sasaki 2016 秋～冬 減量

[sasaki]

中1 の次男が部活でサッカーやってるのだが、育ち盛りの部活男子の例に漏れず二言目には「腹減った」でいつも何か食べている。
まあ二言目には「腹減った」は次男にかぎらず長男も三男もなので、我が家には菓子パンやジャンクフードをはじめとする炭水化物が大量に備蓄してある。
我ながらそんな環境でよく減量継続できたな、というのはまあ、さておき。

そんなわけでいつも何か食べている次男だが全然追いつかないらしく体脂肪がまったくない。
部活でやってる筋トレなんぞ筋トレでもなんでもないので当然バルクもまったくないが、
腹筋のキレはものすごい。バッキバキの8パックで、腹斜筋、前鋸筋のギザギザもすごい。

そういう比較対象が身近にいるせいか、私のちょっとキレた程度の腹筋なんて嫁はまったく反応しない。
バルクなら余裕で勝ってるんだが、嫁の感覚だとすごいと感じるのはバルクよりカットのようだ。
というか反応を見てると、いや、無反応を見てると、自分の旦那の腹筋が割れようと割れまいと1ミリも興味がないらしい。

そうですか・・・
まあ、いいんですけどね・・・

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年の瀬なので

まだ2日残ってますが、残り2日は淡々とやりきるとして、そろそろ結果とまとめに入ります。
いろいろと思うところもあり、長くなると思うので何回かに分けて書きます。

■ 結果(体重推移、サイズ推移、トレ記録推移)
■ 結果分析(当初想定との乖離)
■ 雑感
　・ 増量と減量に入るタイミング
　・ イネイブラー
　・ 低カロリー食
　・ 酒
　・ 停滞
　・ 腰痛
　・ 枝葉末節なこと
■ 今後の計画
　・ 維持と増量
　・ クレアチン

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■結果

体重の推移 9.4Kg 減
10/01 67.4kg
12/29 58.0kg
当初設定目標の開始時点からの7kg 減は達成。
途中、経過を見て 60kg くらいだとキレが足りないだろうということで目標を 57kg くらいに再設定したがそれには到達していない。
ただ厳密に57.0kg という数値を出すことが目的ではないので、全然OK。
十分満足のいく結果になった。

トレーニング記録の推移
あいまいな分析だが・・・、
・減量が進むにつれて扱う重量が下がった種目がある。
スクワットは重量で10%程度。ダンベルベンチプレスは7%程度。厳密な計算ではない。
・デッドリフトに至っては高重量をほとんどやらなくなったため不明。
・他の種目については特に扱う重量が落ちた感覚はない。
ただしもともときちんとしたプログラムでトレーニングしているわけではなく中日などまちまちなため、あくまでも感覚。

※サイズは未計測なので別途

■結果分析
体重が思っていたよりも大きく落ちたことについて、どの部分で想定と乖離があったのか、イマイチ分からない。
分からないというのは「自分の計算で合ってるはずなのにおかしい」ということではない。
カロリー欠損の計算において、考慮されるべきことが考慮されていないために全然意味を成していなかったのだが、
その考慮されるべき点をどのように計算に組み入れるべきだったのかが、分からない。

要するに、トレーニングで消費するカロリーを欠損分として考慮していなかったのだが、それがどの程度影響したか、どの程度の欠損になっていたか把握できていない。
トレーニングに必要なカロリーについて引き続き勉強が必要。今後の維持、増量の成功には不可欠であろう。

減少分の内訳が分からない(水分、体脂肪、筋肉) が、トレの内容からして筋肉もそれなりに失ったものと思う。、

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■ 雑感
・ 増量と減量に入るタイミング
今思えば、7月～9月の増量は筋量を増やすことに失敗しているだけでなく、そもそも増量自体をやるべきではなかったと思う。
脂肪ののり方からして、この時点ですでに減量に入るべきだった。
ただその時は自分では実際より筋量があり、脂肪が少ないと思っていたため、減量の必要性を感じていなかったし覚悟もなかった。
なんとなく始めても挫折していたと思う。
今後維持～増量の予定だが、減量に切り替えるべきタイミングはもっときちんと見極め、今回のように無意味に脂肪をつけることは避けたい。
だって減量が無駄に大変になるもん。

