筋トレによるボディメイク

[hirohirotto]

kaeさん
アドバイスどうもありがとう。
kaeさんは突き抜けています！その突き抜けっぷりが好きなのですけれど（＾＾）
確かに肩は大事と今でも思っているのですが、後姿を夫に笑われまして（なで肩で男っぽいと）それがちょっと頭から離れなくて。
上半身のほうが楽ということもあり、下半身はつらいから遠ざけがちでした。
上半身がバンプアップなのかもしれないですが、急に筋肉がついてきた感じがあり、（大胸筋をぴくぴく動かせる。前はこれなかったので）
それなら、下半身にもっと力を入れたら下半身が変わってくるかも！と考えた次第です。
下半身今までより比重重くしよう！そんな風に思ったのでした。
胸はもっとつけたいし（特に大胸筋と実際の胸の間のへこみに、筋肉つけられないか？と思っています。胸の真ん中に縦筋ほしいです。おなかまで続くくっきりした線！）
ただ僧帽筋は、、、、、いらないです（＾＾）
なかなか文章では的確に伝わらなくて申し訳ありません。
パフスリーブはもう年齢的に顔との釣り合いが取れないﾃﾞｽﾖ（笑）大丈夫。
洋服着ている時はほっそり、ウエアーになった時にきちんと鍛えている人という印象の体が理想です。
筋肉あるとスタジオのレッスンもがぜん楽しいですし。
なので、恐れず、筋肉にちゃんとなるまで、アドバイスの通りに肩トレ続けます。

ここの所、連日の筋肉痛。
だからこれは筋肉ではなくてバンプアップしているということなのですね。
そうですよねえ、、、筋肉なんてそんな急につくわけないですものね。
勉強不足ですが、実体験を伴わないとわからないことも多くて。

アドバイスどうもありがとう♪

[hirohirotto]

zorroooさん
アドバイスありがとうございます。

パンプアップすると張りがでて脂肪も筋肉化して見えます。筋肉＋脂肪＋水分が全部筋肉に見えます。
1～2週間ぐらい筋トレ止めると張りが無くなるから不安なら一回レイオフとってみて
試して見ると良いかもしれません。

そうなのですね！急に大胸筋がついて、明らかに盛り上がっているので驚いてしまって。
バンプなのですね。そうかあ、これがバンプなのかあ、、、としみじみ。
胸に関してはとてもそのハリがうれしくてもっとつけようって思っているのですが、僧帽筋を気にしておりまして、それで肩は少なくしたほうがいいのかなと単純に考えてしまいました。
あと、明らかに肩幅が広くなっている印象があります。
その分、こんなに筋トレの結果がでるのなら、あきらめている下半身をもうちょっと頑張ってみようと思ったのです。

それと印象なのですが、ひょっとするとhirottoさんの「理想とする筋肉質な身体」というのは
過去のブログ記事から推測するに筋量じゃなくて低い体脂肪率じゃないかと思ってます。
ここにちょっとすれ違いがあるやもしれません。

確かに体脂肪率の呪縛というものから離れていない面もあるのですが、
今は体重は気にせず、栄養と休養とトレーニングをしっかりして（あえて体重は量っていません）
鏡の中と手で触った感じで、自分でよい方向に行っているか確認するにとどめています。
すれ違いは、まだまだ残っている痩せたいという気持ち、それが時に顔をのぞかせるのだと思います。
きっと自分でも迷っているのだと思います。
ただ、方向としては、私の年齢で有酸素運動をして痩せているからだは好みではありません。
どちらかというと服を着ている時はほっそりだけれど脱ぐと肉感のあるからだのほうがきれいだと感じています。
それでも今の筋量で体重を落とせば、筋肉が見えてきて、筋肉質に見えるのだと思います。（以前がそうでした）
体重５２キロ体脂肪率18％のころの写真を見たのですが、何しろ凹凸というかカーブが少なくて、男っぽい。
ううむ、、、これ違うなあと思っています。
憧れの女性が私と同じ身長163ｃｍ　体重５４キロ　あてにならないというＩＮＢＯＤＹで筋肉量４３キロ前後、体脂肪率は10％台。
その女性がとても素敵なので、私も筋肉量は増やしたいのです。
そうそう、そう思って本格的な筋トレを思い立ちこちらにたどり着いたのでした。
皆さんのお話を伺って、徐々に体脂肪率はどうでもいいかしら、と思い始めています。
数字しょって歩くわけではありませんから。要は見た目ですよね。
ウエストに関しては了解です。こまめに計ってみるようにします。

まだまだ迷いあり、知識もなく、方向性が定まらないので、お手数をかけますが、（短い言葉だと意味がわからなかったり、意図が読み取れなかったりするのです）
助言はとてもうれしいです。

