【風に効け】＜大威震八連制覇篇＞

[zorrooo]

zorrooo流減量＜Ａプラン＞を語るトピです。本編からスピンオフさせました。
当初違うカテゴリーに立てるかとも思ったのですが、個人的な根拠の無い考えを
語るだけなので「雑談」にしました。

＜プランＡ＞は
男の子だと月－5kg以上
女性だと月－3kg以上
のハイペースの減量です。

コンテストコンディションに近いところまでは別の話です。
そこまで絞るのではなく、まあ普通に満足できるところ
また増量に入る折り返しぐらいまでという感じです。

肝（コツ）となることを述べていきます。

[zorrooo]

＜トレーニングの消費カロリーで痩せようとするな！＞

そもそも減量中のトレーニングで筋肉が増えることはありません。
減量トレーニングは筋肉を残すために行うものです。

少しでも表題の考えが頭に浮かぶと「やりすぎて摂取カロリー計画が狂い泥沼になっていく」
ことが考えられます。

トレーニングのために摂取カロリーを増やす必要がでたら非常に無駄です。
ボリュームが増えるということは神経もへたらせることになります。

[anko]

大威震八連制覇・・・この言葉に食いついてしまいました。

これから減量を目指すのに大変興味があります。
しっかり理解して減量に臨みたいと思います。

[zorrooo]

ankoさん
まあ話半分で聞いて下さい。

＜ボリュームは低く（セット数少なめ） 種目は多く 中日は狭く＞

筋肉が落ちないようにするには「次回の同一部位のトレーニングを行うまで身体が
筋肉を落とさないような刺激を入れる」です。

これは、個人の生活様式で左右されてしまうのでなんともいえないのですが、理想は
こんな感じです。

再度カロリー摂取の話に戻りますが上の理想が最低限こなせるだけのエネルギー摂取が
あればいいのです

一種目のボリュームを上げると
・中日を狭くすることはできません
・ワークアウト1回トータルのエネルギー消費が上がり疲れやすくなります

[zorrooo]

＜サーカディアンリズムに逆らうな！＞

逆らうぐらいなら翌日にトレ回してください。
人間の一日は交感神経と副交感神経で時刻によっても調子のいいときと悪いときがあります。

なるべくこれに逆らわないような「トレ前の食事の時刻、量・トレーニング開始時刻」が必要です。

例えば21:00からトレーニングを行うとしますが、ここで19:00～20:00時ぐらいに満腹になるような
食事を入れちゃうと完全に副交感神経側がトレ開始時刻に優位になってしまいます。

この場合は空腹のままトレーニングに入ってもかまいません。
ちょっとしたエネルギーの着火になるぐらいの最低限のカロリーをゼリービーンズや少量のコーラ
もしくはBCAA20g程度を入れて、あとは残ってるグリコーゲンでこなせるだけのプログラムを組んで
下さい。

[zorrooo]

＜サーカディアンリズムに逆らう場合＞

とはいえ、ここのフォーラムには夜勤などが入る方もいらっしゃいます。
こういった方がうまく行うために有効なのは昼寝1時間後のトレです。

（一般的な生活においては、朝起床後2時間ぐらいは神経は覚醒してません。）

これは一般的な方にも有効な具体的なやり方ですが、
ハイボリュームで無いとは言え週に1kg減らすようなカロリー制限下ではやはり疲れはたまります。
一度プロテイン＋ジュース飲んで昼寝して起きたら（空腹でも我慢して）出かけて見てください。
意外と充実したトレーニングが出来ますよ。

結構、疲れてるのを空腹と勘違いされることがあります。トレーニングがうまく行かないのは
どちらかというとエネルギー不足より疲れです。

[zorrooo]

＜汗をかくな！ナトリウムの不足に気をつけろ＞

身体は温まってたほうがいいのですが、食事制限中はミネラルが不足してます。
汗をかきすぎるとつります。水ではなく必ず電解質ドリンクで水分を補給してください。

[kae]

興味深く読ませていただきました。

種目のボリュームを少なくするっていうところ、
自分のブログから抜粋で失礼します。

スクワット　２０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　６　６０ｋｇ　４
７０ｋｇ　５、４、６０ｋｇ　６　５０ｋｇ　９、８、

スクワットでの最後の５０kgの追い込みを削る。

スプリットスクワット　４０ｋｇ　左右８　２セット　

３セットするときもあるが、２セット

レッグプレス　１２０ｋｇ　１０　１６０ｋｇ　１０　２００ｋｇ　
　８、５　１６０ｋｇ　１０Ｘ２　１２０ｋｇ　１０

追い込みの１６０kg１０X２を１セットにして後やめる

ルーマニアンＤＬ　６０ｋｇ　６Ｘ３

レッグカール　４０ｋｇ　８、８、６

なんなら無くしても良し

カーフレイズ　３０ｋｇ　３セット

最初から１種目なので置いておく。


ここへ、例えば胸の種目を足す（同様にボリューム削る）
とかで良いでしょうか？？

[zorrooo]

kaeさん
正直kaeさんのトレーニングからボリュームを落とさせると「つまらない」ので
形だけのアドバイスだけします。決して実行しないで下さい！

１．
スクワット　２０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　６　６０ｋｇ　４
７０ｋｇ　５、４、６０ｋｇ　６　５０ｋｇ　９、８、

スクワットでの最後の５０kgの追い込みを削る。←OKです

2.
スプリットスクワット　４０ｋｇ　左右８　２セット　

３セットするときもあるが、２セット←いえ、切ります
入れるならエクステンションです。3セットぐらい
全身使うような種目は極力1種目です

３．
レッグプレス　１２０ｋｇ　１０　１６０ｋｇ　１０　２００ｋｇ　
　８、５　１６０ｋｇ　１０Ｘ２　１２０ｋｇ　１０

追い込みの１６０kg１０X２を１セットにして後やめる←いえ、レッグプレスはカットです

４．
レッグカール カーフレイズ　


そのままでOKです
デッドは入れて1～２セットです
ヒップはマシンがあるのならソッチ使います。

５．
ここで終わらして帰っても良いのですが、余力がある場合は
・肩腕などを入れる。
・回復していると感じたら、胸か背中を前倒しする。

もちろん4までなら増量中より中日は短くても良いと思います。

こんな感じになると思います。

大事なことを書き忘れました。
これほどボリュームを落とせるのはkaeさんだからです。もし初心者に薦めるとしたら
もっとセット数は多いです。初心者は質を量でカバーする必要がありますし、少セットで全身がへたる
ってあまり考えられません。
それから、このアドバイスはあくまでバーチャルということでお願いします。
燃える闘志が不完全燃焼するのはよくありません。

[kae]

了解です。知識として持っておきます。
同じ体力使うなら、２日分を端折って１日でやって、２回まわす　
という組み立て方が理解出来ました。

ただ、最近、増量または維持トレから、初めての減量にシフトされる
女性の方々が何名かいらっしゃいます。

自分の１回目の減量では、ボリューム削らず重量上がりました。
摂取をもっと下げてたら、チンタラせずに結果が早くでたものと
思い返しています。　

トレーニングのボリュームとしては、減量開始のときの重量が、そもそも
自分の筋量に見合ったものでは無かったのではないか　と感じてます。

初めての減量をお考えの方は、今のうちに
しっかり重量を上げておかれることを、強くおすすめしたいです。

それから、食事のタイミングも、気を付けていきます。
サーカディアンリズム　初耳です。

サーカディアンリズムがジムに行く理由になっても、
ジムに行くのを止めておく理由にはならない！といった、
困った病気にならないよう、気を付けていこうと思います。