clean_ace:2011トレーニングログ

[clean_ace]

昨日、初めてフリーウェイトコーナーに足を運びました。
まるっきり初心者で、オロオロ、フラフラしていますが
甘ったるい自分に渇をいれる為、記録を残していきたいと思います。

突っ込み所満載だとは思いますので
暇な時にでもアドバイスを頂ければと思っています。

----------------clean_aceの略歴---------------------
175cm 63kg 38才 趣味:硬式テニス

2009/06 テニス練習中、椎間板ヘルニアを患う。
7月,10月にも日常生活に支障が出るほどの症状が発生
2010/01 テニス再開
2010/11 筋トレ開始

----------------施設の概要--------------------------
ベンチプレス １台（70kまでのプレート）
スミスマシン １台（100k?までのプレート）
フラットベンチ　３台
重量固定のバーベル(5k刻みで5～40k)
重量固定のダンベル(2k刻みで2～10k)
重量調整式のダンベル(MAX 30k)
各種マシーン　１台
自転車、トレッドミル　数台

2011/2/22（下半身の日）
スクワット
25k 20回 × 5セット
デットリフト（膝上から）
40k 20回 × 5セット
レッグプレス
128.3k 11回、10回、9回、103.5k 8回
レッグエクステンション
85.5kg 11回、9回、8回 76.5k 4回
レッグカール
足が動かなかったので中止
シットアップ
15回 ×　3セット

スクワット、デットリフトに興味があったので、重量固定バーベルでやってみました。
鏡でフォームを見つつ、セット毎にyou tubeで動画を確認しながらでしたがなかなかしっくりきません。
トレーニング終了後、足、腰に強い疲労感があり、膝がカクンカクンしていました。
いつもは10分ほどクールダウンのジョギングをしているのですが、この日は走る気力が無かったので中止。
次回は、スミスマシンでやってみます。

2011/2/23（上半身の日）
ベンチプレス
　　10k 10回,25k 10回,25k 10回, 30k 10回 30k 8回,30k 6回
ダンベルプレス
10k 13回,12.5k 5回,12.5k 5回,10k 9回
ダンベルフライ
10k 7回,10k 6回,10kg 4回
ベントオーバー・ロー
25kg 20回 3セット
リアデルト（マシン）
31.5k 10回,31.5k 8回,22.5k 8回
ラットプルダウン
51.8k 9回,51.8k 8回,45k 8回

上半身は胸と背中を中心に考えています。
マシンでは気づきませんでしたが、バーベル/ダンベルが
真っ直ぐ上がりません。フラフラしています。
トレーニング終了後、携帯を持つ手が震えていました。

ベントオーバー・ローは腕で引いている感が強いので、まだまだ勉強が必要。
重量設定、メニューは手探りの状態なので、もう少しフォームを身に着けてから決めたいと思います。

[zorrooo]

チェストプレスは何キロでやってらしたんですか？

[clean_ace]

>zorroooさま
チェストプレスは38.3kでやってました。

[zorrooo]

やけにラットプルダウンの重量と開きがありますね。
初めてのベンチだとそんなものです。
ここには女性でも40kg以上でセット組まれたりしてる人がごろごろいますから
ちょっとショックを受けられたかもしれません。
でも大丈夫、「来週には最低40kgでセット組めますよ」
手首固めてやってみても良いかもしれません。

本当に胸だけであげてるか
腕だけで上げてるかのどっちかだと思いますけど
まあ「腕だろうな」と思われます。

ヘルニアあるのならあんまりデッドの高レップ・多セットはやらないほうが
良いかも知れませんよ

[clean_ace]

zorrooo様

はい。腕で上げてます（たぶん）。胸に意識を持っていくより
フラフラしてるので真っ直ぐ挙げる意識の方が全然強いです。
マシーンと違うのでビビってます。

インストさんに教えて頂いたのは
・肩甲骨を寄せて胸をはり、お尻をベンチにつけ、足は床から離さない。
・シャフトは強く握りこまない。
・シャフトを下ろす位置は胸骨の下辺りで、下ろす高さは腕が床と平行になる程度。
　挙げる場合、肘を伸ばしきらない。ベンチから肩を浮かさない。
と教わりました。

＞来週には最低40kgでセット組めますよ
うっ、出来ますかね。。

[zorrooo]

＞シャフトを下ろす位置は胸骨の下辺り

人によります。

＞挙げる場合、肘を伸ばしきらない。

どうだろ、初心者だとバーベルの場合は伸ばすほうが胸の収縮がわかりやすいと
思うんですが。

ただ伸ばすだけだと腕で挙げやすいのですが、胸を絞って腕を押し出すです。
なんか、、、、手幅が狭い印象を受けるのですが、ラインにどの指がかかってますか？

[clean_ace]

2011/2/4
Tennis

2011/2/25
ベンチプレス
　　10k 10, 35k 7, 35k 6, 40k 3, 40k 1, 30k 5, 30k 4
ダンベルフライ
10k 10, 10k 7, 10k 6
スクワット・スミス(パラレル)
30k 10, 70k 10, 70k 8, 70k 7, 70k 6
デットリフト・スミス（床上）
30k 10, 30k 10, 50k 7, 50k 6
ラットプルダウン
54k 8, 54k 7, 47.3k 8
　リアデルト（マシン）
31.5k 10, 31.5k 8, 27k 5
　レッグエクステンション
90k 6、90k 4, 76.5k 6

今日は、すこぶる体の調子がよかったのと、人が全くいなかったので
色々と挑戦し、分割のイメージもおぼろげながら浮かびました。

zorrooo様
ベンチプレスは81cmライン?が人差し指付近にくるように握っています。

[zorrooo]

ね！男の子ならだいたい60kgのセットまではガンガン挙がりますよ。

[graycat]

clean_aceさんを私はとても羨ましく思います。
なんというか、ベンチが80セット近くまでやるたびにちょっとづつ伸びていくことが
ほぼ確定しているからです。

伸びているうちはものすごく楽しいですよ！

そのうち、才能の壁とかいろいろとあって1年間扱う重量が変わらない、、、
とかなっちゃって、くじけそうになってきます。（私はなってます）

[clean_ace]

>zorroooさま
挙がりました～！！無性にうれしかったです！！

>graycatさま
色々考えたり、試したり・・・扱っている重量はかなり低いですが、
今、ものすごく楽しいです。

自分の壁が何時くるかわかりませんが、それまでは頑張ります！！