大腿四頭筋のトレーニングと膝

[OneH]

とりあえず質問です。

スクワットまたはハックスクワットするとき、より膝に負担がかかりやすいのはどちらですか？

A) パラレル、またはパラレルよりも浅くしゃがむ
B) フル（＝パラレルよりも深くしゃがむ）

ちょっと膝の話題があったのでトピックたててみました。

ちなみに、答えですが、深くしゃがんだ方が膝には負担はかかりにくいです。
パラレルかそれよりも浅くしゃがむときは、フォームにもよりますが、フルよりも膝の負担は大きいです。
これって当たり前だと思いましたか？それとも意外な答えでしょうか？

[ron]

OneHさん初めまして。最近こちらでお世話になっている超初心者です。

膝に不安を抱えているので、スクワットをどうしようか悩んでおりました。
フルスクワットのほうが、膝への負担が大きいと思っていました。間違いだったんですね。
しっかりしゃがみこんで、上がる時に特に膝が内へ入りそうになります。
上がる事に意識が行き過ぎて、膝への集中が切れるのが原因だと思います。
この辺りを改善できれば、フルの方が膝への負担は軽いということですね？

いきなり質問ばかりですみません･･･。

[OneH]

ronさん、こんばんは。

スクワットで挙上時に膝が内に入るというのは、ここではあまり問題ではないです。もし極端に内側に絞ってしまうようだったら個人的にはそれは直した方が良いと思いますけれど。

ええと、何を書こうかまだ考え中です。またあらためて投稿しますが、フル vs パラレルというのは、一つの例で、四頭筋のトレーニングをするときに膝にかかる負担について少し書きたいと思います。

[OneH]

ひとまず、なぜフルスクワットでは膝の負担が少ないのか理解できない方もいると思うので、もう少し説明します。

ここでフルというのは、ベタッと下までしゃがむような深いスクワットを指して言っています。こういう深いスクワットでは、ボトムで脚の表側(四頭筋)から負荷が抜けます。膝の負荷も抜けた状態で、初動は裏側の臀部あたりを使うかんじになります。そのままの重心バランスで挙上していくと、負荷が四頭筋に移行してからも膝で大きな負荷を受けることなく挙上することになります。

というわけで、フルは膝に負担があまりかからないスクワットになります。ただ、純粋な四頭筋の種目ではなくパラレルよりもより広範囲に下半身を鍛えるスクワットになります。

一方、パラレルというのは、四頭筋ターゲットで行うパラレルスクワットを指して言っています。四頭筋の負荷が最大になるのはボトムポジションになりますが、四頭筋で負荷を受ける以上、膝でも負荷を受けることになり、ボトムで膝への負担は最大になります。

[chu_D-1]

というわけで、フルは膝に負担があまりかからないスクワットになります。ただ、純粋な四頭筋の種目ではなくパラレルよりもより広範囲に下半身を鍛えるスクワットになります。

一方、パラレルというのは、四頭筋ターゲットで行うパラレルスクワットを指して言っています。四頭筋の負荷が最大になるのはボトムポジションになりますが、四頭筋で負荷を受ける以上、膝でも負荷を受けることになり、ボトムで膝への負担は最大になります。

昨日スクワットしててoneHさんが仰ってる通りのことを感じました。違和感ある部分なので非常にわかりやすかったです。
少しだけフルでもやってみたんですが、結局4頭に負荷は掛かるので、レッグプレスとエクステンションで代用しました。
私がハックで痛めたのは、恐らく足位置が悪かったのが原因だと思います。ハックは慣れてないせいか、やりにくいのでもう外します。

[zorrooo]

＞そのままの重心バランスで挙上していくと、負荷が四頭筋に移行してからも膝で大きな負荷を受けることなく

なるほど～理解しました。

[enzo]

OneHさんの記事見て
今朝出勤前に1セットやってみました。

「膝逝っちゃうから下げすぎないように」と今までやってたのですが。
思い切ってペタッとしゃがんでやってみました。
何か掴めたような気がします。

おかげ様で
仕事中ずーっと心地良い筋肉痛を感じておりますｗ

[OneH]

「膝逝っちゃうから下げすぎないように」と今までやってたのですが。
思い切ってペタッとしゃがんでやってみました。

パラレルとかの普通のスクワットとはちょっとしゃがみ方が違うんですよね。下げたときに膝に負担がかかるようなしゃがみ方だと、深くしゃがむこと自体ができないと思います。

ハックスクワットマシンだと、ガシャンとストッパーに付くまでしゃがむようなフォームで行うと膝には負担があまりかからないと思います。普通の身長の男性だと、ここまでしゃがむのか？ってくらい相当深くしゃがむことになります。私自身はハックスクワットは普通は四頭筋にフォーカスした種目として行うので、パラレルくらいで動作することが多いのですが、ときどきデカい人がこのように非常に深く行っているのを見ることがあります。

[OneH]

さて、深くしゃがむスクワットの話は置いといて、普通に大腿四頭筋のトレーニングをするときの話です。

大腿四頭筋に限ったことではありませんが、私はトレーニングするときに関節や腱への負担というのを結構気にします。大腿四頭筋のトレーニングで気にするのは、もちろん膝への負担です。

このため、大腿四頭筋のトレーニングをするとき、私は内側・外側みたいな部位分けはしないのですが、刺激を受けるのが上(股側)か下(膝側)かというのは結構気にします。四頭筋の下の方に強い負荷がかかる種目・フォームは、多くの場合、膝にも強い負担がかかることになります。ちなみに、大腿四頭筋の下のエリアにポコッと涙の粒のような形をしている部分がありますよね。この膝に近い部分は「ティアドロップ」と呼んだりします。

私が大腿四頭筋のトレーニングでメインとして組み入れている種目は、主に45度レッグプレス、ハックスクワット、バック／フロントスクワット、それにレッグエクステンションです。基本的に、レッグプレス／スクワット系の種目では足幅はミディアム～ナロウのスタンスで行いますが、これらの種目を、より膝への負担が少なくなる上(股側)の方で負荷を受けるように動作するときに注意しているポイントです：

●少し腰を引く

腰を引くと自然と膝が出るのが抑えられますが、これって普段私が言っている「膝を出してはいけないというアドバイスは誤り」と矛盾するじゃないか！と思うかもしれません。まあそう言われればそうなんですが、これは、あくまでなるべく大腿四頭筋の上の方まで使って負荷を受け止めることが目的です。大腿四頭筋への刺激に意識を置いて動作します。

バックスクワットは動きが自由なので簡単ですが、45度レッグプレスでも意識すればできます。ハックスクワットは背凭れにベタッと背中をつけずに遊びを持たせると少しできます。フロントスクワットだと腰を引いたらバーがずり落ちるのでやりません。

●足の位置を体から遠ざける

足の位置を前後に調節できるレッグプレスやハックスクワット、あとはスミスのスクワットでもできます。
逆に、これらのポイントと反対のことをすれば膝側のティアドロップ周辺に効かせやすくなります。

また、他に膝への負担を軽減する方法としては、例えば以下のようなものがあると思います。

●ウォームアップをちゃんとする／ワークセットを軽い重量から始めて徐々に重くしていく

●膝への負担が少ない種目・フォームから先にする

●最近はお世話になっていませんが、ニーラップを使う

以上、ありきたりなポイントかもしれませんが、膝は一度痛めてしまうと回復が大変なので、私は気を付けてトレーニングするようにしています。