【風に効け】＜大威震八連制覇篇＞

[kae]

ankoさんのブログから拝借
もし、ankoさんが減量はじめたとしたら・・・

ベンチ(スミス)
25kg6 30kg10 35kg5 35kg8(補助あり) 30kg10

最初の３０kgは５でやめ　（これはアップセットのこと）
後の３０kgX１０は置いておく

ラットプルダウン
70lbs 8 8 80lbs3 6 70lbs6 6olbs8

最後の６０lbはやめ

インクラインダンベルプレス
7kg8 8kg10 9kg10 10kg2 9kg10 なぜたった一キロが上がらないんだろう。

８kgX６　９kgX６　１０kgできるだけ１セット　
９kg　できるだけ１セット

シーテッドロー
70lbs 10 80lbs 8 8 9　水を飲みにマシンを離れたらずっと使われてしまって
これ、このまま

ワンハンドロー　10kg 10 10
これもこのまま

サイドレイズ　3kg10 10 10 10 2kg10
リアレイズ　3kg 10 10 10 10 10
両方４kgX１０　３セット

みたいな感じかな。
ラットプルダウンが、胸の種目の中に入ってるのは
空いてなかったからですよね？

[zorrooo]

ankoさんがもし週3以上できるのならそんな感じになります。
ただし週２しかできないのなら分割から組みなおす必要があります。

[zorrooo]

＜あっヤバイと思ったら大盛りの麺やご飯を食べる ＞

アンダー700～1000kcal/dayで組むと数日に一回、明らかにエネルギーが不足してヤバイ
というときがあります。
そういう時は時刻やトレーニングの有無に関わらず1000kcalぐらい入れて下さい。つけ麺でもペペロンチーノでも
良いです。だいたいそれで良くなるはずです。

＜あっヤバイと思ったら中日をとる ＞

私は右の肘の違和感がバロメーターになってました。

[zorrooo]

言い忘れてました。
前回のkaeさんのハイボリュームが大成功したのはそこそこの体脂肪率が
あったからだと思います。減量期にたぶん1～2kg筋肉増やしてます。

[anko]

kae様　zorrooo様
例に出していただきましてありがとうございます。ついていけず考え込んでいましたがだいぶんわかってきました。
まずそれぞれのパーツで一週間で挙げている総重量を最低三分割して、総重量は落とさないで最小限度の挙上回数でトレーニングしていくのだと理解しましたが間違っているでしょうか。

二回なら分割組み直しというのも自分なりに考えてみました。全身を使う種目は一回のトレーニングにつき一種目ということなので、
ベンチの日とスクワットの日でわけて背中 肩　腕　腹を　それぞれ総重量÷2
ベンチの日にレッグエクステンション　カール　スクワットの日にダンベルプレスなどはどうなのかなっなんて・・・・。
胸系のマシンがあると組みやすいかもしれないなぁ・・・。などとあれこれ考えて頭から湯気が出そうです。結局決められませんでした。とほほ。

アミノ酸の資料参考になりました。紙に出力して只今勉強中です。
ついて行くのが精いっぱいな感じです。

頭も胃袋も筋肉も鍛えている感じがします。

[zorrooo]

えと、今回の大前提は女性でも週～10日で1kg減を行うような減量です。

ankoさん
またも身もふたもないことを言いますが、ひょっとすると初心者で週2ならボリューム、メニューはそのまま
の方が反応良く行けるかもしれません。
ただまあせっかくなので一緒に考えてみましょう。
基本的に総重量という考えではなかったのですが、逆にそういう考え方もあるのかもと驚いてます。
もう一度説明しますと
各部位が次のトレーニングまでに筋肉を減らさない最低限の刺激を与えるセット数です。
・（-700～-1000kcal/dayを行うような）減量は基本的に疲れやすい
・疲れていくとメインセットの重量が落ちやすい
・疲れやすいと後半の種目の使用重量が落ちる
・（私の場合は右肘とか）栄養が足りないと関節などのダメージ回復が遅れる（エビデンス無し）
・減量中は筋肉は増えない、ならば故障や使用重量の低下をなるべく防ぐほうが良いのではないか？

ということで「最低限のセット数」です

で、この最低限のセット数を行った場合「出来るなら中日を詰めたほうが確認しやすいし、その日が
たまたま調子が悪いだけだったどうかをすぐ確かめやすいので安心できる」だけの話です。

＞二回なら分割組み直しというのも自分なりに考えてみました。

以降、私から見て今回のzorrooo流減量「プランＡ」に関してきちっとご理解いただいたようです。

＞アミノ酸の資料参考になりました。紙に出力して只今勉強中です。

身もふたもないこと その２ですけど、単純に肉や魚はたんぱく質が豊富で100gあたり20gのたんぱく質が
取れると覚えるだけで良いです。もちろん！細かい知識として覚えても楽しいし邪魔にはならないとは
思いますけど、数年やってると「どうでも良く」なってきます 今はこういうの覚えるの楽しいと思いますから
時間があれば勉強してください。
お子様に作る弁当が「茹でたササミ弁当」になるかもしれませんが。

[anko]

理解できていたようで安心しました。
ウェイトを始めるようになって知らないこと、初めてのことに出会い楽しんでトレーニングと勉強をさせていただいてます。
zorrooo様をはじめ諸先輩がたの質の高いトレーニングや知識の深さに感嘆しています。

自分の減量はこのままのメニューでカナなんて・・・・思っておりました。
未だ上半身がショボイのでもう少し先かなぁなんて。

次回は驚邏大四凶殺編でしょうか。楽しみにしています。(笑)

[zorrooo]

＞zorrooo様をはじめ諸先輩がたの質の高いトレーニングや知識の深さに感嘆しています。


基本的には私よりも女性経験者の意見のほうが参考にしやすいかも
しれませんよ。
だって女性の減量なんて経験したこと無いのですから。
チョコ欲しくなったこと無いですし。

日に2000kcal摂ったって私は 減量できましたしね。

＞未だ上半身がショボイのでもう少し先かなぁなんて。

一回の減量で女性だと6kg減らすのが無理ないところなのでそのあたりを考慮して増やしてくださいね。
私は初期に調子に乗って増やしすぎて10数キロ落とす必要が出ちゃって、そのころはプロテインないし
朝昼抜いた挙句、毎日カツオのたたきとご飯1膳とワカメともやしで2ヶ月、皮たるむし大変だったことありますよ。

[light]

興味深く読ませて頂きました。

＜サーカディアンリズムに逆らうな！＞
人間の一日は交感神経と副交感神経で時刻によっても調子のいいときと悪いときがあります。

私はエチセダン（デパス）を１日３回服用してるのですが、ウエイトを始める前から服用してるので
気にもしてなかったのですが、今日から気になっちゃいますｗ
http://www.interq.or.jp/ox/dwm/se/se11/se1179025.html

[zorrooo]

lightさん
むむ、これは難しい話です。
問題が出てないのなら気にしない！気にすると逆に問題が出るかもしれません。
ただし、時間が出来たときに専門家に確認とるのはお忘れなく。