clean_ace:2011トレーニングログ

[clean_ace]

2011/12/3
　＜摂取cal：約3,500kcal＞

2011/12/4
ダンベルベンチ
　12.5k×8, 20K×5, 25k×9, 0, 6, 23.75K×9, 7, 20k×13, 10
ダンベルフライ
　15k×11, 10, 9
ダンベルショルダープレス
　17.5k×10, 8, 16.25×9, 7, 15k×10
サイドレイズ
　7.5K, 5K 回数限界まで　各2セットずつ
コンセントレーションカール
　7.5k, 5K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約2,700kcal＞

久しぶりにダンベルベンチでスタポジから
挙げることができませんでした、、
自分もダンベルベンチはボトムからの
スタートなので、呼吸が合わない、気合が足りないなど
あると挙がりません。。
で、失敗したせいかその後は結構グダグダでした、、

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2011/12/5
TENNIS

　＜摂取cal：約3,000kcal＞

2011/12/6
ベンチプレス（フォームチェック）
　40k×10, 50K×10
スクワット
　60k×5, 80k×3, 100K, 90k×10, 8, 7, 85k×9, 6
スクワット（ワイドスタンス）
　70k×8, 7, 6
ライイングレッグカール
　40k×11, 9, 8
レッグエクステンション
　45k×10, 9, 8
コンセントレーションカール
　8k, 6K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約2,900kcal＞

スクワットが９０ｋでセット組むことが出来るようになりました。
順調に行けば１月後半には１００ｋでセット組めるかもです。。

【スクワット（ワイドスタンス）】



今取り組んでるワイドスタンスのスクワットです、、
パラレル気味ですが、十分にお尻に効いています。
動画で見ると、もう少し上体を立てたほうが
いいように思えてきました。

しかし挙げるときお尻がモゾモゾと、こそばゆい感覚になるのは
自分だけでしょうか！？

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2011/12/7
　＜摂取cal：約2,800kcal＞

2011/12/8
ベンチプレス
　40k×8, 50k×5, 70K, 60k×12, 10, 9, 57.5k×11, 10, 45k×11(ドロップセット)
ディップス
　5, 4
ダンベルベンチ
　17.5k×14, 12, 10
ベントオーバーロー
　65k×14, 12, 11, 11, 10
ラットプルダウン
　45k×8, 7, 40k×8
コンセントレーションカール
　8k, 6K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約3,300kcal＞

なんとなく掴めてきている背中のトレ。
ちょっと背中のトレが楽しくなってきたかも、、

コンセントレーションカールは地味にきつい、、
く～っと、声は出るし、終わったころには、かなり汗だくです。

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2011/12/11
スクワット（スミス）
　60k×8, 80k×5, 90k×5, 100×1, 90k×1
スクワット（スミス、ワイドスタンス）
　70k×7, 7

出張前に軽くトレして行こうと思ったら
腰を痛めました、、

100kの２レップ目で腰に違和感が出て潰れ
軽い重量なら大丈夫だろうと思って
90kでも２レップ目で潰れ、、
やめとけばいいのに
ワイドスタンスのスクワットをしたら・・
痛めたようです、、

今週はおとなしく休みます。
いや、ベルト買ったし、ベンチプレスと
ディップスくらいはするかも、、

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2011/12/18
ダンベルベンチ
　12.5k×8, 20K×5, 22.5K×1, 25k×10, 7, 23.75K×8, 8, 20k×11, 9
ダンベルフライ
　15k×11, 9, 8
ダンベルショルダープレス
　17.5k×10, 9, 16.25×8, 7, 15k×10
サイドレイズ
　7.5K, 5K 回数限界まで　各2セットずつ
コンセントレーションカール
　7.5k, 5K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約3,000kcal＞

久しぶりのトレです、、
ダンベルを床から持ち上げる時と
床に降ろす時に、腰に若干違和感がありますが
それ以外は大丈夫そうです、、

久しぶりはきつかった。

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011/12/20
ベンチプレス（フォームチェック）
　40k×10, 50K×10
スクワット
　60k×8, 70k×5, 75K×5, 80k×14, 11, 10, 75k×11, 10
スクワット（ワイドスタンス）
　70k×8, 7, 6
ライイングレッグカール
　40k×11, 8, 7
レッグエクステンション
　45k×10, 9, 8
コンセントレーションカール
　8k, 6K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約3,000kcal＞

スクワットはちょっと怖かったので、
ベルトをして軽めの重量でしました。
軽めの重量でもなまった体には辛かったです、
呼吸が追いつきませんでした。。

明日は、ハゲしい筋肉痛が襲ってくる予感が・・

[clean_ace]

2011/12/22
ベンチプレス
　45k×8, 50k×5, 55K×2, 70k, 62.5k×9, 7, 6, 57.5k×9, 8, 50k×8(ドロップセット)
ディップス
　6, 5
ダンベルベンチ
　17.5k×13, 12, 10
ベントオーバーロー
　70k×13, 12, 10, 10, 9
ラットプルダウン
　50k×8, 6, 45k×7, 40k×8, 7
コンセントレーションカール
　8k, 6K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約3,100kcal＞

火曜にトレした筋肉痛がまだ抜けていません、、

今日が今年最後の背中のトレだったので
ラットプルを多めにしました。
だいぶん、背中の感覚がわかったきました。

ベンチは無理せずのんびりやっています。

[clean_ace]

2011/12/27(体重：72.6k)
ベンチプレス（フォームチェック）
　45k×10, 50K×10
スクワット
　60k×8, 75k×5, 85K×3, 90k×10, 8, 6, 85k×10, 7
スクワット（ワイドスタンス）
　70k×9, 8, 7
ライイングレッグカール
　40k×11, 9, 7
レッグエクステンション
　45k×10, 8, 7
コンセントレーションカール
　8k, 6K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約3,200kcal＞

今年最後のジムトレでした。
週末は風邪のため食欲がなく、ほぼプロテインと缶コーヒで
過ごしていましたが、やっと食べれるようになってきました、、

とりあえず今年はスクワット９０ｋで終了。
来年は脚トレ頑張ります

[clean_ace]

2011/12/29
TENNIS

　＜摂取cal：約2,800kcal＞

2011/12/30
ダンベルベンチ
　12.5k×8, 20K×5, 22.5K×1, 25k×11, 7, 23.75K×10, 8, 20k×11, 8
ダンベルフライ
　15k×12, 9, 8
ダンベルショルダープレス
　17.5k×10, 9, 16.25×8, 6, 15k×10
サイドレイズ
　7.5K, 5K 回数限界まで　各2セットずつ
クランチ
　+5k,加重無し 回数限界まで 3セット

　＜摂取cal：約3,200kcal＞

今日は今年最後のトレでしたが
年間通じて、しょぼい重量でしたww

来年も地味にがんばっていきますので
よろしくお願いします