸くじっくり動画が見れました。

T28さん
始めまして、趣味で自転車乗っている者です。
部屋に飾ってある自転車が気になっています・・・。

動画拝見しましたが、こういうフォームと重量でトレーニングしている方って、競輪とかトラック選手以外で初めて見ました。感動です。
（ロード選手もトップクラスはちゃんと筋トレしてるんでしょうけど、彼らが雑誌で紹介してる筋トレ種目があまりにあまりにで・・・）
山登ってる人は細身の人が多くて、そうでもない人はレジャー志向の人が多いと思っていたので、考えを改めました。

私は以前レースに細々出ていたので、当時は毎日のようにローラーやったり、週末は走り込んだりしていたのですが、今は寒くない時期の週末だけ自転車に乗ってます。
筋トレは通年やっているので、一般の人よりは筋肉がありますが、別に大会に出る気はありません。
が、確実に重量や見た目で効果が分かるので、楽しくて続けています。

個人的には自転車も筋トレもストレスを発散する素晴らしいツールだと思うし、特段目標をあまり定めずにやるのも良いのかなぁと思っています。
動画を拝見した感じでは、自転車乗っている人、というより趣味でスポーツやっている人の中で見てもちゃんとした筋トレだと感じました。
趣味自転車界の基準で見たら超一流だと私は思います。

いまいち調子が乗らないとのことですが、私も１年半くらい前、歳なのか長時間トレが全く出来なくなってしまい、３０分でかなり疲労するようになっていました。
kaeさんも飲んでいるコンクリートと言うクレアチンをトレ日に飲むようにしたら、集中力が以前よりもつようになり、今では６０～９０分くらいのトレーニングを行っています。
（何だか宣伝文句のようですが・・・）

上手くは言えませんが、少しの変えるだけでも、トレーニングの具合が変わるように思います。
体重をそこまで増やさなくても、伸ばせます。
自転車をどの程度やられているかが分からないので何とも言えませんが、私は筋トレと自転車は比較的両立が出来るものだと感じています。

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kaeさん
自転車界的には、T28さんくらいの身長体重で動画の重量扱える人は、まず、栄養が足りてないという評価にはなりません。
比較的筋肉量の多いスプリンターでも 、T28さんくらいのBMIです。
正直、山だけではもったいない・・・。