OneH: 2011 トレーニング

[OneH]

稀な更新頻度になりそうですがトレーニングログをつけます。

私の体について少し書いておくと、腰椎分離症で常に腰に違和感があり、できるトレーニングに制限があります。筋力＆パワー的なトレーニングは負担が大きすぎるので基本的に行わないようにしています。また、左胸に軽い断裂癖があるので高重量のフラットバーベルベンチも行わないようにしています。

最近は身長175cm、体重70kg台後半。ウエスト70cm台前半です。少し脂肪を落としたいです。

[OneH]

2011/01/03 月
Legs, Calves (+ Shoulders, Arms)

Leg Press
Warm-up: 右四頭筋の下部に違和感がありウォームアップに時間がかかりそうだったので種目変更
Hack Squat
5 sets: 60kg, 60kg, 60kg, 60kg, 60kg
Leg Extension
2 sets: 170lbs, 210lbs
Lying Leg Curl - Strive
5 sets: 130lbs, 130lbs, 130lbs, 120lbs, 110lbs

ハックスクワットはバランスを崩さずに容易にスクワットを行えるので、パラレルよりも深くフルにしゃがんで行っている人を見ることがあります。それでも良いのですが、純粋に大腿四頭筋のトレーニングとして行う場合はフルで行う必要はありません。フルでスクワットができる人なら分かると思いますが、完全に深くしゃがむとボトムで大腿四頭筋から負荷が抜けます。大腿四頭筋がターゲットならパラレルくらいで動作した方が効きます。これはバーベルスクワットでも同様です。

Seated Calf Raise; Standing Calf Raise

トレーニング間隔が空いたので肩と腕も少しトレーニング。
Shoulder Press - Hammer Strength
110kg x 1 rep x 3
Seated Alt DB Curl
2 sets: 14kg, 14kg
Overhead DB Extension
2 sets: 14kg, 14kg
Lateral Raise
2 sets: 14kg, 14kg

2011/01/04 火
Back, Chest

Lat Pulldown for the whole back
warm-up + 4 sets: 220lbs, 220lbs, 200lbs, 200lbs
Lat Pulldown w/ various grips for lat
4 sets: 120lbs, 120lbs, 120lbs, 120lbs
DB Bent Over Rows for inner & upper back
4 sets: 26kg, 26kg, 26kg, 26kg

私はラットプルダウンをクロースグリップで行うときはグリップの付け替えが簡単なトライセプス用のケーブルスタックで行うことがあります。そういえば、昔のラットプルダウンのマシンって椅子も膝パッドもありませんでした。

Incline Chest Press
4 sets: 170lbs, 170lbs, 170lbs, 170lbs
DB Bench Press
4 sets: 28kg, 28kg, 28kg, 28kg
Decline BB Bench Press
3 sets: 100kg, 100kg, 100kg

Slow Cardio
Incline: 12%, Speed: 5, 30 min

2011/01/07 金
Shoulders, Biceps, Triceps

Clean & Press for front delts
warm-up + 4 sets: 35kg, 35kg, 35kg, 35kg
DB Laterall Raise
4 sets: 12kg, 12kg, 12kg, 12kg
DB Rear Raise
4 sets: 12kg, 12kg, 12kg, 12kg

昨年はリアデルトは背中の日に行うことが多かったのですが、背中のトレーニング時間が他の日よりも長くかかってしまっていたので、最近は肩の日に行うようにしています。

DB Alternate Curl / DB Preacher Curl / DB Hammer Curl
Triceps Pushdown / Overhead One-arm DB French Press
DB: 12kg
時間がなかったので腕はスーパーセットで。

Slow Cardio
Incline: 12%, Speed: 5, 25 min

[OneH]

2011/01/30 日
Chest, Back

Machine Fly
Smith Bench Press; Smith Incline Bench Press: 50kg
DB Incline Bench Press: 20kg

Lat Pulldown for lat
W-bar Bent Over Row for lat: 50kg
W-bar Bent Over Row for mid and upper back: 50kg
DB Bent Over Row for mid and upper back: 24kg

ベントロウを広背筋ターゲットで行う場合、肩幅くらいのオーバーグリップで行うのが標準的なフォームだと思いますが、個人的にはこのグリップって少々やりづらい感じがします。
もしオーバグリップでやりづらいと思う方は、いっぺんW字のバーかEZバーでのベントロウを試してみてほしいです。このグリップだと腕にかかる窮屈な感覚が消えて、広背筋に集中してスムーズに引くことができます。

[OneH]

