OneH: 2011 トレーニング

[OneH]

2011/03/09 水
Back, Chest, Shoulders, Arms

ババッとまとめて上半身の日。土日にトレーニングするのでセットは少なめ。重量は私にしてはどちらかというと高重量。

Hammer Strength High Row
2 sets: 70kg, 70kg
BB Bent Over Row for lat
2 sets: 70kg, 70kg
BB Bent Over Row for mid-back
2 sets: 70kg, 70kg, 70kg

Decline BB Bench Press
warm-up + 2 sets: 100kg, 100kg
DB Bench Press
2 sets: 30kg, 30kg
Machine Incline Chest Press
2 sets: 190lbs, 170lbs

Seated BB Front Press
3 sets: 50kg, 50kg, 50kg
DB Lateral Raise; Rear Raise
3 sets each: 14kg, 14kg, 14kg

Machine Preacher Curl
4 sets: 70lbs, 70lbs, 70lbs, 60lbs
Triceps Pushdown
4 sets: 70lbs, 70lbs, 70lbs, 70lbs
DB Alternate Curl
2 sets: 12kg
DB Kickback
2 sets: 12kg
最近は時間短縮のためスーパーセットをすることが多いです。特に腕はこのところいつもスーパーセットでやっています。

これでだいたい1時間くらいのトレーニングだったと思います。短時間でもやりようがあるのって筋トレのいいところだなあと思います。

週末なんですが、特に何でも良いというのであれば、
土曜日: 背中、胸
日曜日: 肩、脚、その他
でもって、色々なマシンに触るのは遊び用で、トレーニング自体はより基本的な種目中心かなあと思っています。

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2011/04/17 日

hirohirottoさんとご一緒にトレーニングしました。
スクワットは20kgバー中心だったような気がするのですが、大腿四頭筋が筋肉痛です…

hiroさんのブログ
http://happyeirei.jugem.jp/?eid=95

スクワット
何はともあれスクワットということで、まずフォームを見せてもらいました。
ボトムで重心が前に移動する癖があるようでしたので、とりあえずそれを直さなくてはと思ったのですが、この癖は努力してもすぐには消えてくれないことが多いです。

このままバックスクワットでフォーム矯正しようか迷ったのですが、フロントスクワットをすることにしました。ちなみに、もしバックスクワットを続けるとしたら、しゃがむときに膝を開く意識でやるバリエーションを試してもらっていたと思います。(膝を開く意識でやると重心が前に移動しづらくなります)

フロントスクワット
この種目は重心が崩れるとできません。慣れないと色々と難しい種目かもしれませんが、次のプレートを使ったフロントスクワットと併せて正しい重心バランスの感覚を覚えてもらおうと思って行いました。

5kgプレートを胸に抱えてフロントスクワット
前に抱えたプレートがバランスをとる役目を果たしてくれるので、普通のスクワットが上手くできない人でもまず綺麗にしゃがむことができます。「足首が固くてしゃがめない」と勘違いしている人にはこれはちょっとお勧めかもしれません。

色々とフォームを変えつつスクワットを試してもらいましたが、ここで重心のことは忘れてもらって別なフォームでスクワットをしてもらいました。

再びスクワット
腰を引いて、大腿四頭筋の股関節の方で受ける意識です。しゃがむ深さは好きな深さで構いません。浅くても上手く四頭筋の上の方に乗っていればＯＫです。結果的に重心は安定して保たれますが、意識は大腿四頭筋のみに集中します。

このフォームの感覚としては、しゃがむときに負荷を大腿四頭筋・股関節に集めて、集めた負荷を絞り込むように挙上します。ただ下半身を折り曲げて押し返すのはダメです。

ベンチプレス
これは…今回は適当で。挙上の軌道が一定していない感じでしたので、敢えて腰を浮かすことで背中の受けを強制的に安定化させてやってもらったりしました。

ラットプルダウン
オーバーグリップとアンダーグリップ。

EZバー・ベントロウ
普通の背中全体フォームではなくて、広背筋のみをターゲットに。

再びラットプルダウン
もう一度アンダーグリップで。本当は前にやった広背筋ターゲットのベントロウとほぼ同じ効き方になります。

シーテッドレッグカール
レッグカールはたまに上手くできないという人がいるのですが、本当はシンプルでやりやすい種目なのでとてももったいないです。特にシーテッドのレッグカールは強い収縮感を得やすいので、初心者にも分かりやすくお勧めだと思います。

コツとしては、背凭れを使わずに上体を前のめりにして行うといいです。こうするとハムを収縮したところで強い刺激が得られるので、高重量を扱わなくても非常に良く効きます。

一方、背凭れに上体を預けてしまうと初動の負荷が大きくなり、一転して不快な種目になってしまいます。

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私の場合、トレーニングがちゃんとした趣味になったのは、今のようなトレーニングを覚えたというのが大きいと思います。

