OneH: 2014 トレーニング

[OneH]

2014/11/22 Sat
Chest, Back

Bench Press: up to 90kg x 1, Back-off: 65kg, 55kg
Incline Press: 60kg - 途中で中止
トレーニングにスクワット・デッドリフトを組み入れたついでに、ベンチプレスもやるようにしています。今回、セオリー通りのワイドグリップではなく、ミドル～狭めのグリップを初めて試しています。

ベンチプレスといったら日本人のお家芸で、ラインぎりぎりのワイドグリップで握って、ブリッジを作って挙上距離をなるべく短くするもの、という固定観念があります。ただ、私の場合、腰が悪くてまともにブリッジも作れないし、何よりも筋断裂する癖がついてしまっているので、そういうベンチはもう長いことやることが不可能になっていますし、今後もやることはないと思います。

でも、よくよく考えたらパワーの競技でも狭めのグリップで挙上するタイプの選手もいるなあと思って、これなら自分でもできるかも、と思ってちょっと試すことにしました。まだフォームを試している段階なのですが、想像していたよりも良いかも、という感触があります。

ただ、ミドルグリップは想像以上にフロントデルトを使うようで、肩が疲労しているとまともなトレーニングが出来なくなるようです。この日は全然トレーニングにならずに途中で中止しました。ボディビルのベンチだと、グリップを狭めるとむしろ逆に胸に集中しやすくなるので、これは想定していませんでした。個人的には胸と肩は分割を分けるのが好みなのですが、一緒の日にやるように変更することにします。

Lat Pulldown
Bent Over Row for mid-back: 50kg
Back Extension
色々疲れていたのでデッドリフトはスキップ。

2014/11/24 Mon
Legs

Squat / Front Squat: up to 80kg, Back-off: 55kg x 1set each
自分の体幹はバウムクーヘンで出来ているのではないか、と疑いたくなるくらい体幹に力が入りません。このところ、日常生活の方で腰痛悪化の原因を作っていたのですが、どうもバーベル中心のウエイトをやったくらいではカバーするのは無理そうなので、生活の方を変えることにしました。
Leg Extension

Lying Leg Curl

Calf Raise

Bench Press: up to 95kg x 1
Deadlift: up to 80kg

[OneH]

2014/11/26 Wed
Chest, Shoulders, Triceps

Incline Press: up to 80kg x 1
Bench Press: 60-70kg で手幅を変えて色々

BB Front Press: up to 30kg
Behind Neck Press - snatch grip: up to 35kg

Triceps Pushdown

Deadlift: up to 95kg x 1, 100kg x 0, 100kg x 0, Back off: 60kg
最初60kgを挙げた時点で重かったのですが、何となくどこまで挙がるかテスト。

肩の最も基本的なマスビルダーといえば、バックプレス／ビハインドネックプレスですが、私はサイドレイズみたいな種目を好んでやることが多く、あまり頻繁には行いません。でも、肩の柔軟性を高めようと思い、最近はバックプレスをやるようにしています。

バックプレスは元々フロントプレスよりもワイドなグリップで行うものですが、さらにワイドにしてスナッチ幅のグリップにすると、物凄く強烈な肩の種目になります。もしバックプレスで上手く肩に効かないという人がいたら、そこまでワイドにしなくてもいいので、普段よりも広めにグリップをとるともっと良い感触が得られるようになるはずです。
この動画はいとも簡単にやっているように見えますが、とんでもない怪力です。

[OneH]

2014/11/28 Fri
Back, Biceps

Deadlift: up to 105kg x 1, 110kg x 0, 110kg x 0, 110kg x 1, Back-off: 60kg x 3 sets
背中のトレーニングをデッドリフトから始めるなんて大学時代以来かもしれません。とはいえ大学時代から弱かったのでデッドはあまりやった記憶がありません。スクワットもあまりやった記憶がありません。とりあえず覚えたてのときは90kgのデッドがピクリとも動かなかったのは覚えています。

Bent Over Row for upper back: 50kg
DB Row: 34kg
Lat Pulldown

Preacher Curl: 15kg
DB Hammer Curl

Bench Press: up to 95kg x 1, Back-off: 60kg

[OneH]

