OneH: 2015 トレーニング

[OneH]

パワーの種目をやり始めてから体重を増やしていました。とりあえず70kg後半くらいを目安にしていたのですが、思ったより増えて80kgに迫る勢いで少し増やしすぎました。嬉しいことではあるのですが特に脚が太くなってスーツがきついです。175cm、80kg近く。

2015/1/3 Sat
Legs

Squat: 100kg x 3, 3, 95kg x 4, 4, 90kg x 5, 80kg x 4
ボトムで腰に嫌な違和感があったのでベルトを着用して。スタンスをやや狭めてより良いレバレッジで挙上・・・と思っていましたが確認する余裕なし。
Front Squat: 85kg x 3, 4, 4
Stiff Legged DL / Deadlift: 60kg
Leg Curl: 3 sets
Calf Raise

2015/1/4 Sun
Chest, Shoulders, Triceps

Bench Press (内側ラインに人差し指): 90kg x 8, 6, 5, 85kg x 6, 7, 70kg x 7
ベンチはグリップ幅をナロウでずっとやっているのですが、まだフォームが定まりません。肘を締めるとグリップ～前腕～肘のラインを鉛直にするのが難しく、肘を開くと左大胸筋の違和感が恐いです。頭を上げれば問題ないのですが、できれば頭はベンチに付けたままやりたいです。今のグリップ幅は狭すぎるように思われるので、胸の様子を見ながらもう少しグリップ幅を広げたいです。

Incline Bench Press: 75kg x 3, 70kg x 3, 65kg x 4, 60kg x 4, 4
Upright Row: 4 sets
Rear Raise: 4 sets
Machine Dip

2015/1/6 Tue
Back

Deadlift: 120kg x 3, 3, 3, 3, 110kg x 4, 3, 100kg x 3, 5
職場から徒歩圏内にあるしょぼい設備のゴールドにて。何となく床からやりたかったので、ラックのセーフティバーの下にバーベルを潜り込ませてデッドリフト。これが失敗で右広背筋上部付け根付近を痛めてしまいました。腕を降ろしてバーを握ったら即挙上、みたいなやり方でデッドをしていたのですが、足元に照明が届かなくてバーのラインが見えないラックだったため、左右バランスが均等でないセットがあり、多分その時に痛めました。
デッドをやっているときはちょっと痛いかなくらいにしか思わなかったのですが、デッドを終えて広背筋の種目をやろうとしたら痛くてできませんでした。二頭も忘れてやらなかったので、今日はデッドだけでワークアウト終了。

[OneH]

2015/1/8 Thu
Legs + Bench Press

Squat: 100kg x 3, 3, 3, 95kg x 4
やる前から微妙な違和感があったのですが、左股関節が痛くなってしまい中止。

45-degree Leg Press: 150kg x 3 sets
パワーのスクワットだけでなく、他のバリエーションも無理っぽい痛みだったのですが、ナロウスタンスで浅めだったらあまり痛みが出ないようだったので、レッグプレス。
Leg Curl: 3 sets
Calf Raise

Bench Press (内側ラインに人差し指の端っこ): up to 105kg x 1
ほんの少しグリップを広げてフォームチェック、のつもりが左胸付け根の違和感が強くなってこれも中止。

2015/1/11 Sun
Chest, Shoulders, Triceps

Bench Press (内側ラインに人差指): 90kg x 8, 7, 8, 7
肘をあまり開かずに降ろすのですが、このグリップ幅だと前腕が真っ直ぐ立たずに前腕も疲労してしまい、最後の方のレップは前腕の屈曲群がピクピクしてしまいます。
Bench Press (内側ラインに中指): 80kg x 3sets
Incline Bench Press on Smith: 50kg x 3sets
Military Press: 40kg x 3sets
Upright Row: 4 sets
Machine Dip / Triceps Pushdown

2015/1/12 Mon
Back

Lat Pulldown Variations: 6 sets
前回広背筋を痛めてトレーニングできなかったのでこの日は広背筋から。

Deadlift: 120kg x 1, 1, 100kg x 1
腰の状態が悪くてまともにできず。おまけに挙上中に腰の下部〜臀部あたりに焼け付くような痛みが出て中止。幸い腰を痛めたというよりも、炎症が悪化したような感覚だったので、一晩寝て起きたら多少収まって落ち着きました。

Bent Over Row for upper back: 60kg, 70kg, 70kg, 70kg
Rear Delt
Preacher Curl
DB Hammer Curl

[OneH]

スクワット、ベンチ、デッドをやりだしてから2ヶ月以上経ちました。基本これまで限界重量に近いところでやってきたのですが、これ以上はなかなか重量が伸びなそうな気配なので、もう重量のことは考えないことにしました。無理はせず心地良いと感じる重量でトレーニングするようにします。

