sasaki 2023 トレーニング

[sasaki]

昨日の晩御飯は鶏むね肉焼いたやつのどんぶりと、鱈、つみれ、豆腐、エノキの味噌汁
どんぶりだったのでご飯は想定より多めかな、量ってないけど250gくらい
なので700kcalくらいはいったか
トレーニング後プロテイン飲んだ

トレーニングはバーベルベンチプレスとディップス、膝コロ
疲れていたのか、ベンチはアップの80kgがやたら重かったがメインセットは90kg 7,6 とまずまず

今朝は乾燥重量75.4kg
朝は昨日と同じく牛乳でシェイクしたプロテイン・・・だけど低脂肪じゃなかった
なので50kbalくらい追加？まあいい、誤差だ誤差

[sasaki]

昨日の昼はオートミールと鶏むね、たまご、ごぼうのスープ
夜はごはん100g、焼鯖、肉じゃが、昼と同じスープ、トマト
寝る前にピルクルとプロテイン25g
1600kcalくらいかな

ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
カール、ハンマーカール、スカルクラッシャー
クランチ
ステッパー20min

今朝の乾燥重量75.0kg
朝プロテイン、普通の牛乳　200kcal

[sasaki]

4/5 のトレ、食事
脚
スクワット115kg 5x3
カーフレイズ115kg 20x3
バランスボールレッグカール 20x3
膝コロ50
ステッパー10min

朝プロテイン、普通の牛乳　200kcal
昼はオートミールと、前日と同じスープに鶏むね肉70gドーピング 500kcalくらい
夜はご飯100g、豚の生姜焼き少々、鶏むねとブロッコリーのサラダ？、肉じゃが、大根となんかの葉っぱの味噌汁 800kcalくらい？
寝る前にプロテイン（水）、ピルクル 200kcalくらい
昨日の合計はやや多めに見積もって1700kcalくらいかな？

[sasaki]

4/6(木）
朝　プロテイン（牛乳）200kcal
昼　ワンタンのスープに鶏むね70gドーピング 400kcal その後プロテイン（水）100kcal
夜　ご飯100g、マーボ豆腐、野菜炒め、トマト 800kcalくらい 　寝る前にプロテイン（水）とピルクル200kcal
合計 1700kcal くらい

トレーニングはほぼなし スクワット50kg 10 とステッパー20min

今朝の体重は74.8lg

[sasaki]

4/9（日）
朝　いつもどおり
昼　水餃子とわかめと春雨のスープに鶏むね50gくらいぶっこんでたべた
夜　飲みながら刺身、鶏モモ焼いたやつ、キュウリの漬物、ウズラの卵の揚げ物、春雨の酢の物

トレーニングはショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ、ハンマーカール、トライセプスキックバック、ランニング

ランニングはだいぶ走れるようになった
走り続けても足底筋膜が痛まなくなったので少しずつ距離と頻度伸ばしていきたい
通勤による歩行が全くないので週に3回くらいは走りたいところ

肘は相変わらず痛い
いわゆるゴルフ肘ってやつらしい
とりあえずエルボースリーブで養生する

今朝の体重は73.8kg 順調

[sasaki]

4/10（月）
73.8kg
朝いつもどおり
昼　昨日と同じスープに豆腐と鶏むね追加、オートミール
夜　焼鯖、豚の生姜焼き、レタス、トマト、大根とワカメの味噌汁、ご飯100g
プロテイン

トレーニングはスクワット、全体のボリュームは抑えめで115kg 5x3
カーフレイズ、バランスボールレッグカール、膝コロ

手首はサポーターなしで過ごしてみたらまた痛みだした
肘は養生してたけどあまり変わらず

[sasaki]

4/11(火）
73.2kg
朝　いつもどおり
昼　鶏むねとにんじん、じゃがいもとかの汁物、オートミール
間食でプロテインとアーモンドチョコ一個
夜　鶏むねのステーキ、レタスと生ハムのサラダ、大根とワカメの味噌汁、ご飯100g
寝る前にプロテインとピルクル

トレーニングは背中
肘が痛くて重量扱えない
ベントロウ　65kg 20x4
クイックリフト　50kg 5x5
クランチ　20x3
ステッバー　20min
走ろうかと思ったけど面倒さが勝ってしまった

[sasaki]

今朝は73.0kg
そろそろ初期ボーナスの水分抜けによる急激な体重減少は収まるころあい

4/12(水）の食事と運動
朝　いつもどおり
昼　鶏むねとにんじん、じゃがいもとかの汁物、オートミール
間食　プロテインとクッキー
夜　チキンカツ、キャベツ、トマト、わかめスープ、ご飯100g、ポッキー2本

ランニング6kmくらい

肘、手首は相変わらず痛い。サポーターで養生するのと、周辺の筋膜をほぐすようにストレッチーとフォームローラーやってみてる
多少はいいかな・・

[sasaki]

今朝は73.4kg

4/13(木）の食事と運動
朝　いつもどおり
昼　インスタントのワンタンスープに鶏むねドーピング
間食　プロテインとクッキー、アーモンドチョコ1個
夜　ギョーザ、牛肉としらたき炒めたやつ、豆腐となめこの味噌汁、ご飯100g
寝る前に プロテインとピルクル

ベンチプレス 90kg 7,6 減量開始前と同じ回数できたのでまずはOK
あとディップスと膝コロ
仕事が忙しかったのでこれだけ

肘、手首はストレッチとフォームローラー、あとマッサージやってけっこうよくなってきたかも？
やはり周辺が固いことにより一部に負荷がかかり、そこが痛くなるということだろうか
周辺をほぐすと不思議と該当箇所の痛みが引く
続けてやる

思えばランニングで膝や足首が痛くなるのも決まって左だ
右はなんともない
利き手利き脚だから左よりうまく動かせていて、一部に負荷が集中しないということなのかもしれない

今日は飲み会
一杯目以外はハイボールでしのごう

[sasaki]

金曜は飲み会でビールは予定通り最初の一杯だけ
あとハイボール3杯
刺身、ツブ、エビ、じゃがバター、牡蠣、ザンギ、だし巻き卵を食べた
シメのご飯はスキップした
昼を控えめにしたのと、帰り9000歩ほど歩いたのとでそこまでのプラスにはならずに済んだかな

土曜は肩、腕、腹をやっつけてから10kmほど走った
再開後の最長距離だったのでけっこうきつかった
往路は折り返し地点まで歩かずに行けたが復路は中間あたりで少しあるいたあと、8割がた走ったところで再度歩いた
前日の夜に歩いたことを差し引けば上出来か

日曜はだいぶ疲れがたまっていたので運動はせずのんびり過ごした

今朝の体重は73.0kg