sasaki 2017 トレーニングと食事

[sasaki]

早いもので2017年に入ってからもう10日ですね。
今年もどうぞよろしくお願いいたします。

年末年始は大晦日の夕方から飲んだくれて三が日は酒に浸かっておりました。
いきなり体重が2kg増えてビビリましたが4日から仕事が始まり、その後酒をセーブすることでほぼ維持できております。

さて、今年の計画をまだきちんと決めていないのですが・・・
まず今月は維持を目指して食事を気をつけようと思ってます。
何をもって維持なのか？というのもイマイチあいまいなんですが、とりあえず体脂肪を増やさないこと、とします。
おとといからクレアチンを飲み始めており、また炭水化物の摂取量も増えたため、体重自体は多分増えていると思います。(1/7 59.0kg その後未計測)
ヘソ周りを計測したところ72.0cm と増えていないため、もし体重が増えているようであれば水分量の増加によるものと考えています。近いうちに計測します。

2月からは筋量の増加を目指して、トレーニングを量、質ともに向上させていきたいです。
ただ嫁が働き始めた関係でますます時間がなく・・・
時間のマネジメントも大切ですね。

時間の使い方が
もっとも下手な者が、

まずその短さについて
苦情をいう。

フランスの哲学者 ラ・ブリュイエールの言葉だそうですが、
原文を知らないのですがもっといい訳はないのかと(笑

[OneH]

減量が上手くいって、うまく一段落ついたところで新年ですね。
私もぼちぼち頑張ります。今年もよろしくお願いいたします

[sasaki]

OneH さん、こちらこそよろしくお願いいたします。

OneH さんもさぞお忙しかったのではないかとお察しします。
今年も充実したトレーニングにしたいものですね。

[sasaki]

土曜日に久しぶりにジム行ってバーベルかついで来ました。
バーベルスクワットはもう本当に久しぶりだったのでおっかなびっくり。
怪我してもつまらないので重量よりボリューム重視で行こうということで80kgを3セットと70kgを3セット。
まあまあいい感じでしゃがめたと思う。
あとはレッグプレスを150kgで3セット。
軽めで始めて重量あげていくつもりの150kgだったのだが、すごく重かった・・・。
なので150kgのままで3セット。
レッグエクステンションを4セット。

時間がないので脚だけで切り上げ、時間ができてから自宅で肩と上腕。

昨日は脚の筋肉痛とほてりが激しくて寝られなかった。
やっぱり自宅での脚トレがぬるかったんだなぁと改めて実感。
脚だけはジムでやらないとダメかぁ。

最近Facebookでダイエットに関する上質な情報が入手できており、勉強のマテリアルには事欠かない。
消化不良にならないようにしていきたい。

[sasaki]

2月からの計画を練ります。

1月は維持を目指して、主に炭水化物を少し多めにとっております。多分300～500kcalくらい？
酒はほどほどに。飲まない日も結構あります。まあ順調。

2月～4月で、増量します。目標は除脂肪体重1kg増。
その過程でついた体脂肪を、5～6月で落としたいな、と。
ただなるべく体脂肪はつけずに増量したいと思っています。
なので増量期間中の体重増を3～4kg くらいに抑えたい。

上記を実現するにあたって、いまだによく分かっていないのが、
①トレーニングに必要なカロリー
②トレーニング後に筋肥大に回されるカロリー

これってどうやって算出したらいいんでしょうかね？
維持カロリー + ① + ② < 摂取カロリー の場合、
摂取カロリー - (維持カロリー + ① + ②) が体脂肪の増分に回る・・・？

仮に4月末時点で体重4kg 増えて、そのうち1kg が除脂肪、3kgが体脂肪 だった場合
22000Kcal ほど余剰だったことになるけど、水分も考えないとダメか・・・？
そういう逆算で考えると増量終わってから①と②は算出できる(かもしれない)けど、それだと日々のカロリーをかなり綿密に管理、記録しないといけない。
はっきり言って面倒で、多分続かない。苦笑。

あと、維持カロリーからの余剰分が優先的に①、②に回されるものなのか、それとも①、②、体脂肪増、に均等に割り振られるものなのか。
トレーニングの質によって比率が変わってくるのかな。あとはアレか、α受容体の感受性がどうたらこうたら・・・、そこは減量明けなので大丈夫と信じたい。

というわけで、増量に入ってからの摂取カロリーを決めかねております。

過去の書き込みをみてると、
・zorroo さんが"トレに使われるカロリーが500kcalだとして・・・” のような言及あり。
・OneHさんがtan_shioさんへのアドバイスで "300kcalほど多く摂取して増量しませんか・・・" のような言及あり。