2011/02/06 日
Chest, Back, Deadlifts, Squats

kaeさん、caloさんとジム。トレーニングは主にkaeさんと一緒でした。kaeさん、はじめまして。

kaeさんはとても良い具合にトレーニングされています。かなりの重量を扱っていますがトレーニングは自然で無理に重量を扱っている感じはありません。(ジムでトレーニングしていると、むりやりの高重量で重量に遊ばれているようなトレーニングになってしまっている男性トレーニーをよく見ますよね。それを思うとこれって凄いことです。)

kaeさんのトレーニングには大きなところで直した方がいいかなと思うような部分はありませんでした。というわけで、マイナーなポイントで気付いたことをコメントします。

BB Bench Press
kaeさんは午前中にbadさんとのベンチで50kgをされたというこで、このときは挙上は45kgまで。でもなんとも凄い重量です。
グリップ幅はやや狭め、肘はどちらかというと微妙に上げ気味。少し肩を使っているかんじがするので、その癖がなくなったらまた微妙にフォームは変わってくると思います。動作は安定していてよかったです。

Machine Fly for upper chest
Incline Chest Press
肩の関与を排除して胸で動作するのがポイントです。

Lat Pullown
オーバーグリップとアンダー＆クロースグリップ。オーバーグリップは後ろに引かずに体を立てたまま動作するバリエーション。どれも背中の内側は使わずに広背筋のトレーニングとして。
Ez-bar Bent Over Row
広背筋向けと背中内側の2つのフォームで。
DB Bent Over Row - 背中内側

背中はパーツ分けを考えずにトレーニングをしている方も多いと思いますが、今回は私が普段やっているように外と内を分けてトレーニングしました。初めてだと戸惑うかもしれませんが、分けて考えられるようになるととても合理的にトレーニングできるようになります。

Deadlift
パワーラックのセーフティバーのため、60kgのポジションよりも少し高め。コンベンショナルでノーベルト、ストラップあり。今回は100kgは挙がらず。90kgまで。
挙上前に一度体が前のめりになるのと、やや肩に力が入っている感じがあるのが少し気になりましたが、挙上自体は悪くはない感じだと思います。

Squat
60kg, 70kgなど
視線が下にいってしまう癖が少し残っているようですが、これも悪くない感じだと思います。しかしデッドもスクワット結構な重量なんですが、当たり前のように出来ています。

あと、ハイバーで腰を引かずに深いスクワットをしてもらう、というのに少し挑戦してもらいました。この動きは特に最初に一般的なフォームでスクワットを覚えてしまった人にとってはかなり難しいと思うのですが、そういう人にこそこの動きを覚えてほしいと個人的には思います。

Seated DB Shoulder Press

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全体的にkaeさんはとても良い感じにトレーニングをされていて、感銘を受けました。また、パワーを知っている人にフォームを教えてもらったら、もっと良いトレーニングになるんじゃないかと思いました。

あと、いきなり名前を出して恐縮なのですが、taatangさんがブログに沢山のトレーニング動画を載せています。ゴールドジムも含め、普通のジムでこのようなフォームでトレーニングしている人は不思議なくらいいませんが、私はスクワットやデッドリフトといったらtaatangさんのようなフォームをイメージするので、普段ジムで見るリフターでもビルダーでもない趣味トレーニーのスクワットなどを見ると違和感を覚えます。
ビッグ3に興味があるけど身近にパワー経験者がいないという方は、taatangさんのトレーニング動画はかなり参考になると思います。

[kae]

OneHさん、お返事遅くなってしまいました。
先日は時間を割いてくださり、ありがとうございました。

しばらく色々思い出しながら復習してみました。
トレ中に聞いたこととか、何ヶ月か先に理解できるかもしれません。

今回はまあOK頂けて安心しました。重量伸ばしたりするうちに
またフォームが崩れたりするのでしょうが、またお願いします！

ベンチプレス　肩の力をできるだけ排除して　グリップ幅広め
　　　　　　　８１cmライン（？）に小指だったのを人差し指か中指
　　　　　　　稼働域、狭める。一番上で負荷が抜けて肩が出ているから

チェストプレスのマシンで椅子を低く設定、胸の上部に刺激を入れるって
いうのは、わかりませんでした。

背中の外側、内側は、今回は本当にわかりませんでした。
僧坊筋と広背筋になってしまいました。
自分の動きと筋肉の動きが一番解っていない場所でもあり、解剖学と
ポージングをかじると、解りやすくなると思いました。

これは、減量中からでも、勉強します。

デッドリフト　膝上のラックでプレートを付けて、持ち上げて後ずさりから
　　　　　　　始めていたので、下から持ち上げる動作に戸惑いがありました。
　　　　　　　減量中は重量を多少落として床引きの動きを覚えておきたいと思いました。

現在の自分のトレーニングでは、スクワット、デッドリフト（コンベンショナル）は
パワーリフティングのフォームを取り入れていて、ベンチプレスだけ、パワーフォームは
意識していませんでした。

