sasaki 2016 秋～冬 減量

[sasaki]

減量に入る予定なので、トレログとは別にトピック立てさせて頂きます。
(なんかあまり人がいないのをいいことに我が物顔でスミマセン)

10月1日からはじめるつもりです。
それまでは計画を練るうえでの覚書としてつらつらと書いていきます。

【期間】
10月1日～12月31日
延長、短縮はしないつもり

【理想】
皮一枚

【目標】
9月30日時点の体重からマイナス7kg
おそらく60kg近辺
この体重だと理想の皮一枚にはならないかもしれない(というか多分ならない)
理想と目標にギャップがあるが、今回はかまわない。

[sasaki]

【方法】
現状摂取しているカロリーから1日あたり600Kcal程度削減する。
これで600Kcal × 90days ÷ 7000Kcalで7キロちょい脂肪が落ちるはず
ちょっとアバウトだが気にしない。気にしすぎると続かないので。

現状、増量と称して節操のない食生活を送っており、すこしずつ体重が増加している状態。
(こんないい加減な食生活を増量だなんて言うとちゃんとやってる人に怒られそうだ。怒った人、ごめんなさい)

この食生活は、普段の「ベースの食事」に「節操のない部分」をプラスして成り立っている。

*** ベースの食事 ***
朝
プロテイン75g
まあざっくり300Kcal

昼
嫁が作った弁当。おかずはいろいろなので当然カロリーもまちまちだが弁当箱は小さく、ご飯の上におかずがのっていて正味400g程度
なので500Kcalと見積もっている。

夜
発泡酒(糖質75%オフ) 700ml 200Kcal
ウイスキーのハイボール(とは名ばかりのほぼロック) ウィスキーのみで100mlくらい 200Kcal
つまみいろいろ 600～800Kcal くらいだと思う。(適当)
嫁は小食で脂っこいものが好きではないので割りと低カロリーなおかずが多いので、上記カロリーは大きく外してないと思う。

酒以外でカロリーのあるものは基本飲まない。

*** 節操のない部分 ***
朝
白飯 200g くらい
ちょっとしたおかず。ウインナー2～3本と目玉焼きとか
合計300Kcalくらい

間食
夕方に菓子パン
豆パンが多い 400Kcalくらい

たまに豆乳か牛乳を飲む

というわけで、節操のない部分を丸ごとやめて、あと酒をノンアルコールに置き換える予定
あれ、それだとマイナスが多すぎないか・・・

[sasaki]

えーと・・・
落ち着け俺
今はオーバーカロリーな状態だから、今の摂取カロリーから600Kalの削減では少ないではないか。
じゃあ今どれくらいオーバーカロリーなのかというと・・・・

7/14時点で61kgで、今朝は66.6kgだった
64日で5.6kg増として体脂肪に換算すると
5.6kg × 7200Kcal ÷ 64days = 630 Kcal/day

あれ、じゃあ61kg時点での維持カロリーから630Kcal 余分に摂取してるってことでいいのか・・・
でも体重増加分が全部体脂肪っていう計算でそもそもいいのか、
筋肉ついてない前提で計算するのなんか悲しい・・・

うーん、やっぱりよく分からないのでとりあえず前の投稿どおり

・節操のない部分を丸ごとやめて、あと酒をノンアルコールに置き換え

これで進めてみる

有酸素はなるべくやるようにはするが、それほどできるわけではないのでカロリーの削減量には含めないことにする
体重の推移は2週間くらいのスパンで見てみて、ペースが思わしくないようなら有酸素増やすとかするかもしれない

[sasaki]

おとといだったかな
サイズを計測してみたら、ヘソ周りが81cm (!!)だった
7/14の健康診断で76cmだったので、5cm増えたわけだ
体重が5kgちょっと増えてヘソ周り5cm増て・・・

やっぱり増えたのってほとんど体脂肪なのでは・・・
最近ちょっと食べるのしんどくて、早く減量に入りたい
たいした量食ってるわけでもないのに情けない
ズボンもきつくなってきた