2014/11/30 Sun
Legs

Squat: up to 90kg x 1; work sets: 70kg, 70kg, 70kg, 55kg
Front Squat: up to 90kg x 1; work sets: 70kg, 70kg

Lying Leg Curl
Calf Raise

Bench Press: up to 100kg x 1, back-off: 60kg, 60kg

2014/12/2 Tue
Chest, Shoulders, Triceps

Bench Press: up to 100kg x 1, work sets: 70kg, 70kg, 70kg, 60kg
ベンチプレスのグリップ幅はとりあえず81cmラインのもう一つ内側にあるラインに中指をかけたところを基準にやっています。肩幅より少し広め、といったところです。これくらいだと筋断裂の不安はほぼない感じです。

筋肉にフォーカスするのでなく、ただバーベルを挙げるようにトレーニングしているのですが、重量を落としたセットをするとフロントデルトがレイズ系の種目で追い込んだときのように猛烈に痛くなります。これでいいのかどうかまだフォームを模索中ですが、とにかく、ベンチプレスでフロントデルトは十分過ぎるほど使うので、フロントデルト専用の種目は行いませんでした。

Incline Press on smith: 4 sets

Wide-grip Behind Neck Press: 20 - 25kg
Rear Delts

Triceps Extension / Pushdown

Rack Pull (slightly above mid-shin): up to 100kg x 1, 110kg x0, work sets: 80kg, 80kg
デッドのプラットフォームがないジムでトレーニングするときは、デッドは床からでなくパワーラックの一番下から行っているので、ログで分かるように区別することにしました。今日はボトム位置が高くてやりづらいラックだったせいか2日前に挙がった110kgが挙がりませんでした。
Back Extension

[OneH]

2014/12/4 Thu
Back, Biceps

Rack Pull from slightly above mid-shin: up to 115kg x 1, 85kg x 3 sets

Squat: up to 95kg x 1, back-off: 60kg
ラックが貴重なジムなので、ラックプルのついでにスクワットも。95kgは体幹が力不足で少し危なかった。
Front Squat: up to 90kg x 1, back-off: 60kg

Bent Over Row for upper back: 60kg x 4 sets

DB Row: 36kg x 3 sets
Lat Pulldown - undergrip: 100lbs x 3 sets

Preacher Curl: 15kg
DB Hammer Curl: 14kg

[OneH]

2014/12/6 Sat
Legs + Bench Press

どこか神経を触っているようで右足に軽い痛みが走っていますが、一時期と比べると腰痛は改善しつつあります。膝までしか届かなかった前屈が床まであと10cm程度まで届くようになりました。

Squat up to 90kg x 1, 90kg x 1, 90kg x 1, 90kg x 1, work sets: 65kg x 3 sets
Front Squat: up to 80kg x 1, 90kg x 0
疲れていてイマイチ。スクワット、ベンチ、デッドが面白くて週2回ずつトレーニングしていたのですが、いくら重量が低くてボリュームが少ないとはいえやり過ぎたようです。頻度を落とそうと思います。

Leg Extension: 2 sets
Leg Curl: 3 sets

Bench Press (内側のラインに人差し指): up to 100kg x 1
指を一本広げたら左胸が少し危ない感じ。そもそも現在100kgはかなり限界なので、もっと重量を落としてトレーニングしようと思います。

[OneH]

2014/12/9 Tue
Chest, Shoulders, Triceps + Squat

Bench Press (内側のラインに薬指): 75kg, 75kg, 75kg, 75kg, 60kg
情けないことに土曜日のベンチで左胸付け根を痛めてしまいました。グリップ幅は中指でも怖かったので、薬指に狭めて、さらに頭を上げてセットを行いました。頭をベンチから離すと胸の付け根が過ストレッチされることがなくなり筋断裂の危険性が低下します。
ちなみに頭をベンチから離すのは IPF ではダメですが、他の海外の競技団体ではOKなところもあります。というか全体的に IPF 以外の競技団体はルールが緩いです。日本のパワーリフティングならルールは IPF 一択だと思うのですが、興味本位で知りたい人のために、各競技団体の比較については以下のページがよく纏まっています。
http://www.powerliftingtowin.com/powerl ... ederations