2015/1/14 Wed
Legs

Squat: 100kg x 3, 3, 3, 90kg x 6, 6
重量を少し落とそうと思っていたのですが、ベルトを着用したら挙がりそうだったので結局100kgで。
Front Squat: 90kg x 3, 3
Leg Curl: 3 sets
Calf Raise

2015/1/16 Fri
Chest, Shoulders, Triceps + Deadlift

Bench Press (内側ラインに人差指がギリギリかかる位): 90kg x 10, 92.5kg x 6, 7, 90kg x 1
最後の方はやっぱり左胸に違和感。
Bench Press (w/ pause, 内側ラインに中指): 80kg x 6, 6
頭を上げたりして。
Incline DB Press: 26kg, 28kg, 28kg
Military Press: 40kg, 45kg, 40kg, 40kg
Lateral Raise: 8kg x 4 sets
Rear Raise: 12kg x 4 sets
Triceps Pushdown

Rack Pull from mid-shin: up to 130kg x 1

2015/1/19 Mon
Back, Biiceps + Press

Lat Pulldown variations: 7sets
Rack Pull from mid-shin: 110kg x 4, 4, 4, 5, 5, 6
Bent Over Row for upper back: 70kg x 4sets

Preacher Curl: 20kg x 4sets
DB Hammer Curl: 12kg x 3sets

Incline Press: 90kg x 1, 95kg x 1, 1, back-off: 60kg
95kgは無理だったので腰を浮かせて挙上

[OneH]

2015/1/21 Wed
Legs

Squat: 100kg x 4, 5, 4, 3, 90kg x 7, (w/ pause) 70kg x 7
毎回そうなのですが、100kgくらいまで重量を上げるとどうもボトムポジションが腰に悪いようで、セットを重ねるにつれて腰に嫌な感じの違和感が出ます。基本的にベルトは使わない主義なのですが、今後パワーのスクワットをやるときはしばらく使うことにしようと思います。
Front Squat: 95kg x 2, 2, 90kg x 3, 3
Squat (high bar, wide stance): 70kg 4, 4, 50kg x 7
Calf Raise
Standing Leg Curl on Hip Machine: 3 sets
1台しかないまともに機能するレッグカールマシンが空かなかったので、女性がよく使うヒップマシンで踏み台に乗って高さを調節してスタンディングレッグカール。

2015/1/23 Fri
Chest, Shoulders, Triceps + Deadlift

水曜日のスクワットで腰の調子を悪くしてしまいました。
Incline Bench Press: 70kg-8, 8, 5, 60kg x 7
Bench Press (w/ pause, グリップを内側ラインより広く): 70kg x 8 8, 6, 65kg x 7
フラットのベンチプレスで高重量に挑戦すると、ナローグリップでも左胸付け根に違和感が出てしまいがちなのでしばらくやめることにします。
Bench Press (ボディビル): 60kg x 2sets
Military Press: 40kg, 40kg, 40kg
Lateral Raise: 8kg x 4 sets
Rear Raise: 12kg x 4 sets
Triceps Pushdown

Deadlift: up to 120kg x 1
腰のリハビリを兼ねてデッドリフト

2015/1/26 Mon
Back + Press

Lat Pulldown variations: 8sets
Rack Pull from mid-shin: 110kg x 4, 4, 4, 5, 5, 3, 90kg x 3
握力がなくなって終了。特にレップを行うセットではストラップの使用に抵抗はないのですが、グリップが弱すぎるのを何とかしたいので、デッド/ラックプルではいつもストラップなしでやっています。
Bent Over Row for upper back: 70kg x 2sets
Seated Row for upper back: 2sets

Incline Press: up to 95kg x 1, 70kg x 6, 7
二頭筋のトレをするのを忘れて終了。

[OneH]

2015/1/28 Wed
Legs

Squat (w/ belt): 100kg x 3, 3, 5, 105kg x 4, 1, (w/ pause) 80kg x 4, 4
105kgの2セット目は腰がしんどくなって1レップで終わり。
Front Squat: 95kg x 2, 85kg x 4, 3
Leg Curl: 3 sets
Calf Raise

2015/1/30 Fri
Chest, Shoulders, Triceps + Deadlift

Incline Bench Press: 95kg x 1, 70kg 9, 9, 8, 7
Bench Press (内側ラインの外をグリップ): 80kg x 9 7, 8
Bench Press (ボディビル): 60kg x 2 sets
Military Press: 50kg x 1, 1, 40kg x 3 sets
Behind Neck Press: 40-30kg x 6 sets
Rack Pull from mid-shin: 120kg x 1, 130kg x 1, 140kg x 0, 100kg x 4, 90kg x 4
腰の調子が悪いわりに130kgが思いの外軽かったので140kgに挑戦しましたが失敗。
DB Rear Raise: 12kg x 4 sets
Triceps Pushdown