お嬢様、素敵ですよね。
のびのびと健やかに成長されている印象を受けます。
女の子は思春期にきちんとしたボディイメージを持つことが、精神的に重要なことと思います。
知識のあるお父様がいて、うらやましく感じています（＾＾）
若いと体重があってもくびれてる！
私年齢ですと、、、、、、、。

長くなりました。
いつもどうもありがとうございます。

[ron]

私もhirottoさんはkaeさんレベルだと認識しております（笑）
OneHさんも「hirottoさんは元の筋力が強い」っておっしゃってたような。
元々の体質って、あると思うんですよ。もちろん弱くても鍛えることは可能なんですけど、
そして多分私はどっちかっていうと弱いです。だから、羨ましいですよ！
ちょっと本気になると、ぐんぐん記録が伸びそうで楽しそうですもん。
しばらく記録伸ばすのを楽しみにするとかどうですか？　気付いたら身体も変わってたり・・・。

以前５２キロまで絞ったときは、どういうトレーニングをされてたのでしょう？

ところでzorroooさん
私身長１６７センチで今６１ｋｇ（結局増えてしまいました・汗）ウエストも２センチ増えて７２センチだと
やっぱ体脂肪３０越えでしょうねぇ。（明らかに脂肪いっぱいあります）
ちなみにkaeさんの今だとどれくらいですか？２０パーセントくらい？？？

独身の頃５４kgウエストも６４センチくらいでしたけど、２８パーセント位はあったように感じます。
もうちょっとしたら３ヶ月かけて６kg位落とそうと思っているのですが、
６kg落とすと気をつけても筋肉も落ちますよね・・・
体脂肪をどれくらい絞れるのか？？？　イマイチ良くわかりません。
まぁ、数字を気にしても仕方ないのですが。

[hirohirotto]

ronさん

あの時のトレーニング。基本方針。
期間は３か月。週に二回のパーソナル。
最初のひと月で食べて体重気にせず筋肉を増やす。
その後同じ筋トレを続けて有酸素と食事を気を付ける。

筋トレはダンベル中心です。
ダンベルはダンベルプレス、ワンハンドロー、バーを使ってのスクワット、ランｼﾞなど。
レッグプレスとローイングはマシーンでしたが。
基本的な種目ばかりです。
マシーンなどは、負荷をトレーナーが手で押したり、調節して追い込んでいました。
腹筋しかり、私が寝て、トレーナーがまたいで腹筋するときに私の肩を押して負荷をかけるという。
何しろ追い込むという筋トレでした。
あとは歩き方の指導、姿勢、バランスボールを使ったトレーニング、アップにはランジウォーキングを前にも後ろにも。

これを週に二回。
とてもつらいトレーニングで、筋肉痛で朝泣いたこと数回。
あとはスタジオレッスンを週に四回くらい、エアロとかボクシングとか。
そして朝は５時に起きてＲＰＢコントロールをほぼ毎日。
プロテインやサプリなどは取っていませんでした。

想えば若かったとはいえ、ほぼ運動のことしか考えていないという生活。
ちょっと病的と思います。続きません。
時間的に無理です。
それでも太ってると思って、そしてあまりのハードさにこれは続かないと、普通のスタジオレッスンのみに。
ずっとほぼ維持していましたが、数年前からじわじわ増え中年太りです。
おもえばこの時zorroooさんおっしゃるところの、普通の筋肉量で体脂肪を低くすることで筋肉を見せるというダイエットだったように思います。
成果はあきらかで、私が憧れている女性にも私の体が変わったので声をかけられたのですから。
（普段の私を知っている人からはウエア姿驚かれ、写真に撮らせてほしいとまで言われました）
この時の経験は今のベースになっていると思っています。
このトレーナーさんは力があると思います。ご本人もいろいろな体を自在につくっていらっしゃいますし、彼のパーソナルを受けた人は結果を出しています。

ええと、元の素質は太りやすいことくらいです。あと骨格はしっかりしていると思います。
が、ジム歴長いんですよ。ヨガとかも今より痩せている時はヨガイントラと間違えられたことも、、、、
なのでピラティス、少しだけハード系のヨガ、９キロダンベル位を使ったトレはもう長年続けているので、それで培われたのだと思います。
kaeさんとは違いますよ～～～
彼女は並はずれて感動的にすごいです！

記録を伸ばす、、、そういうのも楽しそうですね（＾＾）
残っている少女の心（痩せたいという、、、、でかいとかデブと言われたトラウマ　笑）と健康で逞しいなら上等♪というおばちゃんの心との間で揺れております。
ウエスト！私胴体が一番お肉がついていない、、、、でも、ウエスト78ｃｍとかあるんですよね。
う～ん、ronさんは背が高いし、今でも太っている感じではないと思います。
私の脂肪すんごいです。特に脚、、、、それでもトレーニングで確実にぶよぶよは減っているのですが。

私一生懸命になるとろくなことがないので、、、、、、、、
ronさんの一生懸命さがまぶしく、そして応援しています。

あ～また長くなっちゃった。すみません！

[zorrooo]