実際、フォームのバリエーションも少なくシンプルなトレーニングしか知らなかった20代のころは、トレーニングはやったりやめたりを繰り返していました。シンプルなトレーニングで結果を出すには私には気合が必要でした。気分が乗っているときは良いのですが、何か疲れたり、ちょっとした切っ掛けでトレーニングから遠ざかってしまっていました。

その頃と比べると、今の私は結果を出すために要する努力や気合がずいぶんと少なくて済むようになったと思います。こういうトレーニングも一つの方法として「楽しい」と思っていただけたら嬉しいです。楽しいというか精神的にラクです。

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2011/05/16 月
Back, Chest

ここ数ヶ月、時間節約のためスーパーセット、ジャイアントセット的なトレーニングをよくしていました。セット毎に部位を切り替えながら適当に空いている器具を見つけてトレーニングするような流れでやっていました。

今日は普通のトレーニングに戻して。

Lat Pulldown - Free Motion
3 sets: 140lbs, 140lbs, 140lbs
Lat Pulldown - overgrip
2 sets: 140lbs, 140lbs
One Arm DB Rows
3 sets: 24kg, 24kg, 24kg

DB Bent Over Row for mid/upper back
4 sets: 65lbs, 65lbs, 28kg, 28kg

Incline Bench Press on Smith
4 sets: 40kg, 45kg, 50kg, 55kg
Chest Press - Strive
4 sets: 170lbs, 170lbs, 150lbs, 150lbs,
Decline Bench Press
4 sets: 90kg, 90kg, 90kg, 90kg

重量、構成的にウォームアップの必要性は感じないので、ウォームアップセットはなく全部ワークセットです。

最近体重も計っていなかったのですが、トレーニング後体重計に乗ったら76-77kgくらいでした。ちょっと食事制限とカーディオをして 2、3 kg 落としたいと思っていますが、ずっとできていません。

[OneH]

忘備録として。

2011/06/04 - 06/06
mokoさん、kaeさん、chikaさん、それに今回の計画を取り纏めていただい某さん、graycatさんとジムなど。さらに5日はbadさん、6日の昼はzorroooさん、6日夜はさらにhiroさんとrosoさんともお会いしました。内容はありすぎて書ききれません。どうもありがとうございました。

2011/06/11 土
rosoさん、graycatさんとカメラを持って都内某所の体育館へ。

フリーウエイトがちゃんとある良い設備のジムでしたが、最初のデッドリフトのウォームアップ中にカメラを注意され、graycatさんはやる気を失う。

以後rosoさん中心にトレーニング。デッドリフト、スクワット、ランジ、DBクリーン、背中、ベンチプレス等。私は普通に背中と胸のトレーニング。夜はお台場のレッドロブスター。

トレーニングのハイライトはrosoさんの「さわやかランジ」でした。この種目のやり方は、普通のランジですが、さわやかにやるのが特徴です。実はこのrosoさんのランジは6日にも見ていて、この日の前にも一回ジムでこっそりやりました。見ると真似したくなります。

[hirohirotto]

トレーニングのハイライトはrosoさんの「さわやかランジ」でした。

本当に、５月の緑の香りのする風が吹いているようなランジです。
何かの競技に打ち込まれている方のトレーニングは、格別の味があります。
ＯｎｅＨさんの表現力にちょっとぐっときました。
私も実はあのランジと、ワンハンドクリーンに憧れていて、ひっそりと練習をしようと思っているのでした。

[roso]

あら、私の名前が・・・
さわやかランジと言って頂きありがとうございます。

気管支痛めかけてて暫く自転車乗れそうもないので、筋トレのボリューム増やす予定です
皆さま、またジムでお会いいたしましょう・・・。

[OneH]

先週の日曜日と今週の日曜日、chandyさんhiroさんとトレーニングをしました。とても楽しかったです
色々なエクササイズをしましたが、内容については追って書きたいと思います。

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2011/07/10 日

ずいぶん遅い報告ですが、帰国中のchandyさん、それにhiroさんとトレーニングしました。初めてお会いしたchandyさんはとてもlooks fitな方でした。トレーニングはchandyさん中心に色々とやりました。

バーベルベンチプレス
マシンチェストプレス
インクラインダンベルプレス
スクワット
ワンレッグ・スティフレッグ
サイドレイズ
ラットプルダウン
Hammer Strength シーテッドロウ
ロープーリーロウ

この日やった種目は、私の頭の中では2つのカテゴリに分かれています。
・動作の主役がバーベル: ベンチプレス、スクワット
・動作の主役が筋肉: この日やった他の全ての種目。言い換えると「ボディメイク」の種目です。(何度も言っていますが、これは「バーベル中心」の種目ではボディメイクができないということでは全くありませんし、「バーベル中心」の種目を否定しているわけでもありません。)

chandyさんのトレーニングは、ベンチプレスやスクワットのような「バーベル中心」の種目はとてもフォームが綺麗です。特にスクワットはバッチリでした。ベンチプレスは、、、あ、そういえばグリップ幅が左右均等でなくてもあまり気にせずホイホイやってましたね。普通はバーを握るときに左右ちゃんと均等になっているかチェックします:)

