腰痛

[menthol]

みなさん、こんにちわ。
どちらに立てるか悩んだのですが総合的なことをお伺いしたいこともあるのでこちらに立てさせて頂きました。

さて、本題ですが

件名にある通り腰痛についてです。
腰痛といっても、代表的ものとしては、ギックリ腰、椎間板ヘルニア、脊柱狭窄症、腰椎分離症など様々あります。

ある意味、トレーニーにとって切っても切り離せない怪我といっても過言ではありません。

私自身、大きな腰痛経験はありませんが(あったかも)先日、５０を過ぎた父親がギックリ腰となりました。
そこで、一度深く腰痛について考えてみようと思いこのトピックを立てました。

皆様の経験(既往、腰痛へ対するアプローチ、トレ中気をつけていること、腰痛への思いなど)をお聞かせください。

[Crazy Diamond]

私はモーグルを以前やってたんですが、それで見事に痛めました。
5年ぐらい前ですかね、、、椎間板ヘルニアにまで進展しました。

ですが、ここ最近全く痛くないです。
デッドリフトも150kgでセット組んでますが、何ともないです。
何ででしょうかねー、筋トレのお陰でしょうかｗ

ヘルニアの時に痛みを緩和する体操で一番役に立ったのが、仰向けで寝て膝を抱えて背骨の緊張を緩和する体操。
これをヘルニアでまさに痛くて寝たきりの最中に朝晩やりだしたらウソのように痛みが和らぎました。

普段気をつけていることといえば、なるたけ腰に負担がかかる動きをしないことと、日々のストレッチですかね。
（デッドリフトは何なんだｗ、とかそういうツッコミはなしで）
特にハムストリングやおしり、股関節の緊張を緩和させてやると結果的に腰への負担が軽くなるような気がします。

トレーニングに関しては、とにかく無理をしない、これにつきます。
腰にちょっとでも違和感を感じたら、たとえウォームアップセットの段階でも、その日のトレはすべて中止にしてます。
あと、こと腰痛ということに関してはデッドよりもバーベルスクワットの方が個人的には危険度高いような気がします。
デッドは追い込んだりネガで効かせるようなバカな真似をしない限りは今のところ安全にトレできてます。

[ron]

あああー！この話題は興味津々です。

というのも夫がひどい腰痛を抱えています。悪化すると日常生活に支障をきたすレベルなのですが
病院で診てもらっても特に治療を要するほどではない、、、、との見解で何をしてくれるでもなく。

痛みが緩和したらトレーニングで強化していくしかないかな～と思っているのですが
どのトレーニングをどの程度から始めていくと安全か？これは体感でやっていくしかない？と思っていたところなので
皆さんの体験談や見解を是非お聞きしたいです。
今はホームトレでダンベルプレス・フライ・ワンロー、自重あるいは軽い重量でスプリットスクワットなどで様子を見ています。

デッド＜スクワット　で危うい感じがあるというのは新しい認識でした。

[menthol]

Crazy Diamondさん、ronさん　はじめまして

モーグル、、、怖いですね、、、
私スキー系統は苦手なもので、具体的にどういう動きだとかは具体的にイメージしかねるのですが、あの中腰姿勢は腰にきそうですね。あわわ

体験を照らし合わせてみて、私自身もなんだかんだストレッチは結構重要視しています。
毎日はしないのですが、トレを行わない日にやることが多いです。
逆にトレ後はしないのかという話になってきますが、それはただだるいのでしてないです。ダウンして終わります。
腰だけに限っていえば、トレ後は適度に刺激が入っているおかげか腰こったーってのはあまりないような気がします。

デッド＜スクワット　で危うい感じがあるというのは僕も新しい認識でした。
どちらにせよ腰に負担がかかる種目ですが、腹圧の意識の違いでしょうかね。
なので、追い込み危険といわれることがあるのではないかと考えています。

仰向けで寝て膝を抱えて背骨の緊張を緩和する体操。
これはいいことを聞きました。試してみる価値は十二分にありそうですね。


ちなみに基本、病院の先生はなにもしてくれませんね。
僕の病院の整形の先生もそうです。
なにもしてくれないのというのは、語弊があるかもしれませんが、直接的な解決となることはなかなか現場でもみられないです。
具体的な疾患名がつくことはなく、薬物療法と保存療法です。