Incline DB Press: 28kg, 28kg, 30kg, 30kg
ピン一個角度をつけただけで殆どフラットベンチ。28kgではフロントデルトがパンプして痛くなってしまったので、途中から30kgに上げて。

Snatch Grip Behind Neck Press: 20kg, 25kg, 30kg, 32.5kg
Upright Row: 32.5kg, 32.5kg

Squat: up to 90kg x 2, 90kg x 1, Back-off: 70kg
Front Squat: up to 90kg x 1, Back-off: 70kg
土曜の脚トレが殆ど効かなかったので、ラックを使用したついでに少々スクワット。

Rear Delts
Triceps Pushdown
Back Extension

[OneH]

2014/12/11 Thu
Back, Biceps

Rack Pull from mid-shin: 90kg, 90kg, 90kg, 90kg, 90kg, 90kg, 95kg
前半は2-3レップ。後半は初動できちんとドライブをかけて4-5レップ。
火曜日のスクワットが腰に悪かったようで、右の腰骨の下を横に走るように割と強い腰痛が出てしまいどうしようかと思いましたが、デッドをやっているうちに消えました。

Bent Over Row for upper back: 60kg, 65kg, 65kg, 65kg
DB Row: 36kg, 36kg, 36kg
Lat Pulldown: 3 sets

Ez-bar Curl
Hammer Curl

[OneH]

2014/12/13 Sat
Legs + Bench

Squat: 80kg x 5, 6, 6, 4, 70kg x 7
Front Squat: 80kg x 3, 4, 3
2日前のデッドでは初めてまともにセットを組んでトレーニングしたのですが、その結果腹筋が激しく筋肉痛になり、フロントスクワットで難儀しました。

Leg Extension: 2 sets
Leg Curl: 3 sets
Calf Raise

Bench Press (内側ラインに薬指): 80kg x 3, 3, 70kg x 4

2014/12/15 Mon
Chest, Shoulders, Triceps

Bench Press (内側ラインに中指): 70kg x 8, 9, 8, 7, 80kg x 1, 90kg x 1, 90kg x 1, 95kg x 1
DB Bench Press: 32kg, 32kg, 30kg, 24kg

Snatch-grip Behind Neck Press: 20kg, 25kg, 30kg, 30kg
Upright Row: 30kg, 30kg
Triceps Pushdown

2014/12/17 Wed
Back, Biceps

Rack Pull from mid-shin: 100kg x 4, 105kg x 4, 110kg x 3, 110kg x 2, 100kg x 3, 100kg x 4

Bent Over Row for upper back: 65kg x 4 sets
DB Row: 36kg x 3 sets
Lat Pulldown: 100lbs x 3 sets

BB Curl: 20kg
DB Hammer Curl: 12kg

肉体の見た目の割に扱う重量がショボイのですが、何とかまともにトレーニングできるようになってきました。まだ腰の調子は悪いのですが少しずつ良くなっています。

[OneH]

2014/12/19 Fri
Legs

前回のデッドで腹筋が激しく筋肉痛になったので心配でしたが、慣れない刺激を受けたことによる初回だけの現象だったようで、今回は筋肉痛にならずでした。

Squat: 90kg x 4, 5, 5, 5, 70kg x 3 (with pause)
Front Squat: 90kg x 2, 85kg x 2, 3, 75kg x 3

Leg Curl: 3 sets
Calf Raise

筋トレとダイエットのぐるっぽで女性限定なるスレッドがあったのでつい思い出してしまったのですが、以前、女性とトレーニングに関する話をブログに書きましたが、そこで頭に浮かんだけど書かなかったことがあります。これをメリットというのかという話もあるのですが、「Coregasm」というやつです。カタカナだと「コアガズム」です。「コア」と「オーガズム」をくっつけた言葉です。
この現象は男性にはどうやっても絶対に起こりようがないと思います。非常に想像したくないのですが、もしこれが男性に起こったらもの凄くイヤです。