一方、「筋肉中心」の種目の方も「バーベル、ダンベル、マシンのグリップが中心」になる癖があるようでした。これはベンチプレスやスクワットのようなコンパウンド種目なら良いのですが、「筋肉中心」の種目だと、筋肉から刺激を外しながら動作することになってしまいがちです。そこを改善できないかなあと思いつつ、トレーニング終了。

「筋肉中心」というのをもう少し具体的に書くと、例えば、ダンベルで片足スティフレッグをしましたが、あれってフォームで気を付けるのは、結局「ハムに刺激が来てるかどうか」でしたよね。バランスを取って負荷がハムに集中するように姿勢を調整するわけですが、そこではフォームを作るときにダンベルや使わない方の足のポジションをどうするか、というのはあまり悩むポイントではなくて、ハムの感覚を頼りにフォームを作るわけです。スティフレッグはハムの感覚が全てです。

このコツは他の種目でも同じです。私は人にアドバイスをするときはグリップや肘や肩の使い方など細かいことをあれこれ言うことがありますが、私自身はそういうことは考えずに、ただ筋肉の感覚を頼りに動作しています。筋肉の感覚を頼りにしてフォームを決めれば、「このフォームはこれで正しいのか？」なんて悩むこともありません。もし良い感覚がなければパッと見のフォームが良くても間違っていますし、良い感覚があるならそのフォームは自信を持って正しいと言えます。

[OneH]

そういえば、chandyさんがチェストプレスをしているとき、スタッフがシートの高さが間違っていると注意してきました。私からすれば「何を言ってるんだこの人は？」という感じでしたが、そういえば、これって人からよく受ける質問です。

・チェストプレスのシートの位置はどうすればいいか？
・バーベルベンチプレスで降ろす位置はどこか？

これの答えは、「どこでも好きなところでOK」です。

この疑問を抱くそもそもの理由は、チェストプレスが胸のトレーニングであることを理解できていないのが原因だと思います。胸のトレーニングのやり方が分かっているなら、どの高さに座るかは胸の上～下のどの辺を動作の中心にすべきかが変わるだけです。胸の上がターゲットならシートは低くなりますし、下がターゲットなら座らないで腰を浮かせてデクラインの姿勢を作ります。胸がターゲットである限り、どのやり方でやってもOKです。

[OneH]

2011/07/17 日
再びchandyさん、hiroさんと。口では言いませんでしたが、この日は「動作の主役が筋肉」の種目をするつもりで進めさせていただきました。なので、バーベルベンチプレスの何セット目か以降からはベンチプレス、スクワットやレッグプレスのような種目も全て「筋肉中心」の種目としてやりました。

バーベルベンチプレス
途中から胸のアイソレート種目として。

ワンハンドロウ
ダンベルで握るのを薬指だけにして…なんてことも言いましたが、本当のコツは、とにかくスタートポジションで既に背中の外側に負荷が乗っているような姿勢を作ることです。そうすれば、そのままグイッと引けばそれで正しく背中の外側(広背筋)のトレーニングになります。

45度レッグプレス
挙上するときに(レッグエクステンションのように)四頭筋を絞る。重量よりも挙上時に脚の前面を絞る感覚を大切に。

スクワット
今回は「筋肉中心」の種目として2つのバリエーションで。
1) 挙上するときに(レッグエクステンションのように)四頭筋を絞る。四頭筋から負荷が抜けるまで深くはしゃがまないし、上でも休まない。ロックさせないで四頭筋をとにかく絞る。

2) 最大限にワイドスタンスにして四頭筋は一切使わないで。そのかわり、常に下半身の裏側や内側に刺激が乗る姿勢を作って、下半身の裏側と内側を絞る。下半身から負荷を抜かないで、ターゲットの筋肉だけを使って超ワイドスタンスのデッドリフトをするような感じです。

アップライトロウ
この種目はどこがターゲットなのかイマイチよく分からないという人もいる思います。私はこの種目は好んでは行わないのですが、やるなら三角筋の前部と中部の種目として行います。どうしても僧帽筋が疲れてしまうという人は、ゴロンと床に仰向けになって、ケーブルでやるとなぜかうまく三角筋に効きます。

床に寝るのは人目が恥ずかしくて難しいという場合は、ロウプーリーロウのアタッチメントをロープなどに付け替えて寝てやるとこの感覚が分かるかもしれません。あるいは単純に、普通のケーブルスタックで体を後ろに倒して行ってもよいです。

リアデルト

ラットプルダウン
他にも何かやったかな…忘れました。

2日とも夕食もご一緒させていただきました。とても楽しかったです。ありがとうございました