MAX挑戦時のウォーミングアップについてアドバイスお願いします

[sasaki]

どうも、sasaki です。
MAX挑戦時のウォーミングアップについてアドバイスをください。

一応スペック
167cm、62～63kg 男性 40歳です。
トレーニング暦4年です。

今年に入ってからのトレーニングですが、
週一でジムに通っており、ジムではバーベルでスクワット、ベンチプレスをしています。
それ以外の部位は自宅でダンベル中心のトレーニング、背中は自宅でバーベルのデッドリフトもやっています。
各部位、週一のペースです。

現在2月～4月の予定で増量中です。
5月から減量に入る予定です。
ベンチプレスで 80kg 10rep できるようになりました。
MAX換算で行くと100kgあがるかな？というレベルだと思いますので減量に入る前にMAX100kg 達成したく、4月末に挑戦したいと思っています。
今まであげた最高は90kg 2repです。ただし今年に入ってから80kgより重い重量はあげていません。

一発勝負で成功させたいので、ロスのない、正しいウォーミングアップを教えてください。

以下のようにしようと思ってますがどうでしょうか？
アドバイスをお願いいたします。

バーのみ 10rep
40kg 10rep
60kg 10rep
70kg 1rep
80kg 1rep
90kg 1rep
100kgに挑戦

[OneH]

基本的に MAX をやらない／できない私が言うのも何ですが… ちなみに、私自身はウォームアップをあまりやらないタイプです。ただ、なぜ私がウォームアップをあまりやらないのかという理由は、少し MAX 挑戦の話に通じるものがあるかもしれません。

ちょっと言葉遊びみたいな話になります。

私にとってウォームアップとは、「準備」というよりも「確認」をする作業です。ウォームアップの最も重要な目的は「ウォームアップすること」ではなく、「ウォームアップが出来ているか確認すること」です。

今回の例だと、60kg x 10 までは「確認」にはなり得ない「準備」のみのウォームアップです。高レップのウォームアップでは、MAX の準備ができているかを確認することはできません。
70kg x 1 以降は「確認」が主目的のウォームアップです。低レップのウォームアップは、自分が1レップをやったときにどれくらいの感触になるかの目安としての役目を果たします。70kg x 1 以降は、自分がどれくらい準備ができているかを確認することができます。

で、結局何が言いたいかというと、60kg x 10 はレップをもっと減らして OK です。100kg ターゲットならば疲労に寄与するレベルのセットになってしまう恐れがあります。「準備」のみのためにパフォーマンスを犠牲にするリスクを負うことはなるべく避けます。「確認」をしながらでも「準備」はできるので。私だったら、あんまり重要じゃないと思ったら 40kg もレップを少し減らすかもしれません。

最終確認は 90kg x 1 で OK だと思いますが、まだ減量の予定がないのなら、今回は 90kg、92.5kg、95kg、97.5kg、100kg… とやって、さらなる MAX 挑戦は次回に延ばすのもアリかもしれません。

結局のところ、自分のその時の状態をきちんと確認できるなら好きなやり方で OK です。
久々にトレーニングのことを書いたので、なんか分かりづらい文章かも…

[sasaki]

OneH さん、早速のアドバイスありがとうございます。
準備、確認の考え方について理解しました。

私は肩のストレッチも兼ねてバーのみと40kg のセットをやっている面もあるので、そこは10repで行きたいと思います。
60kg を 6rep にします。

で、

最終確認は 90kg x 1 で OK だと思いますが、まだ減量の予定がないのなら、今回は 90kg、92.5kg、95kg、97.5kg、100kg… とやって、さらなる MAX 挑戦は次回に延ばすのもアリかもしれません。

↑ ココについて確認させてください。

いつもながら言葉足らずで伝わりづらかったかと思うのですが、質問時に想定していたやり方として、
5月から減量開始予定なので、4月は予定通りできればあと3回ジムに行きます。
直近の2回をいままでどおりトレーニングして、3回目、4月末の最後のトレーニングで一発勝負でMAX挑戦しようと思ってました。

OneH さんのおっしゃった意図としては、

「まだ減量に入るまで期間があるので、とりあえず次回のトレーニングでお試し的な感じでどこまでいけるか、2.5kgずつ刻んでみてはどうか。
その場合1repのセットをそれなりの数こなすことにより疲労が蓄積するので、本当のMAXは出せないかもしれない。
本当のMAX挑戦はその次以降でやってみてはどうか。」

