sasaki 2017 トレーニングと食事

[sasaki]

昨日はジムにいったので一応背中と肩はガッツリできた。
だが腰が痛い・・・
デッドリフトはアップの90kg で違和感が強かったので中断した。
ロウ系と懸垂はガッツリやった。
今回の腰痛は原因不明。
だけど今朝は歩けなくなってしまって自宅で仕事してます・・・(仕事中に書いてますw

[sasaki]

腰の痛みが引かなくて病院行ってきました。
やはりぎっくり腰みたいなものでしょうということで、痛み止めの類を処方してもらいました。

医者がレントゲンを見て言うにはウエイトやってる割には骨盤まわりなどはキレイだね、とのこと。
このキレイというのがどういうことなのかよく分からないけど歪みがないとかそういうことなのかな。
5個の腰椎の隙間は均等でこちらもキレイ（？）とのこと。
ただし第5腰椎と仙骨の隙間が狭くここが荷重に弱い部分で、痛め易いとのこと。

スクワットで重さに負けて前傾してしまう癖があると言ったら少し軽めで回数をこなすほうがいいよ、と。

うーん。
もう一度重量を見直すべきかなぁ。

余談だけど私の場合は痛み止めはロキソプロフェンが問答無用でダントツで効く。
聞き始めで痛みが引いていくのがはっきりとわかってちょっと言い知れない恐ろしささえ感じる。
今はジェネリックもあるんですねぇ～。
こんな強力な痛み止め１２錠がほんの数百円で手に入るとは・・・・。

[moko]

sasakiさん、こんばんは。

昨日書きかけて上手くまとまらず、自分のスクワット動画見ながら再検討しました(´－｀)

スクワットの動作で前傾がかかって上手くいかない場合、どのポイントで？という事になると思います。
•しゃがむ途中でグッドモーニングになってしまう（これだとしゃがみきれませんが）
•立ち上がりでケツから上がってしまい、前傾して辛い
•ロウバーなので、ラックアップから前傾している

前傾がかかる為に腰痛が出現、という風には中々ならないので、腹圧がどこかで抜けてしまっているのでは
ないでしょうか？ベルトはされていると思いますが・・
一度フォームを横から撮ってどの部位で前傾してしまうのか分かると、改善点が見えて来ると思います。
軽い重量ならフォームがきちんととれて、重くなると悪い癖が出てしまう、というのは誰しもが経験あると思います。

それと5×5の練習って、どちらかというと高頻度にやってピークを作るサイクルトレーニングに該当するので
身体への負担もそれなりにあるのかな？って気もします・・・
フォーム重視＋筋肥大＋重さも、ならば、8-8-5-3のベーシックトレーニングを自分ならするかなあ。

医者の言う少し軽目の重量で回数をこなす、これはちょっと目的と違いますよね^^;;;
実際、大腿狙いならフロントスクワットでもよいですし。

[sasaki]

moko さん！
大変貴重なアドバイス、ありがとうございます。

そうですか、前傾で腰痛が出てるものとばかり思ってました・・・。
腹圧ですね。気をつけてみます。ベルトはしています。

で、どのポイントで前傾が出るのかですが、

•立ち上がりでケツから上がってしまい、前傾して辛い

これです。

>軽い重量ならフォームがきちんととれて、重くなると悪い癖が出てしまう

まさにこれですね。

前傾が出るのはこれはこれで要改善ですが、腰痛が出ないようにするためには腹圧が抜けないようにする、と分けて考えていいのでしょうか？
あるいは前傾してしまうせいで腹圧が抜けるとか、逆に腹圧が抜けるせいで前傾してしまうとうか、相関関係/因果関係があるのでしょうか・・・？

とにかく一度動画とってみます。

あと明確な理由もなく5 × 5 をやっていたので、moko さんのおっしゃるとおり 8-8-5-3 でやってみたいと思います。
これは同じ重量で上記のレップ数で4セットやるということですよね。とりえあず95kg かな。

どうもありがとうございます。

[sasaki]

あ、あとフロントスクワット・・・

これまで何度か挑戦したのですがイマイチやり方がわかりません。
やりたい気持ちはあるんですが下までしゃがめないんですよね。
試行錯誤してるうちにくたびれてしまってまともにできないまま諦める、というのを2,3度やったきりです。

また少し練習してみます。

[moko]

sasakiさん

立ち上がりでケツから行ってしまう場合、その後上体を立て直す動作をしなくてはいけないので、
すごく重く辛く感じると思います。
重くて早く立ち上がりたい結果ケツから上がる場合が多いです。
ケツは動いても上体はきっちり起こしたまま、しゃがむ為には股を割る、です。
（試合ﾚﾍﾞﾙのしゃがみじゃなく、パラレル程度でも股を割った方がよいです）

↓の動画は、渋谷さんというSBDでサポートしてるノーギアリフターさんが、カネキンさん（ユーチューバーフィジーカー）に
　スクワットのアドバイスしてるやつです。
渋谷さんのバーの軌道がほとんどブレがない事に気づかれると思います。

https://www.youtube.com/watch?v=hfsdDGlhRSc

11:45辺りで腹圧の説明もしています。目線の事も触れてますのでご参考までに^^

腹圧と腰痛の関係はフォームを見た訳ではないので分かりませんが、逆に腰痛が出るほどの腰椎への負担はスクワットでは
ちょっと考えにくい（スクワットが原因ならスクワットの動作中に痛みを感じるのかな、と）
デッドのフォームという事はありませんか？？？

[moko]