この辺がヒントでしょうか。
文献等読み漁ってるけど答えにたどり着けず。
もう少し要点を整理して質問トピックあげようかとも考えてるところです。

また、ある情報源ではビルドアップに必要なカロリーは体重(lbs)の14倍、というのがあったのでそれを元に計算してみると、

bodyweight 130(lbs) (59kg)
total Cal 1821Kcal

ということらしい。さしあたってこれを目安に進めてみようかな、とも思っている。

ちなみに栄養素の配分も計算してみると(このとおりに管理できる気がしないけど)
P：130g 520Kcal 28.6%
F：39g 351Kcal 19.3%
C：237g 950Kcal 52.1%

だそうで。

[sasaki]

1/21(土)はまたジムで脚トレのみ。
スクワット80kgを5セットできた。よしよし。
レッグプレスも180kg 3セット。よしよし。
クレアチン効果が出てきたかな。

2月からの増量についてあれこれ思案中だが、例によっておおざっぱに考える方式でいくのが一番いいかなと。
1月末時点で首尾よく維持できたとして、そこから300Kcal程度の追加で増量に入ろうかと思っている。
多分だけど2000Kcalを少し超えるくらいになるのではないでしょうかね。
しかし増量なのにこんな少ない摂取カロリーで、ほんとかよって感じです。
ウエストサイズと脇腹の脂肪ののり具合を見て微調整していきます。

あまり酒を飲まなくなり、酒に対する欲求が少なくなった。
うまく維持できている大きな要因になっている。

[sasaki]

2/1 体重59.6kg
スクワット80kg 10×5 できた。次は82.5kg で10×5 を目指す。
レッグプレス200kg 3セット。どんどん重量上げていく。
ベンチプレスは80kg 6発しか上がらなかった。まずは10reps 目指す。

少し食べる量を増やす。
普段の食事 + α で減量中に食べたいなぁと思っていたものを食べようかと。
エネルギー密度が高くて食べ応えがないのでパンをあまり食べなかったので、増量中はいろいろなパンを楽しみたい。

[sasaki]

以前から読んでいる↓ この本

ストレングストレーニング&コンディショニング―NSCA決定版

でかくて持ち歩けないので家にいるときにちょっとずつ読み進めてようやく半分ほど読んだ。

今朝読んだところに、

徐脂肪体重0.45kg増あたり2,500kcalを要する。従って、350～700kcal/1日の摂取にて、週あたり0.45～0.9kgの徐脂肪体重の増加が期待される。

と、長い間知りたいと思ってたことが書いてあった。
灯台下暗しというかなんというか、こんなに身近に知りたい情報があったなんて・・・

体脂肪1kgあたり7200kcal、というは簡単に調べがついたというか、割とよく知られてますよね。
同じような情報だと思うのだが、筋肉のほうはなんかあまり知られてないような気がする。
自分の調べ方が下手なだけかもしれないが。

まあでもトレーニングできちんと負荷がかけられていることが前提だし、いつまでも週0.5kg のペースで筋量が増えていくわけじゃないですよね、当然。
まずは300kcal/day の余剰で1ヶ月くらい様子をみるか。それでヘソ周りのサイズと体重で脂肪と除脂肪の割合を探ってみよう。

[sasaki]

脚強化キャンペーン実施中

週1回、2時間ほどジムに行く時間を確保し、脚だけやって帰る、というのをなんとか続けていきたい。
いまのところ、いけない週もあったが、まずまず。

直近ではスクワット82.5kg 10回5セットできた。次は85kgでやってみる。
途中、へばって体が前傾してしまうrepがあるため、改善していきたい。
増量期間中は10回5セットで少しずつ重量挙げていく予定。

こないだジム行ったときはおっちゃんがレッグプレスをやっていた。
たいそうインターバルが長く、10repほどやるとだいぶ離れた受付のほうに行っていろんな人とおしゃべりして、何分も戻ってこない。
俺が行ってるジムでは交代でやるというのは見かけない、たぶんそういう文化ではない。
でも空くのをまってると日が暮れてしまうので、思い切って「交代でやらせてください」とお願いしてやらせてもらった。

・・・のはいいんだけど、話好きのおっちゃんなのでいろいろと話しかけてきて参った(苦笑
あと扱う重さが違うので自分の番が終わったらウェイトを戻そうとしたんだけど、
「いいよいいよ、そのままで。俺もその重量でやるから」と言って無理くり重いのでやってた。
大変申し訳なかった。
次は空いてなかったらあきらめる・・。

[sasaki]

2/18(土) ジムで脚
スクワット 85kg は10 × 5 できなかった。
ので、6セット目突入でボリュームを確保。
10,10,10,8,8,6
次回重量キープで。

何部か分からない部活の高校生で混みあってたけど、スムーズに自分のトレができて良かった。