by OneH » 2011年1月08日(土) 01:01
2011/01/03 月
Legs, Calves (+ Shoulders, Arms)
Leg Press
Warm-up: 右四頭筋の下部に違和感がありウォームアップに時間がかかりそうだったので種目変更
Hack Squat
5 sets: 60kg, 60kg, 60kg, 60kg, 60kg
Leg Extension
2 sets: 170lbs, 210lbs
Lying Leg Curl - Strive
5 sets: 130lbs, 130lbs, 130lbs, 120lbs, 110lbs
ハックスクワットはバランスを崩さずに容易にスクワットを行えるので、パラレルよりも深くフルにしゃがんで行っている人を見ることがあります。それでも良いのですが、純粋に大腿四頭筋のトレーニングとして行う場合はフルで行う必要はありません。フルでスクワットができる人なら分かると思いますが、完全に深くしゃがむとボトムで大腿四頭筋から負荷が抜けます。大腿四頭筋がターゲットならパラレルくらいで動作した方が効きます。これはバーベルスクワットでも同様です。
Seated Calf Raise; Standing Calf Raise
トレーニング間隔が空いたので肩と腕も少しトレーニング。
Shoulder Press - Hammer Strength
110kg x 1 rep x 3
Seated Alt DB Curl
2 sets: 14kg, 14kg
Overhead DB Extension
2 sets: 14kg, 14kg
Lateral Raise
2 sets: 14kg, 14kg
2011/01/04 火
Back, Chest
Lat Pulldown for the whole back
warm-up + 4 sets: 220lbs, 220lbs, 200lbs, 200lbs
Lat Pulldown w/ various grips for lat
4 sets: 120lbs, 120lbs, 120lbs, 120lbs
DB Bent Over Rows for inner & upper back
4 sets: 26kg, 26kg, 26kg, 26kg
私はラットプルダウンをクロースグリップで行うときはグリップの付け替えが簡単なトライセプス用のケーブルスタックで行うことがあります。そういえば、昔のラットプルダウンのマシンって椅子も膝パッドもありませんでした。
Incline Chest Press
4 sets: 170lbs, 170lbs, 170lbs, 170lbs
DB Bench Press
4 sets: 28kg, 28kg, 28kg, 28kg
Decline BB Bench Press
3 sets: 100kg, 100kg, 100kg
Slow Cardio
Incline: 12%, Speed: 5, 30 min
2011/01/07 金
Shoulders, Biceps, Triceps
Clean & Press for front delts
warm-up + 4 sets: 35kg, 35kg, 35kg, 35kg
DB Laterall Raise
4 sets: 12kg, 12kg, 12kg, 12kg
DB Rear Raise
4 sets: 12kg, 12kg, 12kg, 12kg
昨年はリアデルトは背中の日に行うことが多かったのですが、背中のトレーニング時間が他の日よりも長くかかってしまっていたので、最近は肩の日に行うようにしています。
DB Alternate Curl / DB Preacher Curl / DB Hammer Curl
Triceps Pushdown / Overhead One-arm DB French Press
DB: 12kg
時間がなかったので腕はスーパーセットで。
Slow Cardio
Incline: 12%, Speed: 5, 25 min