ホームトレーニーにお薦めの種目

[light]

ピストル試してみました。
ご紹介ありがとうございます。

初めてという事でバランスをとるのが難しく、チョイチョイ床に手をついてしまいましたが
結果６レップできました。

ただ、動画のようにきれいに真っ直ぐ足を伸ばすのは難しいです。

[decaneco]

graycatさん

片足スクワット、ちょっとやったこともあるんですけど、
階段だと超やりやすかったです。
足を後ろにしたときに地面につかないので深ーく沈めますし、手すりがふらつきを抑えるのに便利！
って感じなんですが如何でしょ。

いいアイデア、もらいっ。てやってみました。家の階段は狭いので箱でやってみました。横を向いてレスト側の半身をはみ出してやると体を落としきることができましたが、恥ずかしながら最初の1回潰れてしまいました。2回目はできましたが、大腿四頭筋から負荷が抜けず、膝にもかなりな負担がかかるようです。膝に関して言えばピストルの方が安全なようです。膝に問題を抱えておらず、大腿四頭筋を鍛えたい人向けのようです。

アップもせずにいきなりやったのも悪かったんでしょうが、ただいま右膝に若干、違和感があります。パーシャルレップの高負荷やっていたときの違和感と同じ感じです。

[decaneco]

enzoさん

自作と工夫はホームトレーニーの特権ですね。しかし犬のリードとは…。恐れ入ります。

[decaneco]

lightさん

初めてで6repsはすごいです。

壁とか柱とかに指をついてバランスをとれば負荷が抜けるのを最小にできます。

脚はやっている内に伸ばせるようになります。

[anko]

大先輩の皆様、初心者で、参加しちゃって申し訳ないのですが、
ピストルやってみました。バランスが、難しく脚はキレイに伸ばせなかったですが、なんとか
3rep出来ました。片足ＡＴＧって感じです。これは、ハムケツにも大腿四頭にも、キマシタァ。早速取り入れて行きますっ。ありがとうございます。
パワーラック、ダンベル、バーベル、ベンチなど，諸々購入してホームトレーニングデビューをもくろんでますので、このスレッド大変楽しみにしております。

[moko]

ピストル1潰＋1浅＋１repちょっと深め…　段差利用して指で支えてです。
これでATGは私には無理だなぁ。
しゃがむ時、四頭の膝近くに負荷を感じるのですが
これは間違ってますか？
あとバランス取るのが難しかった貧弱者です。
今はもうちょっとスクワットに集中してから再挑戦します。

[decaneco]

ankoさん

私はトレ初めて1年10ヶ月ですよ。大先輩とかではありません。

このトピックを立ち上げたのは、こんなやり方もありますよーという紹介が目的です。ですから初心者とか考えずにご参加ください。

しかし、誰も彼も初めてやって出来てしまうなんてちょっとショックです。私は7ヶ月目で脚を後ろに引くタイプが出来るようになったようです。そのときは4repsだったようです。トレ記録によると。

[decaneco]

mokoさん

ピストル1潰＋1浅＋１repちょっと深め…　段差利用して指で支えてです。
これでATGは私には無理だなぁ。
しゃがむ時、四頭の膝近くに負荷を感じるのですが
これは間違ってますか？
あとバランス取るのが難しかった貧弱者です。
今はもうちょっとスクワットに集中してから再挑戦します。

ピストルは私も膝側に負荷を感じます。
バランスに関してはは両足のスクワットでは前後方向だけのバランスとるだけですんでいたのが、左右方向のバランスをとる必要ができたため、普段スクワットでは使わない筋肉が動員されます。どちらかというと神経系の学習効果が大きいようですので、回数繰り返すことが出来るようになる早道のようです。

[kae]

どんだけ練習しても出来ませんでした。
なぜか、出来るようになりたいと思えないくらい
辛かったです。　スクワットする脚じたいの動きは
スプリットスクワットみたいですね。

それからankoさん、ホームトレーニーデビュー
嬉しいな！！

[decaneco]

片足スクワットの負荷を増やす方法の紹介です。

片足スクワットはなにせ片足でやりますので、増やした負荷はそのまま片足にかかります。つまり普通のスクワットであれば、10kg増やしたところで、片足当りでは5kgしか増えていません。
一方、片足スクワットでは片足当り5kg増やすのに必要な負荷は当然ながら5kgです。つまり、増やした負荷は両足スクワットに換算すれば倍に相当します。
なので、負荷を増やす場合は細かく増やしていかないとrepsががっくり減ってしまいます。ご注意ください。

負荷を増やすにはプレートとかダンベルを手に持つ、背中に背負うとか色々やり方がありますがお薦めはこちら。



lightさんがご自身のブログに貼ろうとしていた動画です。(パクってすみませんlightさん)
両腕を突き出してプレートを持っています。軽いプレートでやってもこれは体幹にかなり効きます。試しに1.25kgのプレートを両手に1枚ずつ持ってやって見てください。手をぶら下げてやるのと、上げてやるのでは全然違うのがわかると思います。