産毛の生えた初心者がトレ中に考えること

[light]

ダンベルベンチをお尻をこれでもかってくらい挙げてやるバージョンを一回試してみるべき！

graycatさんに『試してみたらどうか？』と言われてましたので、最終セットに軽めの重量２２．５Ｋｇでやってみました。
う～ん…５レップじゃ少なすぎて、graycatさんが伝えたい事が解らなかったです。
すいません。
１セット目にやるべきなのかなぁ？

[graycat]

graycatさんに『試してみたらどうか？』と言われてましたので、最終セットに軽めの重量２２．５Ｋｇでやってみました。
う～ん…５レップじゃ少なすぎて、graycatさんが伝えたい事が解らなかったです。
すいません。
１セット目にやるべきなのかなぁ？

肩甲骨を寄せる意識が希薄な人にはコツをつかみやすいかなーって思ったんですけど、ダメでしたかー
とりあえず、感触をつかむために極端にやってみればってことなんですよ。

理想は結局パワー的なベンチプレスと同じような動作です。
次やるならこんなこと意識してやるといいかも。
・みぞおちを首の上に押し上げるくらいの意識
・広背筋を使って挙げる意識

[light]

次やるならこんなこと意識してやるといいかも。
・みぞおちを首の上に押し上げるくらいの意識
・広背筋を使って挙げる意識

デスクトップにＴＸＴ保存しときました。
ありがとうございます。


＞・みぞおちを首の上に押し上げるくらいの意識

自分で思ってる以上に、もっともっと尻を上げてみろって事ですね。


＞・広背筋を使って挙げる意識

これは…
次回、意識してみますが、ちょっと理解出来るかどうか自信が有りません。

広背筋でですか～。


ありがとうございました。

[graycat]

なんか補足しておかないとだめな気がしてきました。。。

＞・みぞおちを首の上に押し上げるくらいの意識
自分で思ってる以上に、もっともっと尻を上げてみろって事ですね。

どっちかというと、首からみぞおちまでの角度を出来るだけ垂直に近づけるって感じです。
尻をあげても、その角度が変わらないなら意味がないので。


＞・広背筋を使って挙げる意識
これは…
次回、意識してみますが、ちょっと理解出来るかどうか自信が有りません。


今、どう説明したらいいのか考えました。
１、普通に立って、
２、胸を張ってちょっと肩甲骨寄せて腕は脱力
３、右腕だけを後ろに引いてみて(僧帽筋上部で腕を引くはず)
４、ここで広背筋がちょっと伸びるのが確認できると思うので、
５、その格好から、広背筋だけを収縮させてみる。(強い収縮感を感じるはず)
６、肘を曲げて３－５を同じようにうごかす(ベンチプレスっぽい動作になる)
７、両腕で３－６の手順をやってみる。（片腕より難しい）
８、実際にダンベルベンチで同じ感覚でやってみる。

まぁ、やってみるとわかると思いますが、ブリッジを高くするとこれはやりやすいです。
もちろん、こんな感じでいつもやる必要はないんですが、
普通のトレーニングにも通じるところはあると思うので、、、。


ちなみに、
最近わたしがベンチプレスするときは、如何にこんな感じで広背筋の稼働を増やせるか
ってのを課題として考えてやっています。(しょぼいなりに努力しています)

[kae]

りんごさん、ここ見てるかなあ。

いつかOKでrick-domsさんのときに、チラッと
「昨日のベンチで広背筋が筋肉痛」と書いてて、釣りっぽいけど、そこでは、
誰もツッコまなかったけど、私は「さっすがzorroooさん」と思ったことあります。

ボトムで広背筋収縮させて挙げるときにも収縮したまま大胸筋も
収縮する　みたいな。

あぐらベンチのブームでちょっと影の薄かったシャチホコダンベルベンチ、
これは、普段使うよりも一段重いのが、わかりやすいです。
私はバーベルベンチではしません。

[ringo-Djuice]

kaeさん

りんごはりんごでつよ。

背中から先にトレーニングすると、
関与してるの分りやすいと思うんですけどね。

上げるときに関与しませんか。
ディップスで後背筋が関与するように。

灰ネコさんがおっしゃっているのは
ブリッヂを高くして、ディクラインみたいに上げる（押す）
ってコトだと思っているんですけど。
違うかな。

[kae]

りんごさん、はい！もうわかりました。
りんごさんの方が、ちょっと体温と血圧低いかんじ。

背中と中日あけずにベンチしたらわかります。
その反対に胸の後の背中がしんどいは、ないです。

デクラインは肩が動かしたくても動かないから
って事かもですね。

[light]

graycat さん、ありがとうござます。

＞３、右腕だけを後ろに引いて
＞４、ここで広背筋がちょっと伸びるのが確認できると

４番の、伸びる方向にですか？
あれ、なんだろ…
根本的に間違った動作してるかもしれません。

前回のアドバイスで実際にやってから、今回のを考えてみます。
一つずつやらないと理解できなくてスミマセン。

[kae]

今ねえ、この掲示板が面白くないとかそういうのんじゃなくって、
自分だけのことで言うとすれば、

「トレーニングがうまく行かなければ自分で解決する」

これが、できるようになってきたんです。
疑問に感じてAorBなら、二週にまたがっても（一か所週一だから）
両方やってみたら、反応とかが６割がたわかるようになったから。
それに比例して独りよがりの自分エビデンスも増えてますが！

質問あれば、どしどし遠慮なく書き込ませていただきます。

ググレカスって言われたなら

もっかい言うのが惜しいのか！ケチ！って言います。

よろしくお願いいたします。

[kae]

細かい経緯はブログに書くとして、今回の減量こそはと。

「きっちり絞る」
「計画的なトレーニングを」
「ゴールは減量から維持に戻して１か月ほど」

ごぶさたして、だいたい扱えるようになった重量を
記載しておきます。フォームや意識は個人差あるとして。

やっとこさ！！初心者からの神経発達過程、
精神的な壁、などを乗り越えることができてきたようです。
各トレーニングの効かせかたなどを大まかに踏まえることが
できてきました。

まぐれの１レップとかは、置いておいて、だいたい
６レップ～体調によって１０ほど扱える重量です。
いずれも、しょっぱなの重量です。


胸（ここでは、自分のフォームの関係上ベンチは無しとする）
ダンベルベンチ１８ｋｇ
インクラインベンチ１６ｋｇ

脚
スクワット　８０ｋｇ～９０ｋｇ

肩
バーベルバックプレス３５ｋｇ
サイドレイズ　ぶん回して８ｋｇ　ストリクトで５ｋｇ

背中
ラットプル　４５ｋｇ　逆手ナローワイド順手も同様
上体は倒さずプルダウンとして。
体重６１ｋｇでのパラレル懸垂　４回　これは、
ロウ系の傾斜がある。

ナロー足上げベンチ　３５ｋｇ

プリーチャーカールＥＺバー　１７．５ｋｇ


身長１６３ｃｍ　体重６１．５ｋｇ前後から
目標としては２か月までで区切って落ちるとこまで。