・ イネイブラー
自分もあまり人のことを言えないのだが、嫁がなかなかのイネイブラーである。
ひもじい思いをしているときに「1個だけ食べなよ」とか酒を我慢してるときに「1本くらいどうってことないでしょ」的なことをよく言う。
今回はそのようなことを極力避けるために、嫁には減量と断酒を宣言しておいた。おかげで上記のような誘惑はまったくなかった。
ちなみに私は嫁がなにか欲しくて買おうか迷っているときに「欲しいなら買っちまえ」とよく言う。

・ 低カロリー食
減量って飽きる。
食事のカロリーを抑えようとするとおのずとバリエーションが限られるため、「今日は何を食べようか」と考えるのが楽しくなくなる。
「カレーにしようか、ハンバーグににしようか、ラーメンにしようか」が「サバ缶とイカとコンビーフ、どれにしようかな」になる。
そりゃつまらんわ。
それと絶対的に量が減るために当然ひもじいわけで、せめて低カロリーなデザートで満足感を得る。
ということでゼラチンとパルスイートは必須。(マッスル北村さんならスイタンロー)
あまりバリエーションが思いつかなかったのだが、
・コーヒー(ミルクのかけすぎは注意)
・アクエリアス
・カルピス(なんとカロリー0のやつがある)
・ザバスプロテインミルク
のゼリーはよく作って食べた。

それから低カロリー食ではないがデザート的なものでたんぱく質補給、ということで水切りヨーグルト。これ最高。
ヨーグルトメーカーを買って本当に良かった。

長くなったのでいったん分けます。

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雑感のつづきを書く前に、サイズ計測したので書いておく。
ムネ 94.5
ヘソ 71.5
ウデ(曲げて) R33.0 L32.5
モモ R51.0 L51.0

ムネが大きくサイズダウンしたのは、体脂肪が落ちたのと、筋肉も少し落ちただろうし、
過去の計測では胸なり背中なりのトレ後だったためパンプしていたからだと思われる。
ヘソはだいぶすっきりした。ここ数年ずっと寄り添ってきた脇腹の脂肪はすっかりなりをひそめた。
ただ完全にはなくなっておらず、もうひと絞り足りない感じはあるが、自分としてはかなり満足。

で、雑感つづき。
・ 酒
酒はやっぱり飲まずに済むなら飲まないほうが絶対に減量はうまくいく。
まず酒自体にカロリーがあるので、それ込みで摂取カロリーを制限しようとすると当然ながら食べられる量が減る。
あとは食欲のコントロールが難しくなる。

今回は飲み会3回でハイボール計４杯、自宅で誕生日に缶ビール３本、ウィスキーロック２杯飲んだ。
３か月でこれしか飲まなかったなんて自分でも信じられない。(通常なら1回の飲み会でこれ全部合わせた分より飲む)
これに関しては我ながらよく我慢したと思う。
ノンアルコールビールにだいぶ助けられた。でももう飽きた。
大晦日は飲む。

・ 停滞
１１月末～１２月初めに61.0kgから3週間変動しなかった。精神的に本当に辛かった。
結局停滞だ停滞だと大騒ぎしたあと、すとーんと落ちた(3日で1.6kg 減)が、何が要因で停滞を抜けたのかは分からない。
停滞中にやった事(起きた事)は、
①体調が悪くなり、倦怠感がひどくて早退などした。それを受けて意識的に炭水化物を多くとった。これは体重が大きく落ちる3日前。
②睡眠不足が続いていたので、上述の体調不良を受けてなるべく寝るようにした。
③停滞を受けて、HIITをやった。ただしそのすぐあと腰を痛めたためやったのはたったの1回。
④大雪が降り、雪かきでかなり体を動かした。
　　このときは本当にたくさんの重い雪が降ったため、たかが雪かきといえども相当な運動量だったはず。

