OneFitness

ダンベルロウのやり方について書きます。

まずデモを見てください。bodybuilding.com のサイトでよく見るモデルの人です。一般的に言うと、これはパーフェクトなフォームだと思います。



普通のインストラクターに教わったらこのようなフォームになると思いますし、ジムでもこのようなフォーム、あるいは少なくともこれを目指していると思われるフォームでダンベルロウを行っている人をよく見かけます。

でも私は、これは悪いとまでは言いませんが、お手本としてそれ程良いフォームだとは思いません。

説明は後回しにして、私がこれは文句なしに良いと思うフォームをリンクします。最初のモデルさんの動画と見比べてみてください。

以下はプロビルダーの動画から探したものですが、興味があったら他にもプロビルダーがダンベルロウを行っている動画を探してみてください。きっとみんな最初に挙げたような一般的な正しいフォームとはどこか異なるフォームでやっていると思います。

Banch Warren


David Henry


知らない人ですがHeinz Senior。チーティングが入っている感じなので初心者は真似しない方が良いかもしれませんが、私は良いフォームだと思います。

bodybuildingの方の動かし方は、大円筋あるいは小円筋に照準を合わせているように感じました。
後の3例は広背筋を使っているように思います。（kaeさんの動きに近いです）
ワンハンドローを背中の種目として捉えた場合は、少し身体を捻っても良いのかも知れないと感じました。
初心者の意見、すみません。　今後の参考にさせていただきます。

１　ダンベルの軌道が垂直でなく体の内側から外側へななめ
２　プロビルダーの肘が上がりきってないように見えるのは
　　筋量の差？？

ダンベルローが三角形の形をしている広背筋ターゲット
なのは理解してますが、これを体に平行にたてに折り曲げるのが
最初の動画で、ななめに折り曲げるのが次の３つの動画だと思いました。

ダンベルラックに手をつくのは、ベンチより体が立つに近い
プロビルダーの動画では縦にも縮んでいるか？と思いました。

これワンハンドじゃなくて最初のヤツ含めて身体斜めで両手でやると違いがわかりやすいと思いまするよ。

あ、とりあえず、私が一番の違いだと思う点を書きます。

プロビルダーのダンベルロウは、最初のボトムポジションで既に背中に負荷がかかっています。対して、最初のモデルさんはビルダーのフォームと比べるとただダンベルをぶら下げているだけのように見えます。ボトムでは背中の緊張感が不要な姿勢になっています。

言い換えると、ボトムとトップで負荷は変動するものの、ビルダーは引き上げるときも下げる時も常に背中を動員しています。モデルさんは、ダンベルを引き上げるときに徐々に背中を動員していき、下げる時に徐々に背中の動員を抜いています。

これが私から見て最も違うと思う点です。

えーと、フォームの他の部分についてです。

●上体は水平か？斜めか？
→どちらでも全く構いません。ベントロウなどを考えてみてください。広背筋を鍛えるのに体を水平にする必要は全くありません。個人的にはむしろ多少斜めの方が自然に広背筋に強い刺激を与えやすいように思います。

●体を支えるのはダンベルラックか？ベンチか？
→どちらでも全く構いません。私はどちらかというとダンベルラックの方が好きですがベンチでやることもあります。ちなみに、別に上体を水平にする必要はないので、前かがみになって自分のももに手をついて体を支えてもできますし、そもそも何処かに手をつかなくてもやろうと思えばできます。

ron さんが書きました:ワンハンドローを背中の種目として捉えた場合は、少し身体を捻っても良いのかも知れないと感じました。

一見すると身体を捻っているように見えるんですが、実はそうではなくって、広背筋が動いているだけなんです。ボトムでも広背筋で負荷を抜かずに受けようと思うとこういう動きになります。意識としては、なるべく身体を捻らないようにしてください。

kae さんが書きました:２　プロビルダーの肘が上がりきってないように見えるのは
　　筋量の差？？

最初から背中中心で動作しているので、多分感覚として背中を最大に収縮させて負荷が最大になったところでストップしているだけだと思います。

そういや私もロウ系の種目を人に見せていて、「そんな小さな動きでOKなの？」的なことを言われたことがあったような。肘を上げすぎると背中から負荷が抜けます。

zorrooo さんが書きました:これワンハンドじゃなくて最初のヤツ含めて身体斜めで両手でやると違いがわかりやすいと思いまするよ。

あと、バーベルベントロウなら広背筋にちゃんと効かせられるという人なら、それのワンハンドで自由度が増えたようなもんだと思ってやるといいかもしれません。ワンハンドロウの一般的な正しいフォームというのは頭の中から消した方が良いと思います。