でも期間については予定の10/1から変えないぞ

[sasaki]

昨日の体重
68.2kg ただし朝食後
今日は朝食前で66.8kg

スマホに体重管理のアプリ入れた
簡単にグラフ表示してくれていいですね
前はエクセルでチマチマ管理してたもんだが

アプリは適当にシンプルそうなのを選んだが機能少なすぎか？
グラフを画像でアップロードとかできればいいのに
別なのも試してみようかしら

[sasaki]

減量中は「ベースの食事」だとたんぱく質の量が足りているかちょっと不安
プロテインは朝だけ飲んでいるが夕方か、寝る前に追加しようか
50gとったとして200kcalか・・・
大丈夫かな、代わりに何かもっと減らす必要があるかもしれない。

あと今とっているカロリーを過小評価しているような気がしないでもない
経過見て判断しようかな

月曜に体重68.2kg (ただし朝食後) が瞬間最大風速かな。今日明日でこれを越えることはなさそう。
人生での最重量が69kgだったので、まあまあ増えたかなぁ・・・・
もっと増えると思ったけど・・・

[sasaki]

今日で増量(?)最後なのでちょっと勇み足だがサイズ計測

体重67.0kg (起床後乾燥重量)
ムネ 100.0cm
ウデ 曲げて R 35cm L 34.5cm
ヘソ 82.5cm
モモ R 53.5cm L 54.0cm

写真は前だけ撮っておいた
背中も撮りたかったがうまく撮れず、時間がなくて断念

写真撮るといやがおうにも自分のショボさを客観的に見てしまって気が滅入る
とくに今は脂肪が乗っていて・・・

明日から頑張るぞ

[sasaki]

ドーナツなんて減量中に食べちゃいけない最たるもの
しばらく食えなくなるので会社帰りに買って食べました
ローソンのアーモンドショコラリングだったかな
うまかっ です

愛してそのドーナツを食べるのは最良である
愛してそのドーナツを耐えるのはその次に良い

さあ減量開始だ

[sasaki]

月曜から出張でコンビニ中心の食事
ちょっと振り返ってみる

2016/10/03(月)
朝 プロテイン75g 300Kcal
昼 そじ坊 にしんそば 505Kcal ←これ大好き
夜 サラダチキン、スープ、おにぎり、缶詰(チキントマト煮) でおよそ600Kcal

2016/10/04(火)
朝 プロテイン75g 300Kcal
昼 おにぎり ソーセージ SOYJOY およそ600Kcal
夜 サラダチキン、スープ、おにぎり、ツナ缶、チャーシュー およそ650Kcal

2016/10/05(水)
朝 プロテイン75g 300Kcal ヨーグルト 100Kcal
昼 チキンカツサンド、SOYJOY およそ500Kcal
夜 サラダチキン、スープ、コンビニ弁当(鮭のった小さいやつ) およそ600Kcal

コントロールしやすくてよい
やっぱり酒飲まないとこんなに食えるんだなーと実感
ただ、たん白質確保はやっぱり気を付けないと不足しがち
炭水化物は酒飲まない分多くとってるかもしれない

10月に入ってから酒一滴ものんでない
5日連続で飲まないことなんてあったかどうか、思い出せない

順調順調
今日の夜からまた家飯になる
摂取カロリーはばらつくので気を付けないと

[sasaki]

2016/10/06(木)
朝 プロテイン75g 300Kcal
昼 サンドイッチ、ウズラ卵の燻製、ウィダーのプロテインバー およそ550Kcal

だいたい1500Kcal 以内に収めた場合の腹具合をつかんだ
正直全然空腹を感じないが、とりあえずこれ以上減らすのは今はやめておく
あ、トレーニングしてないし・・・

PFCのバランスは割といい加減
この腹具合で食べられる範囲で最大限タンパク質を確保、くらいの意識

3日間のコンビニ飯でのコントロールを経て考えてみると、家飯はこれ以上にカロリー少なさそうだ
内容次第で寝る前のプロテインを追加する