上記のうちの何かがきっかけになって、水分が抜けたのかもしれない。
どれか一つがきっかけで他は無関係かもしれないし、どれかとどれかの合わせ技だったかもしれない。
あるいは何ひとつ関係なかったかもしれない。

また長くなってしまった。切ります。

[sasaki]

・腰痛
減量中に腰4回やった。
最初はデッドリフトで。終わってから痛み出したので、やった瞬間は分からない。
次にスクワットで。頑張ってあと1回やろうとしたとき、もしかしたら立ち上がれないかもしれないという思いが脳裏をよぎり、
しゃがんでる最中に反射的に四頭で踏ん張るようにしてしまい、下まですとんとしゃがめなかった。
こりゃいかんと思いハーフくらいで立ち上がろうとしたらピキっときた。

それから雪かきで。直接の原因は雪かきで中腰から上体を起こしたときにピキッ、だったのだが、
遠因は前日のHIITだったと思う。マウンテンクライマーで腸腰筋が激しい筋肉痛になり、
股関節を伸ばしきるあたりで激痛が走っていた。なのでいつもより上体を起こす動作にかなり難儀していて、
腰の伸ばし方がおかしかったのだと思う。正直雪かきで腰を痛めたことはかなりショックである。

その日は朝に雪かきで腰やったあと、長時間運転した。運転中の姿勢は腰にやさしいのかどうかはよく分からない、
むしろ腰に悪そうなイメージだが、動かさなかったのが良かったのか、その日の夕方にはだいぶ具合が良くなった。
夕方、出かけようとして玄関でしゃがもうとしたところ、またピキっときた。思いのほか早く回復したので油断していた。
同じ日に2回もやってしまったことで、痛いのと情けないのとですっかり落ち込んでしまい、ちょっと捨て鉢な気分になった。
マジで泣きたかった。

そんなこんなで減量中に4回もやったわけだが、自分なりに分析してみると、
アンダーカロリー状態であるため疲労が回復しにくい状態で、腰の反り方がちょっと普段とちがうときに、
ごく軽くピキっとくるのが自分のお決まりのパターンのように思う。
軽いが故に回復も早いのだが、それに加えて
腰痛トピックでCrazy Diamond さんが紹介されていた、あおむけで膝を抱えるストレッチはすごくよく効いた。
この場を借りてお礼申し上げます。ありがとうございます。

いままで幸い軽く済んでいるが、今後は気をつけたい。

[sasaki]

あ、トレログ見直したらデッドでやったのは減量前だった。
息子と朝ランしてて疲労が溜まっていたのかな。
ということで減量中は3回でした。訂正。

[sasaki]

・枝葉末節な事
減量にあたっていろいろな事を考えたり、調べたりして、今までの自分の無知を改めて痛感した。
まだまだ勉強しなきゃいけないことが山ほどあるし、勉強するのはとても楽しい。

で、諸々のことを楽しく勉強しながら感じた一番大切な事は結局は以下の2点に尽きると思う。
・アンダーカロリーでること
・タンパク質の摂取が十分であること
もうこれしかない。あとは全部枝葉。全部。

このぶっとい"幹"がでーんと存在していて、本当に大切なのは幹。
幹が太ければ太いほど枝も葉もたくさん茂っているわけで、どうしてもたくさんの枝や葉に目がいってしまう。
それらを子細に観察する(≒勉強する)のもまた楽しいのだが、自分が見ているのは枝や葉であることを忘れてはいけない。

■今後の計画
というわけで、一応、今回の減量は終了。まあ合格点をあげていいと思う。よく頑張った。
さんざん大騒ぎして結果は大したことないんですけどね、ただの痩せた人になりました。苦笑。
当然これで終着点ではなく、ひとつの通過点にすぎない。
今後はまだきっちり計画したわけではないのだが、まずは正月をのんびり過ごして、1か月程度維持してみたいと思っている。
そのあとはゆっくり増量。体脂肪をつけずに徐脂肪アップを目指したい。
そのためには引き続き勉強勉強。
また来年から頑張ります。

今年は大変お世話になりました。
来年もどうぞよろしくお願いいたします。
2017年も皆様にとって良い一年になりますよう、お祈り申し上げます。