という風に理解しましたが合ってますか？

あとすみません、インターバルについて聞くのを忘れていました。
インターバルはわりと感覚的に「次、いける！」というところまで休んでいいと思うのですが、
1repのセットだと1分程度休んだらもう次いけそうな気がするんですが、明らかに短いとかあるでしょうか？
気持ち的にいけそうでも、最低でも2～3分は休んだほうがいい、とかありましたら教えてください。

よろしくお願いします。

[OneH]

「まだ減量に入るまで期間があるので、とりあえず次回のトレーニングでお試し的な感じでどこまでいけるか、2.5kgずつ刻んでみてはどうか。
その場合1repのセットをそれなりの数こなすことにより疲労が蓄積するので、本当のMAXは出せないかもしれない。
本当のMAX挑戦はその次以降でやってみてはどうか。」

という風に理解しましたが合ってますか？

はい、その通りです。

それと、インターバルも感覚的に決めて OK です。もし問題なさそうならば1分と待たずにやっても良いですし、もし休みが足りないと感じたら、2-3分と言わず5分以上インターバルをとっても OK です。

個人的には、最終まで取っておかず、次のトレーニングから連続でちょっと MAX 挑戦を試すのもいいんじゃないかな、と思います。一回やってみた方がどんな感じか分かるし、普通のトレーニングは MAX 挑戦の後にやれば良いし…なんて

[sasaki]

OneH さん、ありがとうございます。

普通のトレーニングは MAX 挑戦の後にやれば良いし…なんて

その発想がありませんでした・・・
アタマ固いなー俺(苦笑)
そうですよね。MAX挑戦のために普通のトレーニングの回数が犠牲になるのがもったいない気がして、最後に一発勝負しようと思ってました。

それではアドバイスどおり次回のトレーニングでお試しの2.5kg 刻みをやってみます。
インターバルについても了解です。

まずはお試しをやったら結果をご報告しますね～。

[sasaki]

やってきました。

97.5kgで潰れました。
95kgはまあ楽々とはいかないまでもすんなり挙がったのに対して
97.5kgはもうムリムリ、絶対無理！っていう感じでした。
そのあと普通のトレーニングをしました。
重量ちょい軽めですが。

これ次どうしましょうね？
もう一回2.5kg刻みをやって97.5kg挙上を試そうかと思いますが、どうでしょうか？

[sasaki]

えーと、自分なりに考えたのですが、
次回お試し2回目ということでとりあえずの目標を97.5kg に設定し、確認の 1rep のセットを少し減らすのはどうでしょうか。

準備：前回と同じ
バーのみ 10rep
40kg 10rep
60kg 6rep

確認：前回より少し減らす。70kg と 92.5kg をスキップして、
80kg 1rep
90kg 1rep
95kg 1rep
97.5kg に挑戦
あがったら100kg にも挑戦

アドバイスお願いいたします。

[OneH]

既に 95kg が挙がるのは分かっているので、私だったら 97.5kg にフォーカスをするかな？と思います。ウォームアップを 90kg 程度で完了させて、次に 97.5kg 挑戦とか。95kg をやったせいで 97.5kg に失敗した可能性があるかもしれないので。

それと、普段やっていなかった MAX 付近の重量をやったことで、次回は体ももう少し高重量に慣れた状態になっているかもしれません。それが実際影響するかはやってみないと分からないところですけど。どうなりますかね

[sasaki]

OneH さん、ありがとうございます。
なるほどわかりました。

それでは95kg もスキップして、80kg ⇒ 90kg ⇒ 97.5kg とやってみます。

どうなりますやら。

[sasaki]

2回目やってきました。

97.5kg 挙がりました。
やり方は先に書いたとおりです。

もう本当にやっと、限界ギリギリ、死に物狂いでどうにかこうにか挙げました。
一瞬、ちょっとだけ扉がひらいて向こう側が見えた気がしました。
起き上がったらなぜか背中が痛かったです。
そんな感じだったのでこのあとすぐの100kg はとてもじゃないが挙げられる気がせず、挑戦しませんでした。

次回、100kg は正直言って挙がる気がしないのですが、やらずにあきらめるのは癪なのでがんばってみます。
今回、全体的な調子としてはイマイチだったので、次回うまいこと調子が上向いてくれれば、あるいは挙がるかもしれません。

準備は今までどおり、確認は80kg⇒90kg とやって、100kg に挑戦します。