どなたへの返答って訳ではないのですけど

体脂肪率って
体脂肪量÷体重です。
分数で表せば「脂肪量/体重」分母は体重です。
したがって「体重が重い人の方が落としやすい」です。
落とせる（残る）体脂肪量って限界がありますから、より低くするには体重が必要です。
（人間の身体に3kgぐらいしか体脂肪が残らないってありえません。）
つまり筋肉量が多い人の方がより体脂肪率が低くなります。

前述の「武井あい」さんを例にだしますが、この方たしかブログで「体脂肪率15%」と
ご自分でおっしゃってました。（14%だったかな？まあそんなもんです）

服着てると華奢で細いですよね？
まあ実際細いです。
http://ameblo.jp/powers1213/image-10769 ... 10451.html

じゃ脱いだときどうなってるかですけど、これが女性の体脂肪率15%の身体です。
http://ameblo.jp/powers1213/image-10761 ... 56711.html

たぶん現状の感覚だと（この先どうなるかわかりませんけど）皆さんの満足行く体脂肪率は
そこそこ上半身に筋肉つけて標準体重ぐらいで22%ぐらいだと思われます。
（kaeさんの予想体脂肪率はパスです。）
ただし体脂肪計では解りませんので率を目標としてはダメです。
胸囲（肩幅）ウエスト大腿囲の絶対値ではなく比率でしょう

[ron]

[quote="zorrooo"]どなたへの返答って訳ではないのですけど

体脂肪率って
体脂肪量÷体重です。
分数で表せば「脂肪量/体重」分母は体重です。
したがって「体重が重い人の方が落としやすい」です。

そういえばそうですよねぇ・・・お恥ずかしい（笑）
例えば私の今の体脂肪が３０パーセントだとすると、
約１８㌔の脂肪が付いているという事に
もしそこから純粋に脂肪だけ６㌔落とせたと仮定した場合
１２㌔÷５５㌔で２１．８％　おぉ！体脂肪率８％も減るのですね！
（すみません、こんな解りきったことを書いてしまって・・・）

でも、おそらく6㌔減量できたとしても脂肪のみは減らせませんね。
とても上手く減量できたとして、どれくらいの比率で落ちるものなのですか？

[ron]

あの、hirottoさんの前回の減量、すごすぎますね。
hirottoさんの一生懸命がそこまでなのだとしたら、
おっしゃるところの「ゆるい感じ」の頑張りでも充分のように思います。
実際今されてるトレーニングも、私からしたら充分ハードですし・・・

なんとなく、hirottoさんは今の感じで半年・一年と行くと
ご自身で思う良い感じに近づいていけるんじゃないかな～と感じます。
すみません、全然説得力ないですけど！

反対に私は気持ちは一生懸命のつもりですけど、行動（トレ）が伴ってないと思います。
まぁ、これは経験も浅いので重ねていくしかないですが
なにせ精神的にも甘いので、なかなか追い込むまで頑張れないです。
追い込みすぎて反省してるkaeさんのつめの垢でも飲まなくては・・・です。

ただ、ここで色々指南いただけるお陰で自分なりに工夫するようになり、
最近少しトレーニングが楽しくなって来ました。
これは皆様のお陰です。

[kae]

zorroooさん、体脂肪率、見立ててみてください！
体重計のは、夜２０　朝２５です。
５５kgで２０って、脂肪が１１kgしかないってことは
ないと思うんです。内臓とか。

トレ重量下げずに体重減ってたら筋肉減ってないし
いっかーくらいです。だから体重計より
ベンチのmax重量とレップが減るとへこみます。
現にちょっと減ってます。でも疲労とか中日とか
あるから、厳密ではない。

[zorrooo]

ronさん

ちょっと補足しますけど50kgの方が1kg削ると2%落ちますから、見た目の変化は
同じ体重減だと体重が無い人の方が変化は大きいです。体重が軽い人はさすがにもとの体脂肪量が
違いますから。
たぶんronさんは3kg削っても当初は皮たるみがあるので見た目変わらずモチベーションが低下するかも
しれません。ただしそこから落としていくと劇的に変わりますから安心して下さい。

＞とても上手く減量できたとして、どれくらいの比率で落ちるものなのですか？

たぶん今回のronさんの減量では筋肉は落ちません。
（決して落ちるほど無いと言っているわけではありませんがまあそういうことかもしれませんw
まだ筋量アップ自体の伸びしろがあるので下手すっと増やせるかもしれないです
でも少なくとも人よりゃ現在ついてます。レップ落ちはありますよ）

kaeさん
＞体重計のは、夜２０　朝２５です

おっ結構まともに出てますね。まともに出るってことはマダマダだね
23%~24%ぐらいですよ。2kg削ると20%切りますね。

[kae]

ありがとうございます。マダマダを減量で達成するか
全体の体重上げて達成するか・・・

こうなったら、体重計に間違われたいです。