長くなったので分けて書きますね。

５×５のトレーニングはこれはこれでいいものなんですが、フォームが完成されてない場合はもっとベーシックな
8-8--5-3が推奨されています。１~２ヶ月くらいのサイクルで考えて、導入の１、２回目は８のセットは少し軽めでもいいように思います。

同じ重量ではなく、８発できる重量（フォーム＆筋肥大）ー５発出来る（筋出力高める）ー３発（神経系を高める）練習となります。
85kgがMAXな自分の場合ですと、70kg 8-8/75kg 5/80kg 3 こんな感じがギリギリです。
sasakiさんですと、90kg 8 95kg 5 100kg 3狙い　をやってみて、軽ければそれぞれ重量増やすでいいかと。
安定して来たら、1発のMAX重量を狙うと楽しいですヾ((*´･∀･｀))ノ　今だと110kg〜115kgか男子だとすぐ130kgとかですね。

補助種目もいっぱいあるんですが・・　（お腹いっぱいになっちゃいますねw

これは、あくまでも肥大しつつ１発上げを狙うものなので、「いやいや、筋肥大出来ればええんじゃーい」と言う場合はスルーして下さいませmm

それと、フロントスクワットでしゃがめないのは、膝が突っ込んでしまうのが原因なのかなあ・・・。

余談ですが、ボディビル要素が強い方のBig3のフォームと、リフターのパワーフォームは違って当然。
たとえば、ケツ上げベンチでも、しゃがんでいないスクワットでも、更には返しの甘いデッドでも、目的に沿っていれば
何でもいいと思います。
そこを踏まえつつ・・・　リフターのフォームってより重い物を上げる為の理にかなったフォームなんですよね。
肥大の為により重い物を、と思うのだったら使わない手はない、と私は思ってます。
ブレブレのフォームより、軸のあるフォームの方がかっちょええですしね^^

[sasaki]

moko さん
ありがたやありがたや（－人ー）

このような貴重なアドバイスを惜しげもなくしてくださるなんて、なんとお礼を申してよいのやら言葉が見つかりません。
見つからないので、普通に

ありがとうございます！

えーと、大事なポイントがたくさんありますね。
まずカネキンさんの動画ありがとうございます。渋谷さんのスクワットは本当にバーの軌道がまっすぐですね。
目線と腹圧についても大変参考になりました。次回から早速意識していきます。

今書きながら過去に腰痛めたときのことをいろいろ思い出してみたんですが、明らかにスクワットが原因だったときは立ち上がる途中で「ピキッ」と来ました。
そういう痛め方をしたこもあるのでやはり腹圧をきちんとかけることに集中すべきかなと思います。

あ、でも・・
デッドはデッドでフォームが悪くて腰痛の原因になっている可能性も大いにあると思ってます。フォームが固まってきたと自分では思ってましたが先入観を捨てて見直します。
デッドについてはまた改めて動画撮るなりしてアドバイスを求めるかもしれません。

それから8-8-5-3 について
補足説明と重量設定のアドバイスまでしてもらって本当にありがとうございます。次回それでやってみます。
MAX はスクワットで試すのは正直ちょっと怖いんですよねぇ・・・
フォームに自信がないからでしょうね。110kg １発なら試したことがあって、わりとすんなり挙がりました。

余談ですが、ボディビル要素が強い方のBig3のフォームと、リフターのパワーフォームは違って当然。
たとえば、ケツ上げベンチでも、しゃがんでいないスクワットでも、更には返しの甘いデッドでも、目的に沿っていれば
何でもいいと思います。
そこを踏まえつつ・・・　リフターのフォームってより重い物を上げる為の理にかなったフォームなんですよね。
肥大の為により重い物を、と思うのだったら使わない手はない、と私は思ってます。
ブレブレのフォームより、軸のあるフォームの方がかっちょええですしね^^

これは本当にそのとおりだと思います。
まったくもって同感です。
「肥大のために重いものを」というのが私の今のトレーニングの中核なので、リフターとしての正しいフォームで重いものをあげられるように精進していきます。
その結果として肥大がついてきてくれるのが理想です。

フロントスクワットは自己分析が全く出来てない状態なので、とりあえず保留で・・・
いずれまた話題に上げたいと思います。

[sasaki]

12/3(日)
というわけで三脚かついでいつものジム

まだ腰が本調子ではないのだが、スクワットが原因でないならちゃんとしたフォームでやれば大丈夫かな、
まあ様子見てダメなら中断しよう、と。
結果大丈夫だったので予定通り8-8-5-3 でやりました。重量は90-90-95-100 で。いいかんじ。
次回同じ重量で様子見る。
メンバーエリアに動画あげています。

今回腹圧をかけることを意識して、立ち上がりの動作がかなり安定したと思う。収穫。
今は脂肪が乗っていてベルトをかなりきつく締めることができるのだが、やせてるときはベルトの穴が足りない。
追加で穴あけようかな。ドリルでうまくあくだろうか。

ベンチプレスはラックが空かなかったのでスミスで。
スミスのほうが重量扱えるのが普通ではないかと思うのだが、全然ダメ。慣れが必要かな。
そのあとダンベルベンチ 31kg 10,9,8
マシンでフライ少々

[moko]

sasakiさん

腹圧ってものすごく大事ですよね！ベンチでもデッドでも。
腹圧をしっかり入れる事で軸を作りやすくなりますし、結果、故障もしにくいように思います。

ウエイトトレーニングがライフワークな場合、「故障しない事」「疲労回復を上手くする事」は
最も重要じゃないでしょうか〜〜

腰痛がスクワットに支障無くてほんと良かったですね！