筋肥大の効果 = a × b × c

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筋肥大の効果 = a × b × c

投稿記事by sasaki » 2018年1月11日(木) 10:02

サイトの記事をご紹介させてください。

エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
http://www.rehabilimemo.com/entry/2018/01/04/152241

まあ一読いただくのが一番いいのですが、

結論だけいうと
筋肥大を最大化するための方程式は

筋肥大の効果 = a × b × c

a:重量
b:rep数
c:セット数

で、最新のメタアナリシスの結果では週単位で見て10セット程度こなすと最大の筋肥大効果をもたらすのだとか。
c の値が週でみて10程度になればいいということでしょうね。
a、b はこれまでどおり、最大でも20rep以内になるような重量設定でよいはずです。

自分の最近のトレ内容を振り返ってみると、1部位あたり週1回程度の頻度なので合計10セットもやっていませんでした。
というわけで週2回になるよう、頻度を上げてトレーニングしようかなと思った次第です。
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Re: 筋肥大の効果 = a × b × c

投稿記事by OneH » 2018年1月17日(水) 20:17

元の記事にはきちんと目を通していないのですが、これってなかなか複雑な話だな、と思います。
また、これ以外にも、「レップの重み」みたいな要素もありますよね。別な言い方をすると、テンポ、あるいは Time Under Tension となるかもしれませんけど、例えば、プロビルダーの動画で良く見るようなスイスイと動作するレップと、ドリアン・イェーツのような凄まじいレップ動作では、1レップの重みがかなり違いそうです。

そういえば、ちあきなおみに「X + Y = LOVE」みたいな曲があったような気がします。どんな曲かも思い出せませんが、「すごい昭和なタイトルだな・・・」と思った記憶があります。
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Re: 筋肥大の効果 = a × b × c

投稿記事by sasaki » 2018年1月18日(木) 10:17

うーん・・・
「レップの重み」

確かにそうですね。c を気にする前にa × b がテキトーだとダメってことでしょうか。

あるいはa × b の質を決める α がさらにパラメータとして必要とか・・・

筋肥大の効果 = (a × b)α × c  ※カッコの意味ないですが・・・

初心者がやりがちな、軽い重量での10回3セット みたいなやり方だとα が 1より小さくなる。
イェーツのような激しいレップだとα は1より大きくなる。
α が1より大きければ大きいほど c は小さくてもよい。

みたいな?

なんか頓珍漢なこと言ってたらスミマセン。

X それはあなた Y それは私プラス イコール ラヴラヴ ラヴ アイ ラヴ ユー♪

ちあきなおみって曲も思い出せるのは「恋人よ」くらいしかないな・・・って思ったら「恋人よ」は五輪真弓でした。
最近昭和の歌少し聞いてます。
今聞くと昭和の歌ってものすごくシンプルだなぁと思います。ど真ん中にズドンとくるストレートというか。
阿久悠の詩が心に沁みます。
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