2015/2/1 Sun
Back

Lat Pulldown variations: 8sets
Deadlift: up to 130kg x 1
脇の下の広背筋の付け根辺りをまた痛めてしまいました。今度は左側。どうもこれは胴が長い自分の体型のせいな気がしてきました。
適当に背中
疲れていたのにスケジュールの都合で無理矢理ジムに来たので中途半端なトレーニング。間隔が空いても休めばよかったです。

[OneH]

2015/2/3 Tue
Legs

Squat (w/ belt): 100kg x 4, 4, 105kg x 3, 90kg x 6
Front Squat: 90kg x 3, 3, 3
High-bar Squat: 80kg x 4, 4
Leg Extensions: 2 sets
Leg Curl: 3 sets
Leg Extension: 3 sets

2015/2/5 Thu
Deadlift
腰のリハビリのために会社帰りにちょっとジムに寄ってラックでデッドリフト。

Rack Pull from mid-shin: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg x 6 sets, Back-off (narrow stance): 100kg x 5, 5
バックオフセット以外は3レップずつ。ナローだと引き始めのときに背中の左付け根が痛むのですが、より上体が立つミディアムスタンスだと大丈夫だったのでミディアムスタンスで。125kgはパワーグリップ使用。

2015/2/6 Fri
Chest, Shoulders, Biceps

バーベルベンチを強化しようと思い3ヶ月以上やってきましたが、結局満足にできそうにないのであきらめてルーティンから外すことにしました。
Incline Bench Press: 85kg x 4, 5, 80kg x 5, 5
Smith Bench Press (w/ feet on bench): 5 sets
Military Press: 50kg x 1, 1, 40kg x 3 sets
Lateral Raise: 4 sets
Machine Rear Delt: 4 sets

Strive Biceps Curl : (normal grip) 5 sets, (hammer grip) 3 sets

2015/2/9 Mon
Back, Triceps

Lat Pulldown variations: 8sets
Deadlift: up to 120kg x 3, 120kg x 3, 110kg x 3, 100kg x 4, 4
Bent Over Row for upper back: 70kg x 4 sets

Triceps Overhead Extension w/ rope: 6 sets

[OneH]

最近ちょっと忙しいです。トレーニングはいちおう普通に週3くらいでやっています。

2015/2/27 Fri
Legs

Squat (w/ belt): 100kg x 2, etc
Front Squat
High-bar Squat
Leg Extensions
Leg Curl
脚のコンディションが悪いのと寝不足で満足にトレーニングができなかったのですが、レッグカールをやろうとしたらハムが攣ってしまって終了。

2015/3/1 Sun
Chest, Shoulders, Biceps

パワー系のベンチプレスは色々大変なので一旦あきらめて、普通のボディビルのトレーニングに戻しました。
Incline/Flat Bench Press on Smith
Decline Bench Press

Military Press
DB Lateral Raise
DB Rear Raise

Preacher Curl
Hammer Curl w/ rope

2015/3/4 Wed
Back, Triceps

Lat Pulldown variations
Bent Over Row for upper back
Deadlift: 100-110kg

Triceps Overhead Extention
Close-grip Bench Press for triceps

[OneH]

夏以降、ジムに行く頻度が3、4日に1回になっていて、どこをトレーニングする日なのか忘れてしまうことがあるので覚え書き。
2015/11/17 Tuesday
Legs

45-degree Leg Press: 100kg, 100kg, 100kg, 100kg, 140kg, 140kg, 140kg
Front Squat: 80kg x 3, 3, 3

Lying Leg Curl: 4 sets
Stiff Legged Deadlift: 50kg

Single-leg Calf Raise w/ 16kg db
Ab Crunch

[OneH]

最近、トレ間隔がかなり空くことが多いので、タンパク質もあまり摂っていません。ただ、計算していませんが、おそらく体重 1kg あたり 1.5g くらいは摂っているとは思います。

2015/11/20 Friday
Chest, Shoulders, Biceps

Reverse-grip Bench: 65kg x 5 sets
Incline Bench: 60kg x 4 sets

Lateral Raise: 5 sets
Rear Delts: 5 sets

Ez-bar Curl: 5 sets
Db Hammer Curl: 2 sets

2015/11/27 Friday
Back, Triceps

Lat Pulldown: 4 sets
Straight-arm Pulldown: 3 sets
Bent Over Row on Smith for mid back: 5 sets

Triceps Extention w/ Rope: 5 sets