重量をいかに効率よく身体を使って挙げるか　　がパワーで
どれだけバランスよく筋肉を付けるか　　　　　がボディビルだとしたら

相反するのかもしれませんが、自分には重いのを持ち上げるっていう
モチベーションが必要なので、この路線で行きたいと思います。

[OneH]

kaeさん、

いえ、まあOKというよりも、全体的にいってものすごくOKでした。本当に一緒にトレーニングできて良かったです。

重量をいかに効率よく身体を使って挙げるか　　がパワーで
どれだけバランスよく筋肉を付けるか　　　　　がボディビルだとしたら

相反するのかもしれませんが、自分には重いのを持ち上げるっていう
モチベーションが必要なので、この路線で行きたいと思います。

これも相反するということはないです。大学でボディビルをやっている人の多くはパワーも一緒にやっていますし、プロビルダーにだってジョニージャクソンみたいにパワーをやる人がいます。

あと、kaeさんと私のトレーニングは表面的には異なるかもしれませんが、「高強度のトレーニングをする」という路線でやっている点においては、kaeと私のトレーニングは一緒です。私のトレーニングは、何キロを扱っていても私にとっては常に高強度なトレーニングです。

私の筋量で20kgのダンベルベンチ、40kgのラットプルダウン、60kgのスクワットのどこが高強度なのか？と思うかもしれませんが、実際これで10レップできません。筋肉痛もしっかり出ます。「軽い重量で高強度」という一見矛盾するトレーニングは以前は理解できなくて、私自身もそんなの嘘だと思っていたくらいなのですが、今では何だかこういうトレーニングを混ぜるようになりました。

[OneH]

2011/03/06 日
Legs, etc.

badさんとお会いしてトレーニングしました。カロさんとgraycatさんも一緒。badさんのトレーニングは週一で上半身中心というのが基本方針なのですが、私の都合で脚からスタート。

初めまして。それじゃトレーニングしましょうか！ → おもむろにレッグカール

こうなるとは想像していなかったかもしれませんが、スミマセン。脚以外にこの日行った種目についていくつか少し書きます。

ベンチプレス
思ったほど悪いフォームだとは思いませんでした。ただ、高重量でやっていると肩を怪我しやすいフォームではあります。途中から少しブリッジを作るようなフォームを試してもらいましたが、バーの軌道等慣れないかんじだったので、さらに極端なフォームを試してもらおうと思って、デクラインベンチに移動。バーはむしろ腹側に押すかんじで、首側に上げることがないように。

プルダウン
特にワイドグリップでやや体を倒してフロントに引く場合ですが、重いようだったら初動は反動を使って問題ありません。ストリクトを意識して反動を使わずに引こうとすると、逆に背中から負荷が抜けた崩れたフォームになりがちです。

Tバーロウ
badさんお気に入りとのことでしたが、グリップが自然なところでハの時になっていて、確かにやりやすいマシンでした。

マシンチェストプレス
私の好きなチェストプレスマシンがあったので。先にやったバーベルベンチプレスよりも、より胸にフォーカスした種目になります。バーベルベンチと同じく胸を張って肩をなるべく関与させないようにします。

デッドリフト
デッド用のプラットホームで。最初下背部の種目としてパーシャルで行っていたものの、しっくりこなかったので床からのスモウに変更。重量には余裕がある感じでしたが100kgまで。

少しグダグダな内容でしたが、、、本当にお疲れ様でした。

[bad]

OneHさん

日曜日は、色々と教えていただき、ありがとうございました。
やはり胸系のトレの時に肩を痛めそうなフォームをしていたことを
再認識できました。ネガの時は肘に重さを感じて、そのままの軌道で
挙げるように、しばらくは軽い重さでやってみます。
背中の時は、背中から負荷が抜けないよう気をつけます。
スモウデッドは、今回初めて経験しました。
昨日は、腰上辺りがピクピクしてました。

また機会があれば、ご指導の程よろしくお願いいたします。
今週は、忙しくて昼食も取れていないのでｇｒａｙｃａｔさんに
頂いたプロテインも飲めてない状態です。
なのでプログの更新もまだです。
土曜日のエスコートがんばって下さい。

[zorrooo]

＞20kgのダンベルベンチ、40kgのラットプルダウン、60kgのスクワット

な、な何だって～！
もうオイラ全てのことが良くわからなくなってきたよ、、、、、、、、

[OneH]

badさん

今回は色々とヘンな種目もやりましたが、またぜひトレーニングやりましょう！

zorroooさん

実のところ、私のトレーニングは意外と普通のトレーニングです。ただちょっと人よりも軽いのでやることがあるだけで。。。もしよかったらその内ご一緒に…