慢性的のものと急性的なものでもアプローチは変わってきますが、最終的にはやはり運動　ですね。

しかし僕としては、トレーニング以前にまず、日常生活での腹圧を意識させようと父をみかけたら
ふっっっきん-----と口をすっぱくして言っています。

ひとまず、ここらで失礼します。

[Crazy Diamond]

ronさん、mentholさん

デッドよりもスクワットの方が腰に対する危険度は高そう、と書きましたが、あくまで私個人の所感であって、きちんとした解剖学?上の裏づけがあるもんじゃないので、戯言だと思って下さい。

デッドにしろスクワットにしろ、「あ、ここで無理すると腰に来るかも？」みたいなポイントが自分では何となく分かるのですが、
デッドの場合、それを感じた瞬間にバーを床に落としてしまえばいいんですけど、
スクワットの場合、つぶれるにしろ「やばそう感」を抱えた状態を維持しながらゆっくりつぶれることになるんで、そこが以外と危ないポイントのような気がしてます。

[OneH]

腰椎分離症で腰痛持ちです。

腰をやってしまうと、回復の過程でデッドリフトはすぐにできるようになるけど、スクワットができるまで回復するには時間がかかるというのはよく聞きます。自分の経験でいってもスクワットの方が腰には厳しいです。

あと、気を付けていることではないのですが、腰痛には腹筋を鍛えると良いとよく言われますが、個人的には腹筋は腰痛の予防にも改善にも無関係で、鍛えても全く意味がないと思っています。

[menthol]

Crazy Diamondさん、oneHさん

ふむ、よく考えてみれば二人のおっしゃる通りスクワットのほうがリスクが高い気がしてきました。

言葉は適切じゃないかもしれませんが、確かに動作上の自由度に関していえば、極端にスクワットのほうが低いですね。

どちらが危ない状態に陥り易いかを考えたとしても体感的にもスクワットです。また、一ついいことを知りました。感謝です。


腰痛に関していえば、腹筋運動は無意味、、

腰痛に腹筋運動がいいという噂があるのは初耳でした。

何故だろ、、、？

[Crazy Diamond]

mentholさん

OneHさんの言われてる「腰痛に腹筋運動は無意味」は何となく分かる気がします。

まず、運動不足の人の腰痛のケースでは、見聞きする限り多いと感じるのが「股関節の可動域が狭い」こと。
こういう人に自重のスクワットを正しいフォームでやらせようとしても股関節が固くて実はできなかったりします。
私が以前投稿した「仰向けに寝て膝を抱える」体操、できる人には何て事ない体操なんですけど、
信じられないかも知れませんが、股関節が硬い人は膝を抱える姿勢をとることが出来ないです。
結局、股関節が硬いので、腰を落として深くしゃがみこむ姿勢をとれないし、股関節周りの筋肉を連動して動かすことができないから
最終的に腰に動作やら姿勢保持のストレスが全てかかってしまい、腰痛の症状として現れているのではないかと推測してます。
だから、本当に腹筋が弱いから腰痛に至る、というのは正直疑問で、腰痛の予防やリハビリには股関節から腰につながる筋肉をきちんと使えるようにしてあげることの方が重要ではないかと思いますね。

なので、こういった運動不足で股関節が固い方の予防やリハビリには、ストレッチの他に、自重でのブルガリアンスクワット等で
できるだけ股関節まわりの筋肉を使ってあげることが良いのではないかと思います。
実際に、妹の旦那がまさにこういう人だったんですけど、毎日の10分ストレッチと週2回のブルガリアンスクワットでだいぶ症状が改善されました。


で、ウエイトトレーニーについてどうなのか、ということになると、
まず無理な高重量でのスクワットや極端なブリッジでのベンチをやらない、腰の疲労をためすぎない、なんてことは当然としておいといて、
上記に書いた股関節まわりから腰につながる筋肉、この辺りをきちんとエクササイズしてやることが重要なんではないかと思います。
まあ、最近はやりの「コアトレーニング」みたいなもんですけど、まず断っておきますが
「コアトレーニングでないとコアマッスル(w)は鍛えられない」という意見には私はまったく同意しておりません。
そもそもコアマッスルって何だ？とも思いますが、ただ、下半身のトレーニングを行うにしても、より深く沈み込む、スプリットスクワット系の種目を取り入れるなどして股関節の可動域めいっぱい使ってやったり、バランスを養うトレーニングすることが大事なんではないかと感じてます。
振り返ってみると、私はここ2年ほどバックスクワットはテキトーに1～2セット程度しかやらず、あとは軽い重量でのフロントスクワットや10kgのバーを担いでのウォーキングランジ、片足スクワット（ブルガリアンスクワットではないです。極力片足だけでバランスをとりながら自重でスクワットするだけです）辺りをやっていたのがそれなりに良かったのではないかと勝手に思ってます。