tan_shioトレーニング 2015

[tan_shio]

2015/3/21
ジムにいらっしゃるビルダーさん曰く、ボディビルの大会は8月にあるので、もう減量をスタートしているとか・・・とっても大変そうです。

筋力トレーニング。摂取カロリーは約2200kcalです。
Standing Behind Neck Press
30kg ×5reps ×5set

Bench Press (81cmラインより、少しだけ内側をグリップ。小指は81cmラインより内側)
45kg ×2reps
40kg ×5reps ×2set

Close Grip Bench Press
47.5kg ×1reps
42.5kg ×4reps
40kg ×5reps
クローズベンチならMAX更新できそうな感じがしたので47.5kgチャレンジ。

Reverse Grip Bench Press
30kg ×8reps ×2set

Rear Delt Machine
27kg ×9reps ×3set

Butterfly Machine
22kg ×9reps ×3set

[tan_shio]

2015/3/27
170cm 体重65kg。増量中です。
最近、色んな人から「ヒップが大きくなりましたね」、「脚が太くなりましたね」と声をかけれることが多いです。
肩とか胸、腕は・・・何もないです・・・。

脚と背中のトレーニング。摂取カロリーは約2350-2400kcalです。
Back Squat (High bar)
95kg ×3reps ×3set
95kg ×2reps
90kg ×4reps
90kg ×3reps

Dead lift
130kg ×1reps ×2set
110kg ×3reps ×2set

Chin up
自重3-2reps ×4set
アシストマシン×8-10rep ×3set

Leg Extension
97kg ×8reps ×2set

Back Extension
15kg ×8reps ×3set

[tan_shio]

2015/3/29
脚と背中、少しだけ胸のトレーニング。
Chin-upは5kg加重したらピクりともせず・・・がんばろうと思いました。

Back Squat (High bar)
97.5kg ×3-2reps ×2set
92.5kg ×2reps
90kg ×3reps ×4set
90kg ×2reps

Chin up
2.5kg加重 ×1reps
自重 ×5reps ×4set（力尽きたら、踏み台からジャンプで補いつつ）

Dead lift
130kg ×1reps
120kg ×2reps
110kg ×3reps

Chin up
アシストマシン×8reps ×3set

Leg Extension
8reps ×2set

Back Extension
15kg ×8reps ×3set

Butterfly Machine
9reps ×3set

[tan_shio]

2015/4/05
身長170cm、体重56.5kg
ジムのトレーニングエリアは閑古鳥がないていたので、多めにトレーニングしました。

デッドリフトの記録更新ができて、ゆっくり眠れそう。ベルトなしでもMAX更新できて良かったです。
Back Squat (High bar)
100kg ×2reps ×2set
92.5kg ×2reps ×2set
90kg ×3reps ×6set
Squat 100kgが綺麗にリフトできて満足したせいか、Squat 92.5kgのrepは伸びず・・・。

Chin up
加重2.5kg ×1reps
加重5kg ×1reps
自重 ×6reps （力尽きたら、踏み台からジャンプで補いつつ）

Dead lift
120kg ×2reps
135kg ×1reps
125kg ×1reps

Chin up
アシストマシン ×8reps ×3set

Leg Extension
103kg ×7reps
97-91kg ×8reps ×2set

Back Extension
10kg ×8reps ×3set

[tan_shio]

2015/4/06
久しぶりにプレスのトレーニングでした。
肩と胸のトレーニング。
Standing Military Press
40kg ×3reps ×2set
35kg ×6reps ×2set

Standing Behind neck Press
35kg ×3reps
30kg ×5reps ×2set

Close Grip Bench Press
47.5kg ×3reps
42.5kg ×5reps ×2set
35kg ×9reps

Lying Upright Row ケーブル
41kg-36kg ×10reps ×4set

Butterfly Machine
22kg-27kg ×9reps ×3set

[tan_shio]

2015/4/7
下半身のトレーニング。
Back Squat (High bar)
100kg ×2reps ×2set
90kg ×4reps
90kg ×3reps ×6set

Dead lift
130kg ×2reps
140kg ×1reps
120kg ×2reps
140kgはギリギリでした。

Leg press45度
200kg ×8-5reps ×2set
185kg ×8-5reps ×2set

Leg Extension
97-91kg ×8reps ×2set

Back Extension
15kg ×7reps ×3set


2015/4/08
170cm 体重65.5kg。摂取カロリーは2200kcalです。
トレーニングするつもりはなかったのですが、どうしても懸垂がやりたくなってジムへ行きました。
早く懸垂をマスターしたいです。

懸垂はニュートラルグリップです。親指が自分の顔の前に来るフォームです。
Chin up
自重 ×3reps ×2set
自重 ×2reps ×3set
自重 ×エキセントリック10秒 ×3set

Chin up アシストマシン
6reps ×2set
8reps ×2set

Lat Pulldown
42kg ×8reps　ワイド
37kg ×9reps ×3set ワイド
37kg ×10reps アンダー

Chin up
自重 ×1rep ×数setと、エキセントリックできなくなる限界まで

[tan_shio]

2015/4/10
170cm 体重65.6kg
懸垂の体に対する負担が、割と大きいみたいです。デッドリフトは頑張れそうになかったので、中止しました。

フルスクワット100kgでも軸がぶれなくなってきました。
Back Squat (High bar)
100kg ×2reps ×2set
92.5kg ×3reps
90kg ×4reps
90kg ×3reps ×4set

Chin up
自重 ×3reps ×2set
自重 ×2reps ×5set

Leg press45度
195-190kg ×7reps ×2set
180kg ×10-6reps ×2set

Chin up アシストマシン
アシスト41kg ×9-6reps ×2set
アシスト48kg ×9-6reps ×2set

Back Extension
15kg ×7reps ×3set

[tan_shio]

2015/4/14
下半身と背中（下部）の筋力トレーニング。摂取カロリーは約2400kcalです。
Back Squat (High bar)
100kg ×2reps ×4set
92.5kg ×3reps
90kg ×3reps ×5set

Dead lift
135kg ×1reps
130kg ×1reps
120kg ×2reps
110kg ×2reps

Leg press45度
200kg ×7reps ×2set
185-180kg ×9reps ×2set

Back Extension
20kg ×7reps ×4set

Leg Extension
97-91kg ×8reps ×3set

[tan_shio]

2015/4/15
170cm 体重65.1kg。
摂取カロリーは2100kcalです。2400kcal食べると食べ過ぎかなと思い、控えめに・・・。

胸・肩と背中、どちらのトレーニングをすべきか迷って、背中のトレーニングに集中しました。
Chin up
自重 ×3reps ×3set
自重 ×2reps ×5set

Bent Over Barbell Row
45kg ×8reps
50kg ×6reps ×2set
45kg ×10reps
50kgが出来そうだったのでチャレンジして、バックオフセット45kg。

Chin up
アシストマシン ×9reps ×3set

Lat Pulldown
ワイド 42kg ×8reps ×3set
ワイド 37kg ×9reps
アンダー 37kg ×10reps ×2set

Dumbbell Hammer Curl
8-7kg ×9reps ×3set

[tan_shio]

2015/4/17
風邪気味だったので、控えめにトレーニングしました。摂取kcalは約2400kcalです。
「あまり良くないなぁ・・・」と自分で思っているのですが、トレーニング分割メニューがフラフラしています。

膝に痛みがあるので控えめにスクワットやりました。
Back Squat (High bar)
100kg ×3reps
100kg ×2reps
92.5kg ×3reps ×6set
90kg ×3reps ×2set

Bench Press
40kg ×7reps ×3set
35kg ×9reps

Dead lift
130kg ×1reps
110kg ×3reps
110kg ×2reps ×2set

Leg Extension
91kg ×8reps ×3set

Butterfly Machine
9reps ×3set

Back Extension
20kg ×7reps ×2